Тошнота, боль в спине, лобковая кость, ослабленная осанка, этот список можно продолжить! Беременность - невероятное и полезное путешествие, но ваше тело претерпевает множество изменений на этом пути.
Боль в спине может проявляться во многих различных формах и затрагивать нижнюю часть спины, крестцово-подвздошный сустав и верхнюю часть спины. Повышенный уровень гормона релаксина и ваше тело (и тело ребенка) приспосабливаются по мере приближения к родам, способствуют смещению вашего таза и ощущению другого.
Во время второй беременности я быстро обнаружил, что мой таз растягивался и смещался даже больше, чем во время первой беременности, вызывая резкие боли в нижней части спины и передней части таза. Это происходило в разное время, в основном начиная с начала второго триместра.
Занимаясь пилатесом и фитнесом в течение многих лет, я думал: «Эй, у меня есть это!» Был подвох хотя.
Видите ли, в моем регулярном обучении я бы посоветовал клиентам укреплять ягодичные мышцы, ядро и осанку и делать определенные растяжки для решения этой проблемы (после того, как они установили точное состояние у врача или физиотерапевта).
Но во время беременности, когда это действительно вспыхнуло для меня, регулярные упражнения для ягодиц причиняли мне больше боли из-за среза и движения области копчика. Кроме того, я не мог работать с ядром, кроме тазового дна, так как работа с сердечником во время беременности не рекомендуется.
И многие из упражнений на укрепление спины и растяжек, на которые я обычно опиралась, выполнялись лежа на животе или в других положениях, не способствующих беременности!
Поэтому я начал исследовать движения дальше и изменить то, что, как я знал, могло бы помочь в создании безопасных для беременности упражнений, чтобы помочь при болях в спине.
Когда бы ни было возможно, я рекомендую вам выполнять все эти упражнения во всех четырех категориях (верхняя часть спины, таз, нижняя часть спины, ягодичные мышцы), чтобы убедиться, что вы даете своему телу наилучшие шансы на то, чтобы набраться сил и полностью снять боль. Боли в спине нужно решать, думая об окружающих областях, а не только о области боли.
Если это не всегда возможно, вы можете выбрать то, что вам подходит в разные дни. Нежное движение и правильное растяжение в большинстве случаев будут чувствовать себя лучше, чем ничего не делать.
Примечание:
Я предлагаю вам посетить своего врача или физиотерапевта, предпочтительно кого-то, кто специализируется на беременности, чтобы проверить таз и общую силу, чтобы назначить вам упражнения, соответствующие вашим потребностям.
Вот мой выбор упражнений на боли в спине на основе пилатеса, которые могут помочь вам во время беременности. Это может быть сделано в течение всех триместров.
Верхняя часть спины и осанка
TheraBand рука тянуть
Поделиться на Pinterest
- Встаньте или сядьте, держа плечо TheraBand на расстоянии, руки вытянуты перед грудью.
- Держа руки прямыми при выдохе, раздвиньте ленту, сохраняя при этом высоту в руках, сжимая лопатки вместе.
- Контролировать диапазон обратно в исходное положение.
- Делайте от 10 до 15 повторений.
Ряды рук
Поделиться на Pinterest
- Стоя или сидя, поднимите обе руки со стороны в положение 90 градусов, кулаки должны быть направлены вперед.
- Когда вы выдыхаете, нажмите обеими руками вперед, как будто вы движетесь через воду или сопротивляетесь движению, следя за тем, чтобы вы держали лопатки вместе.
- При вдохе вытяните руки в исходное положение, сохраняя сильное сжатие через руки, верхнюю часть спины и плечи.
- Делайте от 10 до 15 повторений.
Тазовая стабильность
Указатель
Поделиться на Pinterest
- На руках и коленях вытяните одну руку и противоположную ногу вдоль пола и поднимите, чтобы сформировать прямую линию с вашим телом, удерживая в течение нескольких секунд.
- Поддерживать стабильность бедра и плеча.
- Осторожно вернитесь на пол и повторите другую сторону.
- Делайте 10 повторений с каждой стороны.
Нижняя часть спины и бедра растягиваются
Растяжка
Поделиться на Pinterest
- Начните сидеть на стуле или полу.
- Скрестите одну ногу над другой, осторожно прижимая колено в сторону, пока не почувствуете растяжение в заднице и бедре.
- Держите обе сидячие кости на одном уровне друг с другом.
- Держите по 20 секунд с каждой стороны.
Растяжение нижней части спины
Поделиться на Pinterest
- Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. (Если вы приближаетесь к концу третьего триместра и ваш животик становится больше, вы можете раздвинуть ноги, чтобы вы сидели в положении «V», но не слишком широко.)
- Сядьте, вдохните, вытянув руки вперед.
- Выдохните, потянувшись вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног и нижней части спины.
- Держите колени на полу и не сгибайтесь.
- Задержитесь на 20 секунд.
Укрепление клейковины
Моллюски
Поделиться на Pinterest
- Лягте на бок, поддерживая животик подушкой, если это необходимо.
- Положите руку или подушку под голову.
- Согните ноги в коленях, чтобы пятки совпали с бедрами, оставляя грудь открытой.
- Сжимая пятки, вдыхайте, затем выдыхайте, открывая верхнее колено от нижнего колена.
- Вы должны чувствовать, что ваше бедро и ягодица работают. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были расслаблены.
- Пройдите немного вверх, если болит нижняя часть спины.
- Делайте от 10 до 20 повторений с каждой стороны.
Встает с колен
Поделиться на Pinterest
- Положите руки под плечи, колени под бедра на четвереньках.
- Вдохните, вытянув одну ногу назад по полу.
- Выдохните и медленно поднимите вытянутую ногу от пола, сжимая мышцы ягодиц острой ногой.
- Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола, каждый раз работая в задницу.
- Держите бедра и туловище устойчивыми.
- Перемещайтесь вверх и вниз на короткие расстояния, только если у вас болит поясница или таз.
- Делайте 15 повторений в каждой ноге.
Я надеюсь, что это поможет с вашей болью в спине, и я желаю вам всего наилучшего в вашем путешествии! Всегда слушайте свое тело и отдыхайте при необходимости.
Ванесса Бартлетт - ведущий, писатель, тренер по жизни и целостный инструктор по пилатесу с 20-летним опытом. Она получила награду за инновации в области здравоохранения и любит быть мамой, помогая клиентам достичь уравновешенного тела и ума после усталости надпочечников. Посетите www.vanessabhealth.com, чтобы войти в контакт или сделать одну из ее программ.
