Отжимания для начинающих: сидя, стоя, стоя на коленях и советы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

обзор

Отжимания - это простое и эффективное движение веса тела, которое может помочь увеличить силу в верхней части тела и ядра. Это упражнение работает грудные мышцы в груди и трицепс. Это мышцы задней части предплечья.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься. Они подходят для начинающих и людей, которые более продвинуты в упражнении.

Подробнее: Какие мышцы работают отжимания?

Прогресс до отжиманий

Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, есть много вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или увеличить сложность.

Попробуйте выполнить набор из 10–15 каждого упражнения, отдохните, а затем выполните другой набор из 10–15.

Вот пять вариантов отжиманий, которые увеличиваются в сложности.

Настенные отжимания

Выполнение отжимания от стены - хорошая отправная точка, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньше давления на суставы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите ладони на стену, наклонившись вперед в положение стоячей доски. Ваши руки должны быть на уровне плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, сгибая руки в локтях и медленно двигая верхней частью тела к стене, не отрывая ног от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. Выдохните и используйте руки, чтобы медленно отодвинуть ваше тело к исходному положению.

Измени это

Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать настенные отжимания одной рукой. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но поочередно делайте это, кладя одну руку, согнутую позади себя, с внешней стороны ладони на поясницу. Вы также можете поочередно держать одну руку на боку, когда вы нажимаете на другую.

Подробнее: Варианты отжима на стену для укрепления груди, плеч и спины

Сидячие отжимания

Чтобы добиться стабильности в своих плечах, попробуйте отжиматься из сидячего положения.

1. Сядьте на скамейку ладонями вниз, руки на боку. Ваши ноги должны удобно лежать на земле с согнутыми коленями.
2. Используя свои руки, надавите на ладони, чтобы ваше тело поднялось - все еще в сидячем положении. Ваши бедра и зад должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
3. Опустите обратно в исходное положение и повторите.

На коленях отжимания

Балансировка на коленях вместо ног - еще одна хорошая модификация, пока вы наращиваете силу.

1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Ваши колени должны быть на удобном расстоянии друг от друга.
3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы приблизить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
4. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении - ваш подбородок может слегка коснуться земли.
5. Выдохните, поднимаясь с земли в исходное положение.

Стандартные отжимания

Полное вытягивание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения массы тела. Одно исследование показало, что «сила реакции на землю» или то, какой вес вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения: отжимание на коленях составляет 49 процентов.

1. Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямыми позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, когда вы оттолкнетесь от рук и пяток, поднимая туловище, грудь и бедра с земли.
3. Сделайте паузу на секунду в положении доски - держите ядро включенным.
4. Вдохните, медленно возвращаясь к исходной позиции.

Измени это

Еще одним отличным вариантом стандартного отжимания является отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при обычном отжимании, но поднимайте левую ногу от земли при опускании. Переместите его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны после переключения ног из положения доски.

Наклонные отжимания

Если вы действительно хотите бросить вызов верхней части тела, попробуйте отжиматься под наклоном. Вам понадобится устойчивая поверхность для размещения рук.

1. Положите руки на край поднятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа - хорошие варианты.
2. Сделайте шаг назад, чтобы ноги были прямыми, а руки - перпендикулярными вашему телу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
4. Пауза на секунду.
5. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя медицинский мяч, BOSU или балансный мяч или тренажер для подвешивания. Это заставит ваше тело работать усерднее и стабилизировать мышцы, увеличивая нагрузку на мышцы.

Магазин для мячей для упражнений и аксессуаров онлайн здесь.

4 подсказки и больше модификаций

Хорошая форма и расположение являются ключевыми, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми частями любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и убедиться, что вы получаете полную нагрузку от мышц, которые вы пытаетесь работать.

Меры комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать ваши отжимания более комфортными.

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или подобной поверхности вместо голого пола.
• Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
• Положите руки прямо под плечи так, чтобы пальцы были направлены прямо перед вами, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите руки. Это позволяет избежать напряжения рук.
• Во время этого упражнения посмотрите на землю, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

Делая отжимания на земле, вы хотите держать спину. Не допускайте провисания позвоночника или изгибания его к потолку. Сокращение ваших основных мышц поможет контролировать вашу форму. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не сбрасывали ваше тело слишком быстро.

Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

• Где мои руки?
• Где мои плечи?
• У меня есть хороший контакт с землей подо мной?
• Мои основные мышцы задействованы?

Положение рук (узкое и широкое)

Вы можете задаться вопросом, как позиционирование рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко или узко вместе. Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает мышечную активацию в грудных и трицепсах.

Чтобы включить позиционирование рук в свои упражнения, старайтесь держать ладони перед грудью, а локти - к телу в начале отжимания.

Строительная сила

Поначалу отжимания могут быть сложными, даже с изменениями. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с наборов 5 или меньше и продолжайте строить оттуда.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой будет лучше с течением времени, чем выполнение многих с плохой формой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Еда на вынос

После того, как вы освоитесь с отжиманиями и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься. Последовательность важна для укрепления. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий одновременно.

Даже если вы не стремитесь к таким экстремальным результатам, включение этих эффективных упражнений с весом тела в вашу рутину обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и центральную часть тела, помогая в повседневных движениях.