Хотите узнать, как использовать мяч Bosu в тренировках? У нас есть ты!
Если вы никогда раньше не видели мяч Bosu, не волнуйтесь - мы вас тоже об этом узнаем.
Мяч Бошу, который выглядит как тренировочный мяч, разрезанный пополам, надувается с одной стороны, а с другой - плоской платформой. Вы можете найти их в большинстве спортивных залов, спортивных магазинов и онлайн.
Это тренажер баланса, предоставляющий пользователю неустойчивую поверхность для выполнения упражнений, которые задействуют различные мышцы. Использование мяча Bosu сделает вашу тренировку более сложной, и это отличный инструмент, чтобы все перемешать.
Еще одно преимущество мяча Bosu в том, что он универсален. Ниже мы собрали 11 упражнений, которые вы можете выполнять на мяче Бозу, чтобы работать всем телом. Возьмите один и давайте начнем.
1. Удержание одной ноги
через Gfycat
Овладение балансом - это самое важное, что нужно сделать, когда вы впервые начинаете использовать мяч Bosu. Эти одиночные ножки заставляют вас находить и поддерживать свой центр тяжести на неустойчивой поверхности.
Направления
- Поместите Bosu плоской стороной вниз.
- Поставьте одну ногу посередине бозу и ступайте на нее, балансируя на ноге.
- Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд, стараясь не дать другой ноге коснуться босу или земли.
- Повторите с другой стороны.
2. Птица собака
через Gfycat
Выполнение птичьего пса на шаре Бошу добавляет немного больше проблем к движению.
Направления
- Поместите Bosu плоской стороной вниз.
- Получить на четвереньках на Bosu. Ваши колени должны быть чуть ниже середины, а ладони должны быть направлены вверх. Ваши пальцы ног будут лежать на земле.
- Поднимите правую руку и левую ногу одновременно с мячом Босу, пока они не окажутся параллельно земле. Держите бедра прямо к мячу, а шею нейтральной.
- Опустите руку и ногу обратно к мячу и поднимите противоположную руку и ногу.
3. Мост
через Gfycat
Сосредоточьтесь на своей задней цепи с мостом от Bosu.
Направления
- Поместите Bosu плоской стороной вниз.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на шарик Бозу.
- Подтягивая ядро и проталкивая ноги, поднимите низ от земли, пока бедра не будут полностью вытянуты, сжимая ягодицы сверху.
- Медленно опустите бедра обратно на землю.
4. Альпинист
через Gfycat
Получите дозу кардио с этим упражнением, которое также будет направлено на ваше ядро.
Направления
- Поместите шар Бошу стороной вниз.
- Примите высокую планку, положив руки на любой край плоской стороны Bosu.
- Приподняв ядро, начните колени поочередно к груди, поддерживая прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.
5. Burpee
через Gfycat
Это упражнение, которое вы любите ненавидеть, но бородавки действительно стоят усилий. Добавить мяч Bosu в смесь для дополнительного испытания.
Направления
- Поместите шар Бошу стороной вниз.
- Займите высокое положение доски, положив руки на любой край Босу.
- Прыгайте ногами вверх по направлению к мячу и, как только они приземлятся, поднимите мяч Босу над головой.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, опустите Bosu обратно на землю и откиньте ноги назад в положение высокой доски.
6. выпад
через Gfycat
Выполнение прямого удара по неустойчивой поверхности, такой как мяч Босу, потребует гораздо большей устойчивости и баланса. Идите медленно, чтобы убедиться, что вы поддерживаете хорошую форму.
Направления
- Поместите Bosu плоской стороной вниз.
- Встаньте примерно на два фута позади Босу или на удобном расстоянии, чтобы вы могли шагнуть вперед по центру мяча.
- Держа грудь вверх, шагните вперед к Босу, посадив ногу посередине, в выпад, изо всех сил стараясь сохранить равновесие.
- Встаньте, сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой.
7. В приседе
через Gfycat
Разновидность приседа, этот ход сделает акцент на ваших четырехугольниках. Соблюдайте осторожность при монтаже шара Bosu - это может быть сложно!
Направления
- Поместите Bosu плоской стороной вниз.
- Смонтируйте мяч Бошу, стоя на каблуках посередине, а пальцы ног направлены вверх.
- Присядьте и вытяните руки перед собой.
- Встаньте и вернитесь, чтобы начать.
8. Приседания из стороны в сторону
через Gfycat
Прыгая вверх и через мяч Bosu, вы получите силу и кардио за один ход.
Направления
- Поместите Bosu плоской стороной вниз.
- Начните стоять правой стороной к мячу Бошу. Шаг правой ногой вверх по середине мяча, сохраняя свое направление.
- Присядьте на корточки и, поднимаясь, прыгайте левой ногой на мяч, а правой ногой - на противоположную сторону мяча, снова присядьте.
- Встань, перепрыгивая через другой путь.
9. Pushup
через Gfycat
Добавление Bosu делает отжимания сложнее, поэтому не бойтесь упасть на колени, чтобы завершить сет.
Направления
- Поместите шар Бошу стороной вниз.
- Займите высокое положение доски, положив руки на любой край Босу.
- Выполните отжимание, убедившись, что ваши локти находятся под углом 45 градусов, а спина прямая на протяжении всего движения.
10. Трицепс
через Gfycat
Трицепс - это меньшая мышца, которой можно пренебречь в тренировках. Введите Bosu провалы, которые будут нацелены на тыльную сторону рук. Чем дальше ваши ноги от мяча, тем сложнее будет это упражнение.
Направления
- Поместите Bosu плоской стороной вниз.
- Сядьте перед мячом, положив руки на него на ширине плеч. Ваши кончики пальцев должны быть направлены вниз. Согните ноги в коленях и поднимите низ от земли.
- Сжав локти, согните руки, опуская тело к земле.
- Когда ваша задница касается земли, подтолкните руки вверх, чтобы начать, чувствуя, что ваши трицепсы сработали.
11. Сидящий косой поворот
через Gfycat
Этот шаг - сложная задача, поэтому начинающим следует остерегаться. Убедитесь, что ваше ядро задействовано - изобразите мышцы живота, плотно прилегающие к передней части тела, - чтобы поддерживать хорошую форму.
Направления
- Поместите Bosu плоской стороной вниз.
- Сядьте на Bosu и примите положение V с поднятыми ногами и вытянутыми вперед руками.
- Балансируя себя, начните двигать руками из стороны в сторону, скручивая ядро по ходу движения. Если это слишком сложно, опустите одну ногу, когда вы поворачиваете.
Еда на вынос
Смешайте и сопоставьте пять из этих упражнений для тренировки с мячом Bosu, которая наверняка бросит вам вызов. Старайтесь делать 3 подхода по 12 повторений на каждое упражнение и выполняйте упражнение раз в неделю, чтобы разнообразить свою силовую нагрузку.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
