11 упражнений, которые вы можете выполнять с мячом Bosu

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Хотите узнать, как использовать мяч Bosu в тренировках? У нас есть ты!

Если вы никогда раньше не видели мяч Bosu, не волнуйтесь - мы вас тоже об этом узнаем.

Мяч Бошу, который выглядит как тренировочный мяч, разрезанный пополам, надувается с одной стороны, а с другой - плоской платформой. Вы можете найти их в большинстве спортивных залов, спортивных магазинов и онлайн.

Это тренажер баланса, предоставляющий пользователю неустойчивую поверхность для выполнения упражнений, которые задействуют различные мышцы. Использование мяча Bosu сделает вашу тренировку более сложной, и это отличный инструмент, чтобы все перемешать.

Еще одно преимущество мяча Bosu в том, что он универсален. Ниже мы собрали 11 упражнений, которые вы можете выполнять на мяче Бозу, чтобы работать всем телом. Возьмите один и давайте начнем.

1. Удержание одной ноги

через Gfycat

Овладение балансом - это самое важное, что нужно сделать, когда вы впервые начинаете использовать мяч Bosu. Эти одиночные ножки заставляют вас находить и поддерживать свой центр тяжести на неустойчивой поверхности.

Направления

1. Поместите Bosu плоской стороной вниз.
2. Поставьте одну ногу посередине бозу и ступайте на нее, балансируя на ноге.
3. Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд, стараясь не дать другой ноге коснуться босу или земли.
4. Повторите с другой стороны.

2. Птица собака

через Gfycat

Выполнение птичьего пса на шаре Бошу добавляет немного больше проблем к движению.

Направления

1. Поместите Bosu плоской стороной вниз.
2. Получить на четвереньках на Bosu. Ваши колени должны быть чуть ниже середины, а ладони должны быть направлены вверх. Ваши пальцы ног будут лежать на земле.
3. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно с мячом Босу, пока они не окажутся параллельно земле. Держите бедра прямо к мячу, а шею нейтральной.
4. Опустите руку и ногу обратно к мячу и поднимите противоположную руку и ногу.

3. Мост

через Gfycat

Сосредоточьтесь на своей задней цепи с мостом от Bosu.

Направления

1. Поместите Bosu плоской стороной вниз.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на шарик Бозу.
3. Подтягивая ядро и проталкивая ноги, поднимите низ от земли, пока бедра не будут полностью вытянуты, сжимая ягодицы сверху.
4. Медленно опустите бедра обратно на землю.

4. Альпинист

через Gfycat

Получите дозу кардио с этим упражнением, которое также будет направлено на ваше ядро.

Направления

1. Поместите шар Бошу стороной вниз.
2. Примите высокую планку, положив руки на любой край плоской стороны Bosu.
3. Приподняв ядро, начните колени поочередно к груди, поддерживая прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.

5. Burpee

через Gfycat

Это упражнение, которое вы любите ненавидеть, но бородавки действительно стоят усилий. Добавить мяч Bosu в смесь для дополнительного испытания.

Направления

1. Поместите шар Бошу стороной вниз.
2. Займите высокое положение доски, положив руки на любой край Босу.
3. Прыгайте ногами вверх по направлению к мячу и, как только они приземлятся, поднимите мяч Босу над головой.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, опустите Bosu обратно на землю и откиньте ноги назад в положение высокой доски.

6. выпад

через Gfycat

Выполнение прямого удара по неустойчивой поверхности, такой как мяч Босу, потребует гораздо большей устойчивости и баланса. Идите медленно, чтобы убедиться, что вы поддерживаете хорошую форму.

Направления

1. Поместите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте примерно на два фута позади Босу или на удобном расстоянии, чтобы вы могли шагнуть вперед по центру мяча.
3. Держа грудь вверх, шагните вперед к Босу, посадив ногу посередине, в выпад, изо всех сил стараясь сохранить равновесие.
4. Встаньте, сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой.

7. В приседе

через Gfycat

Разновидность приседа, этот ход сделает акцент на ваших четырехугольниках. Соблюдайте осторожность при монтаже шара Bosu - это может быть сложно!

Направления

1. Поместите Bosu плоской стороной вниз.
2. Смонтируйте мяч Бошу, стоя на каблуках посередине, а пальцы ног направлены вверх.
3. Присядьте и вытяните руки перед собой.
4. Встаньте и вернитесь, чтобы начать.

8. Приседания из стороны в сторону

через Gfycat

Прыгая вверх и через мяч Bosu, вы получите силу и кардио за один ход.

Направления

1. Поместите Bosu плоской стороной вниз.
2. Начните стоять правой стороной к мячу Бошу. Шаг правой ногой вверх по середине мяча, сохраняя свое направление.
3. Присядьте на корточки и, поднимаясь, прыгайте левой ногой на мяч, а правой ногой - на противоположную сторону мяча, снова присядьте.
4. Встань, перепрыгивая через другой путь.

9. Pushup

через Gfycat

Добавление Bosu делает отжимания сложнее, поэтому не бойтесь упасть на колени, чтобы завершить сет.

Направления

1. Поместите шар Бошу стороной вниз.
2. Займите высокое положение доски, положив руки на любой край Босу.
3. Выполните отжимание, убедившись, что ваши локти находятся под углом 45 градусов, а спина прямая на протяжении всего движения.

10. Трицепс

через Gfycat

Трицепс - это меньшая мышца, которой можно пренебречь в тренировках. Введите Bosu провалы, которые будут нацелены на тыльную сторону рук. Чем дальше ваши ноги от мяча, тем сложнее будет это упражнение.

Направления

1. Поместите Bosu плоской стороной вниз.
2. Сядьте перед мячом, положив руки на него на ширине плеч. Ваши кончики пальцев должны быть направлены вниз. Согните ноги в коленях и поднимите низ от земли.
3. Сжав локти, согните руки, опуская тело к земле.
4. Когда ваша задница касается земли, подтолкните руки вверх, чтобы начать, чувствуя, что ваши трицепсы сработали.

11. Сидящий косой поворот

через Gfycat

Этот шаг - сложная задача, поэтому начинающим следует остерегаться. Убедитесь, что ваше ядро задействовано - изобразите мышцы живота, плотно прилегающие к передней части тела, - чтобы поддерживать хорошую форму.

Направления

1. Поместите Bosu плоской стороной вниз.
2. Сядьте на Bosu и примите положение V с поднятыми ногами и вытянутыми вперед руками.
3. Балансируя себя, начните двигать руками из стороны в сторону, скручивая ядро по ходу движения. Если это слишком сложно, опустите одну ногу, когда вы поворачиваете.

Еда на вынос

Смешайте и сопоставьте пять из этих упражнений для тренировки с мячом Bosu, которая наверняка бросит вам вызов. Старайтесь делать 3 подхода по 12 повторений на каждое упражнение и выполняйте упражнение раз в неделю, чтобы разнообразить свою силовую нагрузку.

Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.