Приседания - это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела, в том числе на четверки, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Вы можете облегчить первые несколько приседаний, спустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая веса при выполнении приседаний.
Чтобы приседать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и слегка поверните пальцы ног вперед или назад.
- Занимайтесь ядром, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу, положив колени, но не выше пальцев ног.
- Выдохни и отойди.
- Делайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.
Планка
Поделиться на Pinterest
Доски - это отличная разминка для наращивания прочности ядра и спины, а также для улучшения баланса и осанки.
После того, как вы разогрелись, вы можете испытать себя с помощью таких вариаций, как планка предплечья и боковая планка.
Чтобы сделать доску:
- Получить в позиции отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать сделать доску на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать доску с полностью вытянутыми руками.
- Держите ладони и пальцы на земле. Держите спину прямо, а мышцы ядра напряженными. Не позволяйте своей голове или спине провисать вниз.
- Держите доску от 30 секунд до 1 минуты.
Боковые выпады
Поделиться на Pinterest
Это упражнение работает на нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, пройдя только половину пути, а затем перейти к полному выпаду.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполняя сет с использованием гантелей или раздач противоположных рук.
Чтобы сделать боковой выпад:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Нажмите на правую ногу, переступив левую ногу влево.
- Отсюда сядьте на корточки, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
- Сделайте короткую паузу с левым коленом, но не выше пальцев ног. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
- Выполните выпад на правой стороне. Это 1 респ.
- Делайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.
Отжимания
Поделиться на Pinterest
Это классическое упражнение воздействует на верхнюю часть тела, ядро и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.
Разогревшись, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.
Чтобы сделать отжимание:
- Поставьте себя на высокую доску, наверху отжимания, положив ладони на пол, а руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть плоской, а ваши ноги должны быть вместе позади вас. Держите ваш пресс втянутым.
- Медленно опустите свое тело к полу. Не допускайте провисания туловища или спины. Ваши локти могут вспыхнуть во время этого движения.
- Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать гиперэкстензии.
- Делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.
Разминка трицепса
Поделиться на Pinterest
Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь ослабить и разогреть трицепс.
Для разминки трицепса:
- Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Держите руки прямыми и вращайте их назад кругами.
- Через 20–30 секунд поверните руки вперед.
- Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
- Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
- Сделайте от 1 до 3 комплектов этих движений.
Беговые подъемы ног
Беговые подъемы ног могут помочь вашему сердцу накачать и улучшить кровообращение по всему телу.
В зависимости от свободного места, вы можете бегать трусцой или бегать взад-вперед. Делайте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.
Чтобы сделать подтяжку ног:
- Пробежка в медленном темпе.
- Примерно через минуту, бегайте трусцой, поднимая колени к груди в течение как минимум 30 секунд, или бегайте, поднимая ноги вверх по направлению к ягодицам.
- Вернитесь к бегу в медленном темпе.
Как долго должна быть разминка?
Постарайтесь потратить минимум 5-10 минут на разогрев. Чем интенсивнее будут тренировки, тем дольше будет разминка.
Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, которые имитируют некоторые движения, которые вы будете выполнять во время упражнений. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы разогреться.
Суть
Упражнения на разминку часто игнорируются, но они являются важной частью любого упражнения. Ваше тело нуждается в какой-то деятельности, чтобы разогреть мышцы перед тем, как приступить к тренировкам.
Прогревание может повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.
Вы можете делать более медленные версии движений, которые будете выполнять во время тренировки, или можете попробовать различные разминочные упражнения, например, те, которые предложены выше.
Если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
