Факторы, которые следует учитывать перед тренировкой два раза в день

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Есть несколько преимуществ для тренировки два раза в день, в том числе меньше периодов бездействия и потенциального повышения производительности.

Но есть и недостатки, которые следует учитывать, такие как риск травм и риск перетренированности.

Вот что вы должны знать, прежде чем увеличить время в тренажерном зале.

Это уменьшает ваше сидячее время

Если вы регистрируете больше активности, тренируясь два раза в день, вы сокращаете время сидячей работы.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале ожирения, более сидячее время связано с более высоким риском ишемической болезни сердца (ИБС).

Вы можете увидеть дополнительное повышение производительности

Если вы готовитесь к соревнованиям или соревнованиям, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к тренеру или тренеру о добавлении дополнительных тренировок в свой режим.

Это может помочь сосредоточить ваши усилия на достижении поставленных целей, а также обеспечить надлежащий мониторинг и управление потенциальными недостатками перетренированности и травм.

Как установить базовую тренировку

Важно понять рекомендуемые рекомендации по физической активности, прежде чем добавить еще одну тренировку в свой распорядок дня.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали 150 минут физической активности от умеренной до активной в неделю.

Это примерно 30 минут активности пять раз в неделю.

Если ваш врач порекомендовал дополнительную активность для контроля веса

Многие эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что физические упражнения, превышающие предложенные минимумы, могут быть эффективны для сжигания калорий и снижения веса

Если вы вместе с врачом или другим медицинским работником разрабатываете план контроля веса, он может рекомендовать до 60 минут физической активности от умеренной до активной в день.

Если потеря веса является вашей конечной целью, поговорите со своим врачом о том, как это может выглядеть для вас. Они могут дать конкретные рекомендации по питанию и упражнениям, чтобы вы работали для достижения цели с учетом общего состояния здоровья и благополучия.

Если вы в первую очередь сосредоточены на тяжелой атлетике

Для штангистов увеличение количества тренировок в день не дает никаких дополнительных преимуществ.

Если вы беспокоитесь о перетренированности, подумайте о том, чтобы разделить обычную тренировку на две равные сессии.

Согласно исследованию, проведенному в 2007 году исследователями из штата Оклахома среди мужчин-штангистов на национальном уровне, увеличение частоты ежедневных тренировок не принесло никаких дополнительных преимуществ.

Но наблюдалось увеличение изометрической силы разгибания колена (ISO) и активности нервно-мышечной активации (EMG) для группы два раза в день.

Этот результат может поддержать идею, что разделение вашей тренировки на две сессии может снизить риск перетренированности. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эти выводы и сделать дальнейшие выводы.

Как избежать перетренированности

Чтобы быть эффективными, ваши упражнения и тренировки должны сочетать периоды интенсивных тренировок с периодами восстановления.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чрезмерная тренировка и перетренированность в вашей повседневной жизни часто характеризуются одним или несколькими из следующих симптомов:

постоянная мышечная жесткость или болезненность
постоянная усталость
раздражительность
ноющие травмы
Признание того, что ваш фитнес больше не доставляет удовольствия
трудности со сном

Вы можете снизить риск чрезмерного и чрезмерного обучения путем:

варьируя свою тренировку, чтобы вы не повторяли одно и то же
оставаясь правильно увлажненным
убедиться, что вы едите питательную диету
следуя правилу 10 процентов: никогда не увеличивайте интенсивность или объем тренировки более чем на 10 процентов за раз
после интенсивных периодов тренировок с длительными периодами восстановления и отдыха (от 24 до 72 часов)
ведение журнала тренировок, чтобы определить потенциальные области перегрузки или перетренированности

Суть

Тренировка два раза в день предлагает как потенциальные выгоды, так и потенциальные риски. Используя свои индивидуальные потребности и мотивы в качестве основы, вы должны определить наилучший режим тренировок и тренировок для вашей конкретной ситуации.

Поговорите со своим врачом или другим медицинским работником об оптимальном количестве тренировок, а также об идеальном уровне интенсивности для вашей рутины.

Они могут направить вас к врачу первичной медицинской помощи в области спортивной медицины, цель которого - помочь людям: