Есть несколько преимуществ для тренировки два раза в день, в том числе меньше периодов бездействия и потенциального повышения производительности.
Но есть и недостатки, которые следует учитывать, такие как риск травм и риск перетренированности.
Вот что вы должны знать, прежде чем увеличить время в тренажерном зале.
Это уменьшает ваше сидячее время
Если вы регистрируете больше активности, тренируясь два раза в день, вы сокращаете время сидячей работы.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале ожирения, более сидячее время связано с более высоким риском ишемической болезни сердца (ИБС).
Вы можете увидеть дополнительное повышение производительности
Если вы готовитесь к соревнованиям или соревнованиям, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к тренеру или тренеру о добавлении дополнительных тренировок в свой режим.
Это может помочь сосредоточить ваши усилия на достижении поставленных целей, а также обеспечить надлежащий мониторинг и управление потенциальными недостатками перетренированности и травм.
Как установить базовую тренировку
Важно понять рекомендуемые рекомендации по физической активности, прежде чем добавить еще одну тренировку в свой распорядок дня.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали 150 минут физической активности от умеренной до активной в неделю.
Это примерно 30 минут активности пять раз в неделю.
Если ваш врач порекомендовал дополнительную активность для контроля веса
Многие эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что физические упражнения, превышающие предложенные минимумы, могут быть эффективны для сжигания калорий и снижения веса
Если вы вместе с врачом или другим медицинским работником разрабатываете план контроля веса, он может рекомендовать до 60 минут физической активности от умеренной до активной в день.
Если потеря веса является вашей конечной целью, поговорите со своим врачом о том, как это может выглядеть для вас. Они могут дать конкретные рекомендации по питанию и упражнениям, чтобы вы работали для достижения цели с учетом общего состояния здоровья и благополучия.
Если вы в первую очередь сосредоточены на тяжелой атлетике
Для штангистов увеличение количества тренировок в день не дает никаких дополнительных преимуществ.
Если вы беспокоитесь о перетренированности, подумайте о том, чтобы разделить обычную тренировку на две равные сессии.
Согласно исследованию, проведенному в 2007 году исследователями из штата Оклахома среди мужчин-штангистов на национальном уровне, увеличение частоты ежедневных тренировок не принесло никаких дополнительных преимуществ.
Но наблюдалось увеличение изометрической силы разгибания колена (ISO) и активности нервно-мышечной активации (EMG) для группы два раза в день.
Этот результат может поддержать идею, что разделение вашей тренировки на две сессии может снизить риск перетренированности. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эти выводы и сделать дальнейшие выводы.
Как избежать перетренированности
Чтобы быть эффективными, ваши упражнения и тренировки должны сочетать периоды интенсивных тренировок с периодами восстановления.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, чрезмерная тренировка и перетренированность в вашей повседневной жизни часто характеризуются одним или несколькими из следующих симптомов:
- постоянная мышечная жесткость или болезненность
- постоянная усталость
- раздражительность
- ноющие травмы
- Признание того, что ваш фитнес больше не доставляет удовольствия
- трудности со сном
Вы можете снизить риск чрезмерного и чрезмерного обучения путем:
- варьируя свою тренировку, чтобы вы не повторяли одно и то же
- оставаясь правильно увлажненным
- убедиться, что вы едите питательную диету
- следуя правилу 10 процентов: никогда не увеличивайте интенсивность или объем тренировки более чем на 10 процентов за раз
- после интенсивных периодов тренировок с длительными периодами восстановления и отдыха (от 24 до 72 часов)
- ведение журнала тренировок, чтобы определить потенциальные области перегрузки или перетренированности
Суть
Тренировка два раза в день предлагает как потенциальные выгоды, так и потенциальные риски. Используя свои индивидуальные потребности и мотивы в качестве основы, вы должны определить наилучший режим тренировок и тренировок для вашей конкретной ситуации.
Поговорите со своим врачом или другим медицинским работником об оптимальном количестве тренировок, а также об идеальном уровне интенсивности для вашей рутины.
Они могут направить вас к врачу первичной медицинской помощи в области спортивной медицины, цель которого - помочь людям:
- улучшить физическую работоспособность
- улучшить общее состояние здоровья
- предотвратить травму
- поддерживать физическую активность
