Если вы хотите эффективный способ сжигать калории, повысить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость и поднять свою физическую форму на новый уровень, то подумайте о том, чтобы добавить спринты и интервалы в свою тренировку.
Тренировки в спринте - отличное дополнение к тренировкам с отягощениями или кардио-тренировками Вы можете настроить их в зависимости от времени, уровня физической подготовки, интенсивности и пространства, которое у вас есть для тренировок.
Чтобы помочь вам начать, вот несколько советов и примеров тренировок спринта для начинающих и среднего до продвинутого уровня.
Спринт для начинающих
Когда дело доходит до добавления тренировок спринта к вашей физической форме, общее правило - делать это медленно.
Другими словами, не добавляйте слишком много слишком рано. Вы хотите, чтобы ваше тело адаптировалось к более высокой интенсивности и давало себе достаточное время отдыха между тренировками.
Имея это в виду, сертифицированный тренер по фитнесу, Эмили Файетт из SHRED Fitness, делится этими советами по разработке спринтерской тренировки для начинающих.
- Всегда начинай с разминки. «Начните с динамических растяжений, быстрой ходьбы или легкой пробежки, чтобы подготовить свои мышцы к предстоящей работе», - объясняет Фейетт.
- Вырасти свою тренировку. Начните с более коротких спринтерских сегментов, затем удвойте продолжительность восстановления или больше, если это необходимо. Например, бегите 30 секунд с максимальным усилием в 80 процентов, а затем восстановлением от 60 до 120 секунд, которое может включать полный отдых, быструю прогулку или легкую пробежку.
- Оставьте время для восстановления. «Не тяните за вилку после тяжелой тренировки - или любой тренировки. Найдите время, чтобы бегать трусцой или ходить и растягиваться, пока пульс снижается », - добавляет она.
Образец рутины новичка
- Разминка : разогревайте тело в течение пяти минут с помощью ходьбы, легкого бега или динамических растяжек.
- Спринт: примите свой первый спринт в умеренном темпе, от 50 до 60 процентов от вашего максимального усилия. Спринт в течение 30 секунд.
- Активное восстановление: замедлите скорость или ходите от 60 до 120 секунд.
- Спринт: Спринт в течение 30 секунд при максимальном усилии 70%.
- Активное восстановление: замедлите скорость или ходите от 60 до 120 секунд.
- Спринт: Спринт в течение 30 секунд при максимальном усилии 80%.
- Активное восстановление: замедлите скорость или ходите от 60 до 120 секунд.
- Продолжайте эту схему в течение 20 минут с максимальным усилием в 80%.
Тренировки спринта следующего уровня
Независимо от того, освоили ли вы спринты для начинающих, или у вас уже есть опыт тренировок такого типа, увеличение интенсивности за счет манипуляции временем является эффективным способом поднять ваши тренировки в спринте на следующий уровень.
Как только вы будете готовы продвигать свои спринт-тренировки, Фейетт предлагает изменить продолжительность спринта и сократить время восстановления.
«Например, вернитесь к 30-секундной тренировке для начинающих с 80 процентами от максимального усилия, а затем восстановите от 60 до 120 секунд, вы можете уменьшить время спринта до 45 секунд, с восстановлением от 60 до 120 секунд, или 30 секунд спринта с 60-90 секундами восстановления », - объясняет она.
Пример процедуры следующего уровня с увеличением интервалов скорости
- Разминка : разминка в течение пяти минут с ходьбой, легким бегом или динамическими растяжками.
- Спринт: 45 секунд на 80 процентов от вашего максимального усилия.
- Активное восстановление: замедлите скорость или ходите от 60 до 120 секунд.
- Повторите этот шаблон в течение 20-30 минут.
Пример процедуры следующего уровня с уменьшением времени активного восстановления
- Разминка : разминка в течение пяти минут с ходьбой, легким бегом или динамическими растяжками.
- Спринт: 30 секунд на 80 процентов от вашего максимального усилия.
- Активное восстановление: замедлите скорость или ходите от 60 до 90 секунд.
- Повторите этот шаблон в течение 20-30 минут.
Преимущества спринтерских тренировок
Если вы все еще не уверены в необходимости добавлять интервалы между спринтами в свои упражнения, рассмотрите некоторые из следующих ключевых преимуществ:
КПД
Добавление спринтов к любой тренировке поможет вам получить выгоду от высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT. Этот тип тренировки сочетает более интенсивные интервалы с периодом восстановления от низкой до умеренной интенсивности.
Это не только экономит время и повышает вашу сердечно-сосудистую форму, но, согласно исследованию в области биологии спорта, выполнение тренировки HIIT может сжечь больше калорий, чем тренировки в стационарном состоянии.
Улучшает спортивные результаты у квалифицированных или подготовленных спортсменов
Включение интервалов спринта в вашу общую физическую форму может помочь повысить спортивные результаты.
Согласно исследованию, проведенному в Журнале исследований силы и кондиционирования, подготовленные бегуны смогли улучшить как выносливость, так и анаэробную производительность после двухнедельных тренировок с интервалом спринта.
Сохраняет мышечную массу
Ваше тело состоит из мышечных волокон типа I и типа II.
Вы набираете мышечные волокна типа I или медленно сокращающиеся при беге на длинные дистанции или при более длительных приступах кардио.
Тип II, или быстро сокращающиеся, мышечные волокна - это то, что вы используете при выполнении спринтов.
По данным Американского совета по упражнениям, именно волокна типа II улучшают мышечную форму и придают ногам стройный вид. Кроме того, поскольку атрофия волокон типа II с возрастом, интервалы между спринтами могут помочь сохранить мышечную массу, часто теряемую с возрастом.
Повышает вашу силу
Поскольку спринт-тренировка требует быстрых всплесков энергии в анаэробном состоянии, Фейет говорит, что вы почувствуете прибавку в силе и скорости.
Увеличивает анаэробный порог
Когда вы увеличиваете свой анаэробный порог, как вы делаете это со спринтерской тренировкой, Фейет отмечает, что это позволяет вашему телу работать больше в течение более длительного периода времени.
Меры предосторожности для рассмотрения
Как и в любом упражнении, есть определенные меры предосторожности, которые необходимо учитывать перед началом тренировки спринта.
По данным клиники Майо, более высокая интенсивность, баллистические тренировки типа, как интервалы спринта на трассе или беговой дорожку, не подходят для людей с костно-мышечной травмой, плохим опорно-двигательным фундаментом или неподходящими моделями движения.
Тем не менее, люди с этими условиями могут быть в состоянии извлечь выгоду из спринтов с низким воздействием, тренируясь на внутреннем велосипеде, эллиптическом тренажере или бегая в бассейне.
Запуск спринтов на дорожке обеспечивает более мягкую поверхность, чем удары по асфальту. Если у вас есть качественный трек поблизости, подумайте о том, чтобы делать там спринты.
В некоторых фитнес-центрах есть крытые дорожки, которые вы можете использовать. Независимо от местности, убедитесь, что у вас есть поддерживающие кроссовки для выполнения спринтов.
Кроме того, всем, у кого проблемы с сердцем, следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать бегать.
Кроме того, новички могут тренироваться с тренером для разработки спринтерской программы. Тренер может настроить режим, который соответствует вашему уровню и указать на любые ошибки, которые вы делаете с вашей техникой.
навынос
Включение спринтов в ваши упражнения является эффективным и действенным способом тренировки анаэробной системы, сжигания калорий и улучшения мышечной массы ваших ног.
Так как эти типы тренировок очень требовательны, вам следует выполнять спринтерские интервалы только два-три дня в неделю.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вам трудно дышать или вы чувствуете слабость, прекратите то, что вы делаете. Поговорите с врачом, если эти симптомы продолжаются.
