Бег - это простая и эффективная форма сердечно-сосудистых упражнений, которая предлагает целый ряд преимуществ - от укрепления суставов до улучшения настроения.
Но даже сторонники признают, что бегать тяжело. Требуется умеренный уровень физической подготовки, чтобы бегать дольше нескольких минут. Это может быть грубым на теле, особенно для тех, кто с ногой, лодыжкой или коленом. Бег также может быть немного психическим, особенно если вы часто бегаете в одних и тех же местах.
К счастью, бег - это только один из десятков методов, доступных тем, кто ищет отличную кардио-тренировку. В то время как бег является популярным и широко распространенным, есть много способов заставить ваше сердце биться и кровь течет без ударов по суставам и конечностям.
Мы разделили этот список нерабочих кардио-мероприятий на два раздела. Движения в первом списке требуют только вашего веса тела и одного предмета. Движения во втором списке требуют некоторых специализированных машин.
Давайте доберемся до этого!
Не машина кардио
Вам не нужен доступ в тренажерный зал с ультрасовременными тренажерами, чтобы получить хорошую тренировку. Подобно бегу, вы можете выполнять эти упражнения либо с весом своего тела, либо с другим оборудованием, например, с веревкой или гирей.
1. Скакалка
Прыжки со скакалкой легки и малоэффективны. Вы можете сделать это где угодно с достаточным пространством, чтобы качать веревку. Это также очень эффективно: исследования показывают, что ежедневная 10-минутная программа пропуска веревки так же эффективна, как и 30-минутный режим бега трусцой.
Подсказки:
- Держите локти близко друг к другу и крепко держите ядро, чтобы сохранять равновесие во время прыжка.
- Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте варианты, такие как прыжки из стороны в сторону или чередование ног при каждом ударе.
2. Бокс или кикбоксинг
Вам не нужно выходить на ринг или даже выходить из дома, чтобы получить хорошую тренировку по боксу. Включая различные типы ударов руками и ногами, вы можете тренировать свою сердцевину и мышцы верхней и нижней частей тела, одновременно заставляя ваше сердце работать.
Подсказки:
- Используйте комбинацию ударов, крестов и ударов, чтобы создать свою собственную последовательность тренировок, или следуйте вместе с онлайн-видео программой.
- Для дополнительной задачи, попробуйте держать легкие гантели или использовать вес лодыжки, чтобы добавить сопротивление.
3. Художественная гимнастика
Гимнастика - это движения тела с небольшим количеством снаряжения, которые помогут вам стать сильнее и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы можете выполнить быструю гимнастику в любом месте, от офиса до вашей гостиной. Вы также можете легко масштабировать объем работы, которую вы выполняете, чтобы соответствовать выделенному окну для тренировки.
Подсказки:
- Для более широкого разнообразия движений, ищите открытый парк или тренажерный зал, который имеет гимнастическое оборудование, такое как параллельные брусья и кольца.
- Если вы планируете полную тренировку, включите движения, направленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, для улучшения мышц.
4. Перемещение доски
Опалубка - отличный способ увеличить прочность и выносливость. Когда вы комбинируете традиционную доску с любым видом движения, это увеличивает сложность и увеличивает частоту сердечных сокращений за счет набора большего количества частей тела. Популярные варианты включают ползание армии, альпинист и штекер.
Подсказки:
- Во время опалубки всегда держите спину прямо и задействуйте ягодичные мышцы для поддержания правильной осанки.
- Для дополнительной задачи используйте ползунки, самокаты или полотенца, чтобы уменьшить трение под ногами и руками.
5. Накладные расходы несет
Заряженные переноски (также называемые прогулками фермеров) - это как раз то, на что они похожи: поднимите что-нибудь тяжелое - гирю, штангу или гантель - затем возьмите с собой. Вы можете нести вес в обеих руках или только по одному за раз. Эти упражнения так же просты, как и эффективны. Они не только увеличат ваш сердечный ритм, но и укрепят мышечную массу ваших рук и ядра.
Подсказки:
- Выберите вес, который сложен, но не слишком сложен, особенно если вы выполняете другие упражнения после переноски. Идите быстрее, чтобы учащенно биться.
- Если вы новичок в загруженных переносках, попробуйте пройтись по базовому фермеру Держите вес на боку в каждой руке, как правило, гантели или гири, и ходите вокруг.
- Вы также можете держать руки прямо над плечами, а не держать вес на боку.
Машина кардио
6. Крытый езда на велосипеде
Вы можете найти велосипедный класс в помещении практически в любом спортзале, но вам не нужна группа для отличной тренировки. Регулируя уровни сопротивления и используя движения стоя-сидя, вы можете контролировать вызов и интенсивность вашей поездки.
Подсказки:
- Для максимального удобства отрегулируйте высоту сиденья до бедренной кости.
- Серьезные наездники могут хотеть использовать велосипедную обувь. Они крепятся прямо на педали велосипеда и обеспечивают более сбалансированное и эффективное движение ног.
7. Гребной тренажер
Гребля - это еще одна отличная кардио-тренировка, в которой задействованы мышцы практически во всех частях тела, включая ядро, спину, ноги и руки. Правильная техника имеет небольшую кривую обучения, но гребля с высокой интенсивностью поднимет ваш сердечный ритм, давая вам эффективную, хорошо сбалансированную тренировку.
Подсказки:
- Большая часть силы на каждом ударе должна генерироваться вашими ногами. Не садитесь за талию, чтобы использовать руки.
- Держи спину прямо. Не забудьте собрать свои плечи на вершине удара.
8. VersaClimber (продвинутый уровень)
Поделиться на Pinterest
VersaClimber - это своего рода машина для альпинизма с высокой интенсивностью, которая существует с 1981 года, но только недавно получила широкое распространение.
Они все еще не в каждом спортзале, но студии VersaClimber появляются в крупных городах, таких как Лос-Анджелес и Майами. Если вы готовы принять вызов и имеете к нему доступ, есть несколько более сложных тренажеров, с которыми можно тренироваться.
Подсказки:
- Используйте сочетание длинных и коротких ударов, чтобы варьировать интенсивность вашего подъема.
- Поддержание плавного, устойчивого темпа важнее, чем быстрое.
9. Лестница Джейкобса (продвинутый)
Поделиться на Pinterest
Он назван в честь библейской лестницы к небу, но через минуту или две на этом кардио-автомате для всего тела вы почувствуете себя далеко от рая.
Движение Jacobs Ladder поначалу может быть сложным, но как только вы привыкнете к его восхождению, вы обнаружите, что машина может дать вам чрезвычайно эффективную тренировку: 10 или 15 минут - это все, что вам нужно для хорошего горения.,
Не в каждом спортзале будет одна из этих машин, поэтому обязательно позвоните заранее и спросите.
Подсказки:
- Держитесь за поручни, если вы впервые на машине. Как только ваши ноги привыкнут к движению, используйте руки, чтобы схватить доски при их движении.
- Для еще более сложных тренировок выполняйте «спринты» от 10 до 15 секунд с максимальным усилием 80%, а затем равным сегментом от 40 до 50%.
Радж Чандер - консультант и внештатный автор, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает компаниям планировать, создавать и распространять контент, который генерирует потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время увлекается баскетболом и силовыми тренировками. Следуйте за ним в Твиттере.
