9 упражнений для вашей плиометрической схемы кардио

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Плиометрика - это кардио упражнения для всего тела, которые предназначены для того, чтобы в кратчайшие сроки задействовать все силы мышц.

Плиометрика кардио упражнения:

• быстрые и эффективные
• построить выносливость, скорость и силу
• работать на ловкость, баланс и координацию
• помочь улучшить сердечно-сосудистую форму
• способствовать похудению и улучшению спортивных результатов

В общем, плиометрические кардио-схемы предназначены для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме, но существуют модификации, подходящие для всех уровней.

Плиометрические кардио упражнения просты, но интенсивны. Они могут быть выполнены в виде круговой программы, состоящей из заданного периода упражнений с последующим отдыхом.

Выполнение этих физически сложных упражнений поможет вам развить силу и силу, которые приведут вас в форму. Они могут быть выполнены в качестве основной части вашей тренировки или в дополнение к другим занятиям.

Удобно, что плиометрическая кардио-схема может быть сделана дома или в спортзале.

Рутина

Следующие девять кардио упражнений могут быть выполнены в виде мини-схемы. Хорошая идея - освоить несколько упражнений, прежде чем добавлять новые.

Это ваша практика, поэтому не стесняйтесь изменять в соответствии с вашими потребностями. Работайте усердно, подталкивайте себя и стремитесь к улучшению, если хотите получить максимальную выгоду.

Разминка

Начните с разогрева в течение 5-10 минут.

Типичная разминка состоит из бега трусцой, прыжков в воду и хейсманов. Это может сопровождаться ударами прикладом, высокими коленями и ударами мумии. Проделайте эту последовательность 1-3 раза.

1. Постоянные альпинисты

1. Беги с высокими коленями.
2. Чередуйте руки вверх и вниз, как будто вы тянетесь к лестничным перекладинам.

Вот пример видео.

2. лыжные прыгуны

1. Прыгайте из стороны в сторону, согнув колени и ступни вместе.
2. Размахивайте руками, как будто вы катаетесь на лыжах.

Посмотрите видео о том, как это сделать, с указателями на позиции.

3. Футбольные спринты

1. Беги на месте с широкой стойкой.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Падение на землю, затем вставай и беги снова.

4. Лыжный пресс

1. Начните в положении доски вместе.
2. Держа ноги вместе, выпрыгивайте их в сторону и к левому плечу.
3. Вернитесь в исходное положение доски.
4. Тогда сделайте противоположную сторону.

В этом движении вы также закручиваете поясницу, когда вы выпрыгиваете на ноги. Ваши ноги должны приземлиться дальше, чем ваш локоть.

Посмотрите видео о том, как сделать этот шаг с модификацией для начинающих.

5. Приседания

1. Начните в положении доски.
2. Прыгайте ногами вперед, чтобы войти в широкий присед.
3. Поднимите руки над головой.
4. Опустите руки обратно на пол.
5. Вернитесь в положение доски.

Вот больше способов выполнить и изменить приседания.

6. Прыгать приседания

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка наружу.
2. Опустите на корточки, поставив бедра параллельно полу.
3. Вскочить взрывно
4. При приземлении опустите обратно на корточки и продолжайте движение.

7. Одноногий хмель

1. Встаньте, слегка согнув колени.
2. Поднимите правую ногу от пола, перенося вес на левую ногу. Оставайтесь стоять на левой ноге.
3. Прыгайте налево, приземляясь на левую ногу.
4. Затем прыгните направо, приземлившись на левую ногу.
5. Продолжайте это движение.
6. Тогда сделайте противоположную сторону.

Для большей фокусировки, используйте ленту или используйте линию на земле в качестве ориентира, чтобы прыгать в сторону и от нее.

8. Абсолютный пресс

1. Начните в положении доски.
2. Держа руки на земле, прыгайте вперед, приземляясь в широкой стойке.
3. Вернитесь в исходное положение.

9. Силовые приседания с руками

1. Начните с низко приседания, положив руки на пол.
2. Прыгай, как будто ты стреляешь в баскетбол.
3. После приземления присядьте назад и повторите.

Остывать

Завершите с 5-10 минутным перезарядкой, которая включает в себя растяжки всего тела.

Плайо упражнение видео

Когда вы будете готовы, попробуйте рутинные или личные тренировки с тренером. И всегда смело вносите изменения по мере необходимости.

подсказки

Вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений. Если вы новичок, начните с изучения некоторых вариантов досок, чтобы укрепить свое тело, и подготовьте его к некоторым движениям.

Облегчение в цепи обучения

• Чтобы упростить тренировку, выбирайте упражнения с низким воздействием и требующие меньшего диапазона движений.
• Делайте упражнения медленно, чтобы вы могли выучить правильную форму.
• Делайте более длительные перерывы между интервалами.

Постепенно вы можете увеличить сложность, интенсивность и продолжительность ваших тренировок.

Готовы к новым испытаниям?

• Увеличьте продолжительность ваших интервалов и сеансов.
• Идите глубже в позиции и используйте полный диапазон движения.
• Часто меняйте упражнения, чтобы ваше тело не привыкло к определенным.
• Попробуйте уменьшить количество времени отдыха между интервалами.

Выгорание и отказ от курения - обычное явление для этого типа тренировок. Если вы думаете, что у вас больше шансов придерживаться тренировки, уменьшая ее интенсивность, создайте более легкую схему, которая работает для вас.

Версия Insanity

Тренировка Insanity - двухмесячная программа, созданная личным тренером Шоном Томпсоном. Это установленная процедура, основанная на методе интервальных тренировок MAX, когда вы выполняете интенсивную деятельность в течение 3-5 минут, а затем отдыхаете в течение 30 секунд. Сеансы продолжительностью 40-60 минут предназначены для 6 дней в неделю.

Плиометрическая кардио-схема является одной из 10 высокоинтенсивных тренировок в программе, которая предназначена для выполнения дома, следуя вместе с видеорядом. В некоторых фитнес-центрах проводятся занятия по безумию с инструкторами, прошедшими сертификацию через Шона Томпсона.

Потенциальные недостатки

В то время как плиометрическая кардио-схема может принести огромные преимущества, высокая интенсивность этой тренировки может привести к травме или перенапряжению.

Это не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или у которых есть совместные, ортопедические, или сердечно-сосудистые проблемы. Это особенно тяжело на колени, бедра и лодыжки.

Подумайте о том, чтобы поработать с экспертом по фитнесу, если вы хотите провести плиометрическую кардио-тренировку и получите пользу от индивидуальных занятий.

Убедитесь, что у вас есть сила, стабильность и уровень физической подготовки, чтобы выполнять упражнения безопасно и правильно. Вы должны хорошо понимать положение тела, чтобы быть уверенным, что вы делаете упражнения правильно. Слушайте свое тело и всегда работайте в пределах своих возможностей.

Еда на вынос

Тренировка плиометрической цепи - это интенсивная тренировка, которую можно выполнять дома. Если вы новичок в плиометрике, начните с коротких интервалов с большим количеством отдыха между каждым и приступайте к более требовательным рутинам.

Поговорите со своим врачом перед началом любого нового режима фитнеса, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимать какие-либо лекарства.