Плиометрика - это кардио упражнения для всего тела, которые предназначены для того, чтобы в кратчайшие сроки задействовать все силы мышц.
Плиометрика кардио упражнения:
- быстрые и эффективные
- построить выносливость, скорость и силу
- работать на ловкость, баланс и координацию
- помочь улучшить сердечно-сосудистую форму
- способствовать похудению и улучшению спортивных результатов
В общем, плиометрические кардио-схемы предназначены для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме, но существуют модификации, подходящие для всех уровней.
Плиометрические кардио упражнения просты, но интенсивны. Они могут быть выполнены в виде круговой программы, состоящей из заданного периода упражнений с последующим отдыхом.
Выполнение этих физически сложных упражнений поможет вам развить силу и силу, которые приведут вас в форму. Они могут быть выполнены в качестве основной части вашей тренировки или в дополнение к другим занятиям.
Удобно, что плиометрическая кардио-схема может быть сделана дома или в спортзале.
Рутина
Следующие девять кардио упражнений могут быть выполнены в виде мини-схемы. Хорошая идея - освоить несколько упражнений, прежде чем добавлять новые.
Это ваша практика, поэтому не стесняйтесь изменять в соответствии с вашими потребностями. Работайте усердно, подталкивайте себя и стремитесь к улучшению, если хотите получить максимальную выгоду.
Разминка
Начните с разогрева в течение 5-10 минут.
Типичная разминка состоит из бега трусцой, прыжков в воду и хейсманов. Это может сопровождаться ударами прикладом, высокими коленями и ударами мумии. Проделайте эту последовательность 1-3 раза.
1. Постоянные альпинисты
- Беги с высокими коленями.
- Чередуйте руки вверх и вниз, как будто вы тянетесь к лестничным перекладинам.
Вот пример видео.
2. лыжные прыгуны
- Прыгайте из стороны в сторону, согнув колени и ступни вместе.
- Размахивайте руками, как будто вы катаетесь на лыжах.
Посмотрите видео о том, как это сделать, с указателями на позиции.
3. Футбольные спринты
- Беги на месте с широкой стойкой.
- Вытяните руки перед собой.
- Падение на землю, затем вставай и беги снова.
4. Лыжный пресс
- Начните в положении доски вместе.
- Держа ноги вместе, выпрыгивайте их в сторону и к левому плечу.
- Вернитесь в исходное положение доски.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
В этом движении вы также закручиваете поясницу, когда вы выпрыгиваете на ноги. Ваши ноги должны приземлиться дальше, чем ваш локоть.
Посмотрите видео о том, как сделать этот шаг с модификацией для начинающих.
5. Приседания
- Начните в положении доски.
- Прыгайте ногами вперед, чтобы войти в широкий присед.
- Поднимите руки над головой.
- Опустите руки обратно на пол.
- Вернитесь в положение доски.
Вот больше способов выполнить и изменить приседания.
6. Прыгать приседания
- Встаньте, ноги чуть шире бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка наружу.
- Опустите на корточки, поставив бедра параллельно полу.
- Вскочить взрывно
- При приземлении опустите обратно на корточки и продолжайте движение.
7. Одноногий хмель
- Встаньте, слегка согнув колени.
- Поднимите правую ногу от пола, перенося вес на левую ногу. Оставайтесь стоять на левой ноге.
- Прыгайте налево, приземляясь на левую ногу.
- Затем прыгните направо, приземлившись на левую ногу.
- Продолжайте это движение.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
Для большей фокусировки, используйте ленту или используйте линию на земле в качестве ориентира, чтобы прыгать в сторону и от нее.
8. Абсолютный пресс
- Начните в положении доски.
- Держа руки на земле, прыгайте вперед, приземляясь в широкой стойке.
- Вернитесь в исходное положение.
9. Силовые приседания с руками
- Начните с низко приседания, положив руки на пол.
- Прыгай, как будто ты стреляешь в баскетбол.
- После приземления присядьте назад и повторите.
Остывать
Завершите с 5-10 минутным перезарядкой, которая включает в себя растяжки всего тела.
Плайо упражнение видео
Когда вы будете готовы, попробуйте рутинные или личные тренировки с тренером. И всегда смело вносите изменения по мере необходимости.
подсказки
Вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений. Если вы новичок, начните с изучения некоторых вариантов досок, чтобы укрепить свое тело, и подготовьте его к некоторым движениям.
Облегчение в цепи обучения
- Чтобы упростить тренировку, выбирайте упражнения с низким воздействием и требующие меньшего диапазона движений.
- Делайте упражнения медленно, чтобы вы могли выучить правильную форму.
- Делайте более длительные перерывы между интервалами.
Постепенно вы можете увеличить сложность, интенсивность и продолжительность ваших тренировок.
Готовы к новым испытаниям?
- Увеличьте продолжительность ваших интервалов и сеансов.
- Идите глубже в позиции и используйте полный диапазон движения.
- Часто меняйте упражнения, чтобы ваше тело не привыкло к определенным.
- Попробуйте уменьшить количество времени отдыха между интервалами.
Выгорание и отказ от курения - обычное явление для этого типа тренировок. Если вы думаете, что у вас больше шансов придерживаться тренировки, уменьшая ее интенсивность, создайте более легкую схему, которая работает для вас.
Версия Insanity
Тренировка Insanity - двухмесячная программа, созданная личным тренером Шоном Томпсоном. Это установленная процедура, основанная на методе интервальных тренировок MAX, когда вы выполняете интенсивную деятельность в течение 3-5 минут, а затем отдыхаете в течение 30 секунд. Сеансы продолжительностью 40-60 минут предназначены для 6 дней в неделю.
Плиометрическая кардио-схема является одной из 10 высокоинтенсивных тренировок в программе, которая предназначена для выполнения дома, следуя вместе с видеорядом. В некоторых фитнес-центрах проводятся занятия по безумию с инструкторами, прошедшими сертификацию через Шона Томпсона.
Потенциальные недостатки
В то время как плиометрическая кардио-схема может принести огромные преимущества, высокая интенсивность этой тренировки может привести к травме или перенапряжению.
Это не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или у которых есть совместные, ортопедические, или сердечно-сосудистые проблемы. Это особенно тяжело на колени, бедра и лодыжки.
Подумайте о том, чтобы поработать с экспертом по фитнесу, если вы хотите провести плиометрическую кардио-тренировку и получите пользу от индивидуальных занятий.
Убедитесь, что у вас есть сила, стабильность и уровень физической подготовки, чтобы выполнять упражнения безопасно и правильно. Вы должны хорошо понимать положение тела, чтобы быть уверенным, что вы делаете упражнения правильно. Слушайте свое тело и всегда работайте в пределах своих возможностей.
Еда на вынос
Тренировка плиометрической цепи - это интенсивная тренировка, которую можно выполнять дома. Если вы новичок в плиометрике, начните с коротких интервалов с большим количеством отдыха между каждым и приступайте к более требовательным рутинам.
Поговорите со своим врачом перед началом любого нового режима фитнеса, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимать какие-либо лекарства.
