9 лучших упражнений для похудения: кардио, укрепление сил и советы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Потерять вес легче сказать, чем сделать, и нет волшебной таблетки, чтобы снять фунты. Вместо этого вам нужно сжигать больше калорий, чем вы принимаете. Это включает в себя здоровую диету, а также сочетание кардио и силовых тренировок.

Готовы пролить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших упражнений для похудения и кардиотренировок, а также советы, которые будут активны в течение дня.

4 кардио упражнения для похудения

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто сердечно) повышают частоту сердечных сокращений. Это некоторые из наиболее эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем больше ваше сердцебиение, тем больше жира вы будете сжигать, объясняет Мултазим Шейх, тренер по фитнесу и диетолог с FamFits.

По словам Клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. Это в среднем около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите ваше кардио на три небольшие тренировки в день. Один пример: занимайтесь 20 минут утром перед работой, 20 минут ходите на обеденный перерыв и занимайтесь 20 минут после обеда.

Великолепные кардио тренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Кардио низкой интенсивности

Поделиться на Pinterest

Вам не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы похудеть. Если вы новичок или у вас физические ограничения, низкоинтенсивный кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить килограммы.

Эти тренировки включают бег трусцой, езда на велосипеде, силовые прогулки, плавание и аэробика. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность, приспосабливаясь к новому режиму.

Стремитесь к 60 минутам низкой интенсивности кардио пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь более физически подготовленными, переносите гантели во время пробежек, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Скакалка

Поделиться на Pinterest

Прыжки через скакалку не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая вам сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8 до 10 прыжков.
2. Затем прыгайте непрерывно в течение 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Завершите 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою рутину. Прыгните один подход на одной ноге, один на две ноги и один на бег на месте.

3. Burpees

Поделиться на Pinterest

Burpees сочетают приседания, прыжки и отжимания. «Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и ядро», - говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд.
2. Повторите в течение 5 минут.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Поделиться на Pinterest

Эта кардио-тренировка стала более популярной благодаря ее способности максимально сжигать калории и терять жир. Он включает в себя интенсивные упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, а затем 15 секунд отдыха.

HIIT это здорово, если у вас не так много времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивные и напряженные тренировки. В результате вы продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример процедуры HIIT:

1. Полные удары прикладом в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполните прыжки в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха.
3. Выполняйте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторите в течение 10-20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинисты и приседания.

Или вы можете попробовать выполнить HIIT-тренировку на беговой дорожке:

• Разогреть в течение 5 минут.
• Затем бегите на высокой скорости в течение 1 минуты.
• Пройдите 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Завершите 8-10 комплектов.

5 силовых тренировок для похудения

Даже если силовые тренировки сами по себе не дают быстрых результатов, не стоит игнорировать силовые тренировки или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут запустить ваш метаболизм. И потому, что они наращивают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и отдыха, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Великолепные силовые и силовые упражнения для похудения включают в себя:

1. Гиря качели

Поделиться на Pinterest

По словам Блози, эта напряженная тренировка для всего тела увеличит частоту сердечных сокращений, повысит силу рук и ног и поможет вам развить сильное ядро.

1. Завершите двуручное качание гири за 20 секунд.
2. Отдых на 8 секунд.
3. Повторите 8 комплектов.

Blozy рекомендует подниматься быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сделать кардио-интенсивную тренировку.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания - отличное упражнение для стабилизации ядра, наращивания силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере улучшения вашей силы.

3. выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся варианты, которые дают выпады, потому что вы можете делать их вперед, назад, взвешенно и невзвешенно», - говорит Блози. «Для взвешенной версии держите гири или весовую плиту рядом с грудью или сделайте ее еще более сложной и поднимите вес над головой».

Выполните 1 комплект от 8 до 12 выпадов на ногу

4. Активизация

Поделиться на Pinterest

Blozy также рекомендует увеличение веса как еще одно отличное упражнение для укрепления ног при стабилизации мышц и поясницы. «Начните с небольшой высоты шага (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на сторону

Хотите сделать это сложным? По словам Блози, добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью, или держите по одной в каждой руке. «Мало того, что ваши квадроциклы будут гореть, но ваше сердцебиение будет ускоряться, и пот будет проливаться».

5. Становые тяги

Поделиться на Pinterest

Blozy также предлагает тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сокращении жира. Она рекомендует снизить нагрузку до 50–70 процентов от вашего максимума и увеличить количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на силовые тренировки.

Выполните от 1 до 3 подходов от 10 до 20 повторений

Простые способы быть активными каждый день

Наряду с регулярными упражнениями и здоровой диетой, ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Это может максимально увеличить ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь цели.

• Ходите по комнате во время рекламных перерывов, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Припаркуй машину на парковке.
• Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы сидите слишком долго. Эти предупреждения напоминают вам двигаться.
• Запланируйте пешеходные встречи со своими коллегами.
• Непоседа в вашем кресле, например, постукивание рукой, покачивание ноги или задействование мышц живота, когда вы сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые суетятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на остановке раньше и пройдите оставшуюся часть пути до пункта назначения.
• Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних обязанностей. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Выгуливаю собаку всей семьей.

Как придерживаться активной рутины?

Начать и придерживаться рутины упражнений, вероятно, самая сложная часть. Но несколько трюков помогут вам оставаться активными.

Оставайтесь заправленными продуктами

Например, перед тренировкой съешьте легкую закуску, чтобы зарядиться энергией. Ничего слишком тяжелого. Хорошие закуски перед тренировкой включают в себя:

• сухофрукт
• банан
• трасса микс
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Достаточно спать

Кроме того, выспитесь ночью перед тренировкой. Труднее тренироваться, когда ты вялый или истощенный. Вы также должны получить приятель тренировки / подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас для достижения ваших целей в фитнесе.

Сделайте это весело, когда вы можете

Наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите заурядные занятия аэробикой, вместо этого возьмите уроки танцев. Оставаться активным легче, когда тебе весело.