Если вы новичок в тренировках, только что вернулись в игру или у вас есть проблемы с суставами или травмами, кардио с низким уровнем воздействия является безопасным и эффективным методом упражнений.
Упражнения с низким воздействием сосредоточены на том, чтобы держать одну ногу на земле и снимать стресс или давление на суставы.
Но будьте осторожны - то, что это мало влияет, не означает, что вы не будете потеть!
Ниже мы курировали пять тренировок с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, которые проведут тестирование сердечно-сосудистой и мышечной систем. Они также идеально подходят для любого дня, когда вы чувствуете себя слишком перегруженным, чтобы привести свой мозг в режим «тренировки», и просто хотите отключиться в легкой тренировке.
1. Присоединитесь к спортзалу и поплавайте
Король совместных упражнений, плавание - отличный вариант с низким воздействием, который все еще сжигает калории.
Плавучесть в воде снижает нагрузку на ваш организм, помогая поддерживать ваш вес, но это не значит, что это легкомысленная тренировка - плавание сочетает в себе кардио, силу и гибкость в одной тренировке.
Даже базовый вольный удар затрагивает мышцы всей верхней и нижней части тела, особенно плеч, трицепсов, грудных мышц и четверных мышц, а также ядра.
Это, честно говоря, одно из лучших упражнений в мире.
Сожженные калории: для человека весом 155 фунтов 30 минут плавания могут сжечь около 220 калорий. Для 185-фунтового человека это около 270 калорий.
2. Держите одну ногу на земле с помощью кардио кикбоксинга
Тренировка, которая может быть легко выполнена, кардио кикбоксинг сочетает в себе движения бокса с кардио, чтобы вы быстро потели.
И вам также не нужна сумка - все движения выполняются в воздухе, что также означает меньшее воздействие.
Успокойте удары ногами и их приземления, чтобы избежать ненужного износа колен или лодыжек.
Попробуйте эту процедуру 3 раза через:
- 1 мин. чередующиеся передние уколы
- 1 мин. попеременные передние удары
- 1 мин. модифицированные прыжковые домкраты
- 2 мин остальное
- 1 мин. Боб и ткать
- 1 мин. переменные апперкоты
- 1 мин. попеременные удары в спину
- 2 мин остальное
Сожженные калории: Подобно степ-аэробике, кардио-кикбоксинг будет иметь аналогичное количество сожженных калорий - 155-килограммовый человек подожжет около 260 калорий за 30 минут, а 185-фунтовый сожжет около 310.
3. Сосредоточьтесь на гребле в тренажерном зале
Еще одним видом упражнений, которые обеспечивают общую силу тела и кардио-тренировки, является гребля.
Это упражнение без нагрузки является эффективным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами.
Вам понадобится доступ к тренажеру для гребли, так что, скорее всего, это будет тренировка в спортзале.
Сохраняйте правильную форму:
- Сядьте на гребца, согните ноги в коленях, чтобы привязать ноги к платформе, и возьмитесь за руль. Расположите голени вертикально, верхняя часть тела слегка согнута вперед, а руки выпрямлены.
- Толкая пятки, прижмите ноги к платформе. Поднимите верхнюю часть тела чуть выше перпендикуляра к земле и вытяните руки назад в ряд. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты.
- Позвольте верхней части тела наклониться назад к платформе, и как только ваши руки пройдут по коленям, начните сгибать ноги и возвращайтесь в исходное положение.
Сожженные калории: в умеренном темпе 155-килограммовый человек может сжечь около 260 калорий в течение 30 минут, в то время как 185-фунтовый человек сожжет около 310.
4. Готовься с TRX
TRX, созданный с помощью Navy Seal, использует ремни, которые играют на силу тяжести и вес тела пользователя для тренировки силы и кардио. Пользователь может настроить сложность каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки, и ремни могут оказать поддержку при необходимости.
Если у вас дома нет ремней, вам придется отправиться в тренажерный зал, чтобы провести тренировку с подвеской TRX, но поездка того стоит.
Заранее изучите правильную технику или посмотрите, продемонстрирует ли тренер некоторые основные приемы.
Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировок TRX - это следить за ходьбой или эллиптическим тренажером с контуром всего тела. Это увеличит частоту сердечных сокращений и повысит общую силу тела.
Схема TRX, 3 раза:
- 30 сек приземистый удар
- 30 сек строка
- 1 мин. остальное
- 30 сек приседание над головой
- 30 сек фигуристов
- 2 мин остальное
Сожженные калории: для схемы TRX, за которой следует эллиптическая, среднее количество сожженных калорий составляет около 300 для человека весом 155 фунтов и 355 для человека весом 185 фунтов за 30 минут.
5. Оставайтесь дома и делайте эту кардио-схему
Если вам просто нужен быстрый вариант в домашних условиях для кардио-терапии с низким уровнем воздействия, объедините эти три движения для безопасного соединения, чтобы потеть.
Завершите каждый в течение 30-45 секунд с 1-минутным перерывом после этого.
Пройдите по схеме не менее 3 раз для полного сеанса.
Беги и прыгай на месте
Не забудьте приземлиться мягко. Не делайте это настолько быстро, насколько это возможно - главное - увеличить частоту сердечных сокращений, а не ускорять ее.
Модифицированный альпинист
Ничего страшного! Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое ядро сильнее, а не торопиться с движениями ног.
Ударопрочный джек
Этот модифицированный прыжковый домкрат идеально подходит для тех, кто хочет избежать давления на колени.
Сожженные калории: это аэробное упражнение с низким воздействием сжигает около 260 калорий для 155-фунтового человека и 311 калорий для 185-фунтового человека.
Когда вы будете готовы, пойти на более интенсивную тренировку
Если бега, прыжков или плиометрии нет в ваших картах, не думайте, что вы не сможете заработать немного пота при более низком воздействии.
Если вы ограничены по какой-либо причине, убедитесь, что вы чувствуете себя сильным и стабильным, прежде чем перейти к более продвинутым тренировкам.
Как только вы почувствуете себя хорошо, начните с более интенсивной тренировки HIIT и наблюдайте, как увеличивается количество калорий.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
