Растяжки бицепса - отличный способ дополнить тренировку верхней части тела. Эти растяжения могут увеличить гибкость и диапазон движения, позволяя вам двигаться глубже и дальше с большей легкостью.
Кроме того, они помогают снять мышечную напряженность и напряжение, что полезно для предотвращения травм и повышения производительности.
Когда вы пробуете эти отрезки, прислушивайтесь к своему телу, чтобы вы знали, когда отступать, а когда идти глубже. Поддерживайте ровное, устойчивое, расслабленное дыхание. Не сжимайте локти и не форсируйте позиции, избегайте резких, подпрыгивающих или толкающих движений.
1. Постоянный бицепс растянуть
Вы почувствуете растяжение бицепса, груди и плеч.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Сложите руки у основания позвоночника.
- Выпрямите руки и поверните ладони лицом вниз.
- Поднимите руки как можно выше.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
Повторите от 1 до 3 раз.
2. Сидящий бицепс стрейч
Для этого растяните голову, шею и позвоночник в одну линию. Избегайте опускания или изгиба спины. В дополнение к вашим бицепсам вы также почувствуете растяжение плеч и груди.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Сядьте с согнутыми коленями и поставьте ноги на пол перед бедрами.
- Положите руки на пол позади себя так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
- Равномерно распределяйте вес между ступнями, ягодицами и руками.
- Медленно двигайте ягодицами вперед, к ногам, не двигая руками.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и отдохните несколько минут.
Повторите от 2 до 4 раз.
3. Дверной проем бицепса растянуть
Такое растягивание дверного проема - отличный способ открыть грудь и одновременно растянуть бицепс.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Встаньте в дверной проем левой рукой, удерживая дверной проем на уровне талии.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и сбросьте вес вперед.
- Почувствуйте растяжение в руке и плече, сохраняя легкий изгиб локтя.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
4. Стена бицепса растягивается
Это легкое растяжение, которое вы почувствуете в груди, плечах и руках. Поэкспериментируйте с положением руки, перемещая ее выше или ниже, чтобы увидеть, как она влияет на растяжение.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Прижмите левую ладонь к стене или прочному предмету.
- Медленно отворачивайся от стены.
- Почувствуйте растяжение в груди, плече и руке.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
5. Горизонтальные вытяжки
Горизонтальные вытяжки руки сочетают активное движение с растяжением. Вы можете сделать это растянуть сидя или стоя.
Чтобы сделать это растянуть:
- Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
- Опустите большие пальцы вниз, чтобы ладони оказались позади вас.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Пульсируйте руками взад и вперед в течение 30 секунд.
Делайте 2-3 подхода, постепенно увеличивая время удержания позиции.
6. Горизонтальные ручные повороты
Эти повороты рук могут показаться не такими уж большими, но они помогают укрепить всю руку, одновременно слегка растягивая бицепс.
Чтобы сделать это растянуть:
- Поверните плечи вперед, повернув пальцы вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поверните плечи назад, повернув пальцы вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
Делайте от 2 до 3 подходов на срок до 1 минуты.
Что нужно иметь в виду
Растяжка часто рекомендуется после тренировки, чтобы предотвратить болезненность мышц. Доказательства противоречивы относительно того, действительно ли растяжение помогает уменьшить мышечную боль. Если делать это последовательно, растяжение поможет увеличить гибкость и улучшить диапазон движения.
Все эти факторы помогут облегчить движения, поэтому у вас меньше шансов испытать стресс или напряжение.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травмы верхней части тела. Если во время растяжения у вас развивается затяжная боль, которая выходит за рамки легкого дискомфорта и не проходит в течение нескольких дней, прекратите растяжки.
