Упражнения для аддукторов: создание силы бедра и предотвращение травм

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

2. Боковая нога поднимается

Это упражнение подходит для всех уровней. Это работает ваши бедра, ягодицы и ноги.

Инструкции:

1. Лягте на правую сторону, вытянув ноги прямо.
2. Используйте свою правую руку или подушку, чтобы поддержать голову.
3. Медленно поднимите левую ногу как можно выше.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить ногу назад.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

3. Раскладушки

Вам понадобится полоса сопротивления для этого упражнения для внутренней части бедра. Вы также можете сделать эту позу, сидя в кресле.

Инструкции:

1. Поместите полосу сопротивления вокруг ваших нижних бедер.
2. Лягте на правую сторону с согнутыми коленями.
3. Медленно откройте левую ногу как можно дальше.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите обратно в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

4. Стоя боковые подъемы ноги

Это упражнение повышает прочность и гибкость ягодиц, аддукторов и подколенных сухожилий. Увеличьте сложность, используя вес лодыжки или полосу сопротивления.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка подняв левую ногу.
2. Положите руки на стену или стул для поддержки и включите ядро.
3. Держите бедра ровно, когда вы зацепите их внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять левую ногу как можно выше.
4. Сделайте паузу здесь на несколько минут, прежде чем медленно вернуть ногу назад.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

5. Расширенная боковая угловая поза

Эта поза повышает уровень энергии. Он укрепляет силы и улучшает гибкость бедер, ягодиц и спины.

Инструкции:

1. Займите широкую стойку, правые пальцы ног направлены вперед, а левые пальцы под углом.
2. Согните правое колено, чтобы оно было прямо над лодыжкой.
3. Подвесьте бедра и поднесите правый локоть к основанию бедра ладонью вниз.
4. Поднимите левую руку вверх и вперед.
5. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
6. Тогда сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

6. Широкие приседания

Эти приседания нацелены на ваших аддукторов, квадрицепсов и ягодиц. Используйте полосу сопротивления вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и сохранить свое тело в равновесии.

Инструкции:

1. Встаньте, ступни шире бедер.
2. Медленно опустите бедра как можно дальше.
3. Сделайте паузу в этом положении, занимая ваши внутренние бедра.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

7. Молитва приседания

Эта поза растягивает ваши внутренние бедра и верхнюю часть ног. Поместите подушку или блок под ягодицы, если вы не можете дотянуться до конца.

Инструкции:

1. Стоя, ступайте ногами чуть шире, чем расстояние до бедер, пальцы ног слегка вывернуты в стороны.
2. Опустите бедра, чтобы приседать.
3. Сожмите руки перед грудью и с помощью локтей раздвиньте колени.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

8. Аддуктор сжимает

Для этого упражнения вам понадобится блок или тренировочный мяч. Вы также можете использовать полосу сопротивления вокруг своих телят. Эта поза работает ваше ядро, квадрицепс и аддукторы.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, а ладони надавите на пол для поддержки.
2. Подведите пятки к бедрам, а колени - к потолку.
3. Поместите объект между коленями (или полосой сопротивления вокруг ваших икр).
4. Занимайтесь мышцами аддуктора, сжимая объект на несколько секунд.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

9. Низкий выпад

Эта поза нацелена на ягодицы, аддукторы и ноги. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, опускаясь на бедра.

Инструкции:

1. Из положения на столе сделайте правую ногу вперед и поместите лодыжку под колено.
2. Слегка вытяните левое колено назад и равномерно надавите на обе руки.
3. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
4. Тогда сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

10. Пожарные гидранты

С помощью этого упражнения уменьшите боль в спине и работайте с ядром, сгибателями бедра и ягодицами.

Инструкции:

1. Из положения столешницы равномерно распределите вес на руки и правое колено.
2. Медленно поднимите левую ногу от тела, согнув колено.
3. Пауза здесь, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Упражнения для лечения напряжения аддуктора

Штаммы аддуктора обычно возникают во время физической активности. Они часто встречаются у спортсменов, которые играют в футбол, хоккей и футбол. Другие общие виды спорта включают баскетбол, теннис и бейсбол.

Люди, которые ранее перенесли травму бедра или паха, имеют наибольший риск возникновения напряжения аддуктора. Другие факторы риска включают в себя:

• мышечная усталость или слабость
• плохой диапазон движения
• возраст

Люди, у которых плоскостопие или одна нога длиннее другой, также подвергаются риску.

Чтобы излечить напряжение аддуктора, вы можете делать растяжки, которые будут ослаблять и тренировать эти мышцы. Убедитесь, что вы подождали, по крайней мере, несколько дней после нагрузки, прежде чем делать какие-либо виды растяжения. Вы не должны чувствовать боль при выполнении этих упражнений.

11. Связанная угловая поза

Вы почувствуете растяжение в своих внутренних бедрах, паху и коленях. Чтобы сделать эту позу более интенсивной, подведите бедра ближе к телу. Если ваши бедра очень туго, положите подушки или блоки под колени. Вы можете сделать эту позу, лежа на спине.

Инструкции:

1. Сядьте на пол или край подушки или блока, чтобы наклонить таз вперед и удлинить позвоночник.
2. Положите подошвы ног вместе.
3. Держите прямой позвоночник, когда вы будете вытягивать руки перед собой, чтобы войти в переднюю складку.
4. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

12. лягушка растянуть

Это глубокая растяжка, которая снимает напряжение в ваших внутренних бедрах.

Инструкции:

1. Из положения на столе поставьте колени в стороны.
2. Сформируйте лодыжки под прямым углом и поверните пальцы ног наружу.
3. Опустите вес обратно на бедра, держа руки на полу для поддержки.
4. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Как предотвратить деформацию аддуктора

Гимнастика с напряженными аддукторами, которые не были должным образом разогреты, является частой причиной травм у спортсменов.

Чтобы предотвратить деформацию приводящего устройства, разогрейтесь в течение 5–10 минут, прежде чем начинать тренировку. Включите в себя мягкие растяжки, прыжки в воду и быструю ходьбу. Создайте медленно, когда вы начнете новую программу упражнений и прекратите выполнять любые действия, которые вызывают боль.

Если вы испытываете какую-либо боль, немедленно обледеньте пораженный участок. Вы также можете сделать массаж с помощью мышц, эфирных масел или пенного валика. Конечно, полезно записаться на прием к специалисту по спортивному массажу или акупунктуре.

навынос

Берегите свое тело, особенно в этой чувствительной области. Вы можете выполнять эти упражнения для наращивания силы, повышения гибкости и предотвращения травм.

Особенно важно выполнять эти упражнения, если вы подвержены риску деформации аддуктора из-за травмы, проблем с выравниванием или участия в спортивных мероприятиях.

Постепенно увеличивайте интенсивность любой новой физической активности и прислушивайтесь к своему телу, чтобы не заставлять себя выходить за пределы. Поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, которые требуют осторожности при выполнении этих упражнений.