2. Боковая нога поднимается
Это упражнение подходит для всех уровней. Это работает ваши бедра, ягодицы и ноги.
Инструкции:
- Лягте на правую сторону, вытянув ноги прямо.
- Используйте свою правую руку или подушку, чтобы поддержать голову.
- Медленно поднимите левую ногу как можно выше.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить ногу назад.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений с каждой стороны.
Поделиться на Pinterest
3. Раскладушки
Вам понадобится полоса сопротивления для этого упражнения для внутренней части бедра. Вы также можете сделать эту позу, сидя в кресле.
Инструкции:
- Поместите полосу сопротивления вокруг ваших нижних бедер.
- Лягте на правую сторону с согнутыми коленями.
- Медленно откройте левую ногу как можно дальше.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите обратно в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений с каждой стороны.
Поделиться на Pinterest
4. Стоя боковые подъемы ноги
Это упражнение повышает прочность и гибкость ягодиц, аддукторов и подколенных сухожилий. Увеличьте сложность, используя вес лодыжки или полосу сопротивления.
Инструкции:
- Встаньте на правую ногу, слегка подняв левую ногу.
- Положите руки на стену или стул для поддержки и включите ядро.
- Держите бедра ровно, когда вы зацепите их внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять левую ногу как можно выше.
- Сделайте паузу здесь на несколько минут, прежде чем медленно вернуть ногу назад.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений с каждой стороны.
Поделиться на Pinterest
5. Расширенная боковая угловая поза
Эта поза повышает уровень энергии. Он укрепляет силы и улучшает гибкость бедер, ягодиц и спины.
Инструкции:
- Займите широкую стойку, правые пальцы ног направлены вперед, а левые пальцы под углом.
- Согните правое колено, чтобы оно было прямо над лодыжкой.
- Подвесьте бедра и поднесите правый локоть к основанию бедра ладонью вниз.
- Поднимите левую руку вверх и вперед.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
6. Широкие приседания
Эти приседания нацелены на ваших аддукторов, квадрицепсов и ягодиц. Используйте полосу сопротивления вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и сохранить свое тело в равновесии.
Инструкции:
- Встаньте, ступни шире бедер.
- Медленно опустите бедра как можно дальше.
- Сделайте паузу в этом положении, занимая ваши внутренние бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
7. Молитва приседания
Эта поза растягивает ваши внутренние бедра и верхнюю часть ног. Поместите подушку или блок под ягодицы, если вы не можете дотянуться до конца.
Инструкции:
- Стоя, ступайте ногами чуть шире, чем расстояние до бедер, пальцы ног слегка вывернуты в стороны.
- Опустите бедра, чтобы приседать.
- Сожмите руки перед грудью и с помощью локтей раздвиньте колени.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
8. Аддуктор сжимает
Для этого упражнения вам понадобится блок или тренировочный мяч. Вы также можете использовать полосу сопротивления вокруг своих телят. Эта поза работает ваше ядро, квадрицепс и аддукторы.
Инструкции:
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, а ладони надавите на пол для поддержки.
- Подведите пятки к бедрам, а колени - к потолку.
- Поместите объект между коленями (или полосой сопротивления вокруг ваших икр).
- Занимайтесь мышцами аддуктора, сжимая объект на несколько секунд.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
9. Низкий выпад
Эта поза нацелена на ягодицы, аддукторы и ноги. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, опускаясь на бедра.
Инструкции:
- Из положения на столе сделайте правую ногу вперед и поместите лодыжку под колено.
- Слегка вытяните левое колено назад и равномерно надавите на обе руки.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
10. Пожарные гидранты
С помощью этого упражнения уменьшите боль в спине и работайте с ядром, сгибателями бедра и ягодицами.
Инструкции:
- Из положения столешницы равномерно распределите вес на руки и правое колено.
- Медленно поднимите левую ногу от тела, согнув колено.
- Пауза здесь, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений с каждой стороны.
Поделиться на Pinterest
Упражнения для лечения напряжения аддуктора
Штаммы аддуктора обычно возникают во время физической активности. Они часто встречаются у спортсменов, которые играют в футбол, хоккей и футбол. Другие общие виды спорта включают баскетбол, теннис и бейсбол.
Люди, которые ранее перенесли травму бедра или паха, имеют наибольший риск возникновения напряжения аддуктора. Другие факторы риска включают в себя:
- мышечная усталость или слабость
- плохой диапазон движения
- возраст
Люди, у которых плоскостопие или одна нога длиннее другой, также подвергаются риску.
Чтобы излечить напряжение аддуктора, вы можете делать растяжки, которые будут ослаблять и тренировать эти мышцы. Убедитесь, что вы подождали, по крайней мере, несколько дней после нагрузки, прежде чем делать какие-либо виды растяжения. Вы не должны чувствовать боль при выполнении этих упражнений.
11. Связанная угловая поза
Вы почувствуете растяжение в своих внутренних бедрах, паху и коленях. Чтобы сделать эту позу более интенсивной, подведите бедра ближе к телу. Если ваши бедра очень туго, положите подушки или блоки под колени. Вы можете сделать эту позу, лежа на спине.
Инструкции:
- Сядьте на пол или край подушки или блока, чтобы наклонить таз вперед и удлинить позвоночник.
- Положите подошвы ног вместе.
- Держите прямой позвоночник, когда вы будете вытягивать руки перед собой, чтобы войти в переднюю складку.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
12. лягушка растянуть
Это глубокая растяжка, которая снимает напряжение в ваших внутренних бедрах.
Инструкции:
- Из положения на столе поставьте колени в стороны.
- Сформируйте лодыжки под прямым углом и поверните пальцы ног наружу.
- Опустите вес обратно на бедра, держа руки на полу для поддержки.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Как предотвратить деформацию аддуктора
Гимнастика с напряженными аддукторами, которые не были должным образом разогреты, является частой причиной травм у спортсменов.
Чтобы предотвратить деформацию приводящего устройства, разогрейтесь в течение 5–10 минут, прежде чем начинать тренировку. Включите в себя мягкие растяжки, прыжки в воду и быструю ходьбу. Создайте медленно, когда вы начнете новую программу упражнений и прекратите выполнять любые действия, которые вызывают боль.
Если вы испытываете какую-либо боль, немедленно обледеньте пораженный участок. Вы также можете сделать массаж с помощью мышц, эфирных масел или пенного валика. Конечно, полезно записаться на прием к специалисту по спортивному массажу или акупунктуре.
навынос
Берегите свое тело, особенно в этой чувствительной области. Вы можете выполнять эти упражнения для наращивания силы, повышения гибкости и предотвращения травм.
Особенно важно выполнять эти упражнения, если вы подвержены риску деформации аддуктора из-за травмы, проблем с выравниванием или участия в спортивных мероприятиях.
Постепенно увеличивайте интенсивность любой новой физической активности и прислушивайтесь к своему телу, чтобы не заставлять себя выходить за пределы. Поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, которые требуют осторожности при выполнении этих упражнений.
