Тонизирующие тренировки для женщин: лучшие упражнения для силы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Вам не нужно быть профессиональной балериной, чтобы лепить длинные стройные мышцы.

Занятия Барре сочетают в себе элементы йоги, пилатеса и функциональных тренировок, а также более традиционные движения, с которыми знакомы танцоры, такие как плие и растяжка.

Используя крошечные повторяющиеся движения и импульсы, известные как изометрические движения, вы нацеливаетесь на самые большие мышцы тела. К ним относятся бедра, ягодицы и ядро. Изометрические движения эффективны, потому что вы сокращаете конкретную мышцу до истощения, что приводит к лучшей стабильности и общей силе. Вы также заметите улучшение осанки и гибкости.

Не требуется пуанты!

Классы, чтобы попробовать включают в себя:

Pure Barre, по всей стране
Бар Метод, по всей стране
Телосложение 57, Нью-Йорк и Калифорния

Учебный лагерь

Поделиться на Pinterest

Не позволяйте имени запугать вас.

Многие из этих военно-вдохновенных классов сделаны с учетом потребностей женщин. Благодаря быстрому темпу и групповому духу товарищества эти занятия являются отличным способом поджечь калории и нарастить мышечную массу. Как правило, это сочетание спортивных упражнений, тренировки сердечно-сосудистой системы и движений высокой интенсивности, таких как приседания в прыжках. Упражнения направлены на улучшение баланса, координации и, конечно же, силы.

Кардио-компонент имеет дополнительное преимущество, заключающееся в повышении частоты сердечных сокращений. Занятия могут варьироваться от групповых занятий на открытом воздухе в парке до занятий в помещении, включающих дополнительное оборудование, такое как свободные веса и медицинские мячи. В любом случае, вы обязательно получите убийственную тренировку.

Хотя учебный лагерь не для слабонервных, прилив эндорфинов, сопровождающий эти тренировки в соревновательном стиле, имеет затягивающее качество - как и результаты.

Классы, чтобы попробовать включают в себя:

Барри Bootcamp, выберите места по всей стране

Виньяса Йога

Поделиться на Pinterest

Ищете тренировку, которая успокоит ваш разум и придаст тонус вашему телу?

Динамичный, плавный стиль виньяса йоги может быть для вас. Виньяса - это санскритский термин, означающий «движение, синхронизированное с дыханием». Основа класса соответствует различным позам для наращивания силы с вашим дыханием.

Некоторые занятия виньясой проводятся в отапливаемых студиях, температура которых может достигать 90 градусов. Некоторые классы включают в себя дополнительные веса рук для наращивания прочности. Позы йоги, такие как нисходящая собака и воин, помогают нарастить мышечную массу, улучшая баланс и гибкость.

Тогда есть дополнительная выгода для тела и ума. Исследования показали, что йога может изменить экспрессию вашего гена, чтобы улучшить иммунитет, уменьшить стресс и воспаление и помочь со многими другими хроническими проблемами со здоровьем.

Классы, чтобы попробовать включают в себя:

CorePower Yoga, общенациональная
YogaWorks, Нью-Йорк и Калифорния

3 позы йоги, чтобы построить силу

пилатес

Поделиться на Pinterest

Эта основанная на ядре тренировка выровняет ваше положение и укрепит ваше ядро. Доказано, что он облегчает работу суставов, снимая давление со спины и колен.

Классы могут быть предложены либо на коврике, либо на машине риформинга, которая обеспечивает точное сопротивление с помощью пружин и ремней. Типичный урок пилатеса будет включать в себя тонизирующие упражнения, такие как динамическая разминка, называемая сотней. Это сложная тренировка для пресса и легких, поскольку вы координируете свое дыхание с движением ядра и руки.

Исследования показывают, что пилатес действительно работает пресс. Одно исследование, проведенное в 2012 году в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений, показало, что оно может укрепить мышцы живота прямой кишки до 21 процента у сидячих женщин, которые не практикуют пилатес. Укрепление ядра с помощью пилатеса также может помочь при болях в пояснице.

Классы, чтобы попробовать включают в себя:

Core Pilates NYC, Нью-Йорк
Студия (MDR), Лос-Анджелес

Вращение

Поделиться на Pinterest

Спин-классы превратились в нечто большее, чем просто несвежая поездка на стационарном велосипеде.

Современные классы спина включают веса, боковые хрусты и даже полосы сопротивления, чтобы добавить элемент укрепления верхней части тела к этому популярному классу кардио. По всей стране появляются бутик-студии, в которых добавлены хореографические движения, веселая музыка и затемненные залы для создания атмосферы танцевальной вечеринки.

Эти занятия могут быть достаточно утомительными, одновременно обеспечивая кардио и силовые тренировки, не говоря уже о компоненте сжигания калорий. По оценкам экспертов, вы сжигаете от 400 до 600 калорий за тренировку.

Классы, чтобы попробовать включают в себя:

Цикл души, по всей стране

Гири

Поделиться на Pinterest

Возможно, вы видели их в спортзале и задавались вопросом, что делать с теми грузами, с которыми люди, кажется, качаются.

Но вы, вероятно, не знали, что эти веса делают для веселой и функциональной тренировки, которая сжигает серьезные калории.

Одно из основных различий между гирями и обычными весами заключается в том, что вы качаете гири, чтобы создать и контролировать импульс. Это означает, что он действительно заставляет вашу кровь качать, работая как с вашими анаэробными, так и с аэробными системами, и объединяет силы и кардио в одну тренировку всего тела. Большинство классов, которые включают этот тип веса, включают приседания с гирей и гири, смешанные с кардио-интервалами.

Классы, чтобы попробовать включают в себя:

Kettlebell Power в Равноденствие, по всей стране

ВИИТ

Поделиться на Pinterest

Для тех, кто испытывает нехватку времени, классы, которые включают в себя интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, могут обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств.

Обычно от 10 до 15 минут, что этим тренировкам не хватает времени, они компенсируют по интенсивности. Подумайте: буревестники, спринты, выпады и многое другое. Исследования, направленные на повышение частоты сердечных сокращений, потливости и силовых тренировок одновременно, исследования показывают, что HIIT может оказать большее влияние, чем час эллиптического.

Но выход за пределы своей зоны комфорта может быть окончательным удовлетворением.

Классы, чтобы попробовать включают в себя: