Тренировка функциональной силы: 15 всевозможных движений, для начинающих и выше

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Функциональная тренировка - это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять упражнения в повседневной жизни.

Эти упражнения обычно используют все тело - определенно несколько мышц - и подчеркивают основную силу и стабильность.

Зеркально отражая движения вашей повседневной жизни, такие как приседание на корточках, достижение или даже перенос тяжелого предмета, повышение функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.

Чем это отличается от «нефункционального» обучения?

Силовые тренировки по типу бодибилдинга, которые часто сосредоточены только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в области функциональной фитнеса.

Например, скручивание бицепса нацелено только на бицепс, но скручивание бицепса плюс комбинация обратного выпада объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

Как максимизировать ваши тренировки

Укрытие на месте, возможно, не идеальный сценарий для тренировки, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательной.

Используйте то, что у вас есть в доме - например, большие кувшины с водой вместо гантелей - и не усложняйте вещи.

Попробуйте наши надежные процедуры ниже для простого решения.

Начальная рутина

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас совсем немного свободного времени, начните здесь с этого упражнения с собственным весом.

С такими упражнениями, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Глютен мост

Поделиться на Pinterest

Ваша задняя цепь - или задняя часть вашего тела - полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мост, чтобы укрепить его.

Мышцы работали:

• ягодичные
• бицепсы
• брюшного

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.
2. Положите руки по бокам так, чтобы ладони лежали на полу.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, проталкивая ступни ног и задействуя ядро, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
4. Пауза наверху, затем медленно вернитесь к началу.

приземистый

Поделиться на Pinterest

От сидения в кресле до сбора продуктов, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний к тренировкам поможет вам сохранить функциональную силу во время укрытия на месте.

Мышцы работали:

• квадрациклов
• бицепсы
• ягодичные
• брюшного

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, оставив руки прямо по бокам.
2. Скрепите свое ядро и начните отталкивать бедра назад, сгибая колени, как будто вы собираетесь сидеть на стуле.
3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются и ваша грудь остается гордой. Пауза, когда ваши бедра доходят параллельно полу.
4. Равномерно поднимите всю ногу назад в исходное положение.

Отжимание

Поделиться на Pinterest

Одно из самых фундаментальных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнить, отжимание - ключ к силе верхней части тела.

Мышцы работали:

• грудные плавники
• передние дельтовидные отростки
• трицепс

Как:

1. Сядьте на доску, руки чуть шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а ваш взгляд должен быть немного впереди.
3. Сверните плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опустите, удерживая их под углом 45 градусов, пока ваша грудь не коснется земли.
5. Нажмите вверх, чтобы начать, убедившись, что ваша нижняя часть спины остается сильной.

Боковое выпадение

Поделиться на Pinterest

В повседневной жизни мы немного двигаемся вперед-назад - гуляем, поднимаемся по лестнице, даже наклоняемся вниз, чтобы что-то схватить перед собой.

Боковое или боковое движение не столь распространено, но все же является важным элементом любой функциональной тренировки.

Мышцы работали:

• ягодичные
• квадрациклов
• модные аддукторы

Как:

1. Начните стоять, сложив ноги вместе, и опустите руки рядом с собой.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и садясь обратно в бедро, когда вы идете. Держите левую ногу прямо, а грудь - на протяжении всего движения.
3. Пройдите через правую ногу и вернитесь, чтобы начать.
4. Повторите те же шаги на другой стороне.

доска

Поделиться на Pinterest

Планка работает по всему телу, но она уделяет основное внимание ядру. Основная сила является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что бейте себя!

Мышцы работали:

• дельтовидные
• грудные плавники
• монтажник позвоночника
• ромбовидные
• Serratus Anterior
• квадрациклов
• брюшного

Как:

1. Займите положение доски на предплечьях и пальцах ног.
2. Сверните плечи вниз и назад, и убедитесь, что ваши бедра не задеты и не провисают.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
4. Дышите здесь, удерживая от 30 секунд до минуты. Повторите от 2 до 3 раз.

Промежуточная рутина

Как только вы почувствуете себя уверенно в рутине веса тела и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточной рутине.

Последние несколько повторений вашего сета должны быть сложными, но вы все равно должны иметь возможность закончить их с хорошей формой - отрегулируйте свой вес, чтобы добраться сюда.

Stepup для плеча нажмите

Поделиться на Pinterest

Сложные движения, такие как шаг к плечу, обеспечивают большую отдачу от ваших денег, в то же время отражая некоторые из действий, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Мышцы работали:

• ягодичные
• квадрациклов
• телята
• брюшного
• дельтовидные
• трицепс

Как:

1. Встаньте за скамью или поднятую поверхность с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой, проталкивая пятку и поднимая гантели вверх.
3. Верните гантели на уровень плеч и спуститесь вниз, сначала левой ногой.
4. Повторите, ведя с другой ногой.

Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Один из королей силовых тренировок, тяга нацелена на всю вашу заднюю цепь - плюс ваше ядро - и обеспечивает существенные преимущества в силе.

Основные работающие мышцы включают в себя:

• ловушки
• ромбовидные
• монтажник позвоночника
• квадрациклов
• ягодичные
• бицепсы
• брюшного

Как:

1. Положите штангу или гантели на землю и встаньте прямо за ними, ноги на ширине плеч.
2. Поддерживая прямую спину, шарнир в талии, слегка согните колени и держите штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть впереди.
3. Переверните плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
4. Потяните штангу или гантели с земли.
5. Когда ваши ноги выпрямлены, и вы подтянули вес к телу, откиньтесь на бедра и согните ноги в коленях.
6. Верните вес на землю.

Кубок приседание

Поделиться на Pinterest

В то время как взвешенные приседания могут создавать большую нагрузку на поясницу, приседания в кубках нацеливаются на четверки и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.

Мышцы работали:

• квадрациклов
• ягодичные
• телята
• брюшного

Как:

1. Чтобы установить, возьмите гантель вертикально, обеими руками под верхней частью веса.
2. Прижмите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
3. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и слегка вытяните пальцы ног.
4. Вдохните и начните сидеть на корточках, откинувшись на бедра, сгибая колени и крепко удерживая ядро.
5. Позвольте локтям двигаться между коленями, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле.
6. Пройдите через пятки обратно в исходное положение.

Ряд гантелей с одной ногой

Поделиться на Pinterest

Добавление баланса одной ноги к любому упражнению на верхней части тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс по-новому.

Мышцы работали:

• брюшного
• квадрациклов
• латы
• бицепс

Как:

1. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Слегка наклоните вперед талию и поднимите одну ногу позади себя, чтобы руки могли свисать.
3. Поддерживая равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете вершины.
4. Отпустите руки назад, чтобы начать.

Woodchop

Поделиться на Pinterest

Основная прочность - это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.

Мышцы работали:

• дельтовидные
• брюшного

Как:

1. Держите гантели за каждый конец к правой стороне вашего тела.
2. Присядьте немного, поворачивая туловище вправо.
3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель по всему телу, повернув туловище.
4. Позвольте своей правой ноге поворачиваться, когда вы идете. Гантель должна закончиться через левое плечо.
5. Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Продвинутая рутина

Перейдите к продвинутой рутине, когда вы чувствуете себя сильным в промежуточной рутине.

Одноногий румынский тяга

Поделиться на Pinterest

Испытайте свой баланс и силу, поднимая тягу на одну ногу.

Мышцы работали:

• квадрациклов
• бицепсы
• ягодичные
• латы

Как:

1. Держите гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
2. Положите свой вес в правую ногу и начните шарнир в талии.
3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а руки свисают.
4. Держите правое колено мягким, выпрямите спину и смотрите вперед, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались прямо на земле.
5. Когда ваша левая нога будет параллельна земле, вернитесь к началу и повторите.

Передний присед

Поделиться на Pinterest

Передние приседания могут быть выполнены со штангой или гантелями, что у вас есть. Перемещение нагрузки на переднюю часть вашего тела по-новому бросает вызов вашей сердцевине и ногам.

Мышцы работали:

• квадрациклов
• ягодичные
• брюшного
• верхняя часть спины

Как:

1. Безопасно погрузите груз на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
2. Поднимите локти вверх, независимо от вашего снаряжения.
3. Начните приседать, начав движение в бедрах и согнув колени.
4. Сопротивляйтесь тяге, чтобы упасть вперед, держа грудь и колени.
5. Нажмите вверх через пятки, чтобы начать.

Обратный выпад с вращением

Поделиться на Pinterest

Добавление поворота к выпаду нарушает ваш баланс - вы чувствуете тенденцию? - и заставит ваши руки гореть.

Мышцы работали:

• ягодичные
• квадрациклов
• бицепсы
• брюшного
• дельтовидные
• грудные плавники

Как:

1. Держите гантели за каждый конец на уровне груди.
2. Сделай шаг назад правой ногой.
3. Когда вы в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище на левое бедро.
4. Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель к центру.
5. Повторите на другой ноге.

Ренегатский ряд

Поделиться на Pinterest

Комбинируйте доску с рядом для испытания силы и баланса.

Мышцы работали:

• брюшного
• латы
• ромбовидные
• бицепс
• квадрациклов

Как:

1. Сядьте на доску, положив каждую руку на гантель.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Держа свое ядро сильным, гребите правой рукой, загибая локоть и тяните его к небу.
4. Остановитесь, прежде чем начать раскрываться в груди, и убедитесь, что ваши бедра остаются ровными на земле на протяжении всего движения.
5. Верните гантель на землю и повторите с левой рукой.

Burpee для прыжка в длину

Поделиться на Pinterest

Процедуры функциональной силы также могут включать сердечно-сосудистый элемент. Работа над силой так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Мышцы работали:

• ягодичные
• квадрациклов
• бицепсы
• телята
• грудные плавники
• дельтовидные
• латы

Как:

1. Начните с бёрпи, опускаясь вниз на живот и грудь, затем поднимайтесь на ноги.
2. Сразу после того, как вы встанете на ноги, совершите прыжок в длину, продвинув себя вперед на две ноги, насколько это возможно.
3. Спрыгните вниз, в бёрпи, затем повторите.

Суть

Поддержание вашей функциональной силы при укрытии на месте не является невозможным. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью, вы вернетесь в спортзал, не пропуская ни секунды.

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.