- Начни со спины. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Затяните ядро и ягодицы.
- Поднимайте бедра до тех пор, пока ваши колени не будут совмещены с плечами.
- Задержитесь на 10-30 секунд.
хруст
Хрусты являются классическим движением укрепления сердечника. Акт подъема верхней части тела работает мышцами живота.
Если у вас болит поясница, хрустите осторожно. Двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.
Поделиться на Pinterest
- Начни со спины. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Выстроить голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
- Затяните ядро и расслабьте шею и плечи. Подтяните подбородок и приподнимите верхнюю часть спины, удерживая нижнюю часть спины, таз и ступни на полу. Пауза.
- Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8-12 повторений.
доска
Планка - это упражнение для всего тела, которое нацелено на ваше ядро. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.
Поделиться на Pinterest
- Начните на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Выпрямите ноги позади себя, держа ноги на ширине бедер. Затяните свое ядро.
- Задержитесь на 10-30 секунд.
Чтобы упростить это упражнение, поставьте колени на пол.
Лапка для ног
Нажатие пальца на ногу является основным упражнением для пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы во время работы ягодиц, бедер и ног.
Пальцы ног также оказывают минимальное давление на позвоночник. Если вы страдаете от болей в спине, постукивание пальцами может стать идеальной альтернативой хрустам.
Поделиться на Pinterest
- Начни со спины. Поднимите ноги, согните колени до 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Затяните свое ядро. Опустите правую ногу и осторожно постучите по полу, оставив левую ногу неподвижной, а спину ровной.
- Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- Начните с 1 подхода по 8-12 повторений.
Промежуточные ходы
По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с этими промежуточными упражнениями.
Птица собака
Птица-собака задействует как мышцы живота, так и мышцы спины, поэтому это идеальное движение для укрепления ядра. Это также бросает вызов вашей координации, баланса и стабильности.
Поделиться на Pinterest
- Начните на четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер.
- Затяните свое ядро. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз. Пауза.
- Повторите с левой ногой и правой рукой.
- Начните с 1 подхода по 8-12 повторений.
скалолаз
Это промежуточное упражнение сочетает в себе доску с движениями колена, так что это отличное движение для баланса и силы ядра.
Поделиться на Pinterest
- Начните с доски, положив руки ниже плеч. Затяните свое ядро.
- Поднимите правое колено к груди, удерживая спину прямой и опуская бедра.
- Верните правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.
- Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8-12 повторений.
Воин хруст
Это изменение хруста воздействует на ваше ядро и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодичные мышцы и четверки.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина плеч, а пальцы ног повернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
- Затяните ядро и ягодицы. Согните ноги в коленях, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Согните туловище в сторону, двигая правым локтем к правому бедру. Повторите с левой стороны.
- Начните с 1 подхода по 8-12 повторений.
Продвинутые ходы
После того, как вы освоите промежуточные ходы, бросьте себе вызов продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят основную силу, задействуя ваши мышцы более сложными способами.
Боковая планка с вращением
Это упражнение является расширенной версией базовой доски. Он укрепляет руки, плечи и наклоны, комбинируя боковую доску с движениями рук.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на правую сторону правого предплечья ниже плеча. Вытяните ноги, левая нога сверху справа. Затяните свое ядро.
- Поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию с вашим телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
- Поверните туловище к полу и поднесите левую руку к себе.
- Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8-12 повторений.
- Повторите с другой стороны.
Птица с локтем до колена
Эта вариация на основной собаке-птице включает плавные движения, чтобы задействовать ваш живот и спину, одновременно улучшая подвижность ядра.
Поделиться на Pinterest
- Начните на четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер.
- Затяните свое ядро. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз.
- Поднесите правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8-12 повторений.
- Повторите с другой стороны.
Хруст велосипеда
Это классическое упражнение укрепляет ваш пресс, помещая их в постоянное напряжение.
- Начни со спины. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Выстроить голову и позвоночник. Положите руки за голову, локти направлены в стороны.
- Затяните ядро и двигайте плечами назад и вниз. Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, подняв ее на несколько дюймов от пола.
- Поднимите левое плечо и верхнюю часть спины, поднеся левый локоть к правому колену.
- Постучите левым плечом по полу и одновременно поменяйте ноги.
- Продолжайте чередовать локти и колени, начиная с 1 подхода по 8-12 повторений.
Суть
Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный толчок к уже существующему, движения для укрепления ядра - отличная отправная точка.
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новые упражнения. Если у вас травма спины в прошлом или в настоящее время, обратитесь к личному тренеру. Они могут показать вам, как безопасно настраивать и тренировать свое ядро.
