- Начни со спины. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Затяните ядро и ягодицы.
- Поднимайте бедра до тех пор, пока ваши колени не будут совмещены с плечами.
- Задержитесь на 10–30 секунд.
хруст
Хрусты являются классическим движением укрепления сердечника. Акт подъема верхней части тела работает мышцами живота.
Если у вас болит поясница, хрустите осторожно. Двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.
Поделиться на Pinterest
- Начни со спины. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Выстроить голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
- Затяните ядро и расслабьте шею и плечи. Подтяните подбородок и приподнимите верхнюю часть спины, удерживая нижнюю часть спины, таз и ступни на полу. Пауза.
- Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
доска
Планка - это упражнение для всего тела, которое нацелено на ваше ядро. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.
Поделиться на Pinterest
- Начните на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Выпрямите ноги позади себя, держа ноги на ширине бедер. Затяните свое ядро.
- Задержитесь на 10–30 секунд.
Чтобы упростить это упражнение, поставьте колени на пол.
Лапка для ног
Нажатие пальца на ногу является основным упражнением для пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы во время работы ягодиц, бедер и ног.
Пальцы ног также оказывают минимальное давление на позвоночник. Если вы страдаете от болей в спине, постукивание пальцами может стать идеальной альтернативой хрустам.
Поделиться на Pinterest
- Начни со спины. Поднимите ноги, согните колени до 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Затяните свое ядро. Опустите правую ногу и осторожно постучите по полу, оставив левую ногу неподвижной, а спину ровной.
- Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Промежуточные ходы
По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с этими промежуточными упражнениями.
Птица собака
Птица-собака задействует как мышцы живота, так и мышцы спины, поэтому это идеальное движение для укрепления ядра. Это также бросает вызов вашей координации, баланса и стабильности.
Поделиться на Pinterest
- Начните на четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер.
- Затяните свое ядро. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз. Пауза.
- Повторите с левой ногой и правой рукой.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
скалолаз
Это промежуточное упражнение сочетает в себе доску с движениями колена, так что это отличное движение для баланса и силы ядра.
Поделиться на Pinterest
- Начните с доски, положив руки ниже плеч. Затяните свое ядро.
- Поднимите правое колено к груди, удерживая спину прямой и опуская бедра.
- Верните правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.
- Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Воин хруст
Это изменение хруста воздействует на ваше ядро и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодичные мышцы и четверки.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина плеч, а пальцы ног повернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
- Затяните ядро и ягодицы. Согните ноги в коленях, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Согните туловище в сторону, двигая правым локтем к правому бедру. Повторите с левой стороны.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Продвинутые ходы
После того, как вы освоите промежуточные ходы, бросьте себе вызов продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят основную силу, задействуя ваши мышцы более сложными способами.
Боковая планка с вращением
Это упражнение является расширенной версией базовой доски. Он укрепляет руки, плечи и наклоны, комбинируя боковую доску с движениями рук.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на правую сторону правого предплечья ниже плеча. Вытяните ноги, левая нога сверху справа. Затяните свое ядро.
- Поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию с вашим телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
- Поверните туловище к полу и поднесите левую руку к себе.
- Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Повторите с другой стороны.
Птица с локтем до колена
Эта вариация на основной собаке-птице включает плавные движения, чтобы задействовать ваш живот и спину, одновременно улучшая подвижность ядра.
Поделиться на Pinterest
- Начните на четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер.
- Затяните свое ядро. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз.
- Поднесите правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Повторите с другой стороны.
Хруст велосипеда
Это классическое упражнение укрепляет ваш пресс, помещая их в постоянное напряжение.
- Начни со спины. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Выстроить голову и позвоночник. Положите руки за голову, локти направлены в стороны.
- Затяните ядро и двигайте плечами назад и вниз. Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, подняв ее на несколько дюймов от пола.
- Поднимите левое плечо и верхнюю часть спины, поднеся левый локоть к правому колену.
- Постучите левым плечом по полу и одновременно поменяйте ноги.
- Продолжайте чередовать локти и колени, начиная с 1 подхода по 8–12 повторений.
Суть
Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный толчок к уже существующему, движения для укрепления ядра - отличная отправная точка.
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новые упражнения. Если у вас травма спины в прошлом или в настоящее время, обратитесь к личному тренеру. Они могут показать вам, как безопасно настраивать и тренировать свое ядро.
