Упражнения на баланс: 13 ходов с инструкциями

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Нахождение баланса во всех сферах вашей жизни - это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение баланса увеличивает координацию и силу, позволяя вам двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости облегчает выполнение ваших повседневных задач. Это также улучшает ваши спортивные результаты. Фокусировка на вашем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить свой разум.

Как работают балансные упражнения

Упражнения на балансировку воздействуют на основные мышцы, поясницу и ноги. Силовые упражнения для нижней части тела также могут помочь улучшить ваш баланс.

В то время как балансирование упражнений может быть сложным время от времени, последовательные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, так как упражнения становятся легче. Вы можете попросить кого-нибудь контролировать или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменить упражнения, чтобы увеличить или уменьшить сложность или приспособиться к вашим потребностям. Начните с недоминирующей стороны, чтобы вторая сторона была легче. Вы можете сделать свою недоминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или двумя закрытыми глазами.

Баланс упражнения для пожилых людей

Эти упражнения поддерживают ваше тело активным, улучшают равновесие и координацию, предотвращают падения и травмы.

Поделиться на Pinterest

Канатная прогулка

1. Привяжите кусок веревки к двум полюсам.
2. Держите руки широко в стороны.
3. Прогулка по струне, не отходя в сторону.
4. Пройдите хотя бы 15 шагов.

Поделиться на Pinterest

Раскачивать лодку

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Плотно и равномерно вдавите вес в обе ноги.
3. Поднимите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
4. Держите до 30 секунд.
5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
6. Делайте каждую сторону от пяти до 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Стенд фламинго

1. Встаньте на левую ногу с поднятой правой ногой.
2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
3. Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову в одной линии.
4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достичь правой ноги.
5. Держите до 15 секунд.
6. Тогда сделайте противоположную сторону.

Баланс упражнения для детей

Упражнения на равновесие - это интересный и увлекательный способ для детей осознать свое тело. Вы можете включить некоторый тип учебной деятельности, комбинируя упражнения с балансом с чем-то, что они изучают в школе, такие как математические факты, словарные слова или мелочи. Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они останавливаются или доходят до конца строки.

Бин мешок мешок

1. Положите мешок с фасолью или подобный предмет на голову или плечо.
2. Идите по прямой линии, сохраняя свое положение и равновесие, чтобы оно оставалось в безопасности.
3. Затем попробуйте ходить зигзагом или кругом, двигаться назад или двигаться из стороны в сторону.

Поделиться на Pinterest

Пятка-ходьба

1. Отведите руки в сторону, чтобы они были параллельны полу.
2. Используйте мел или нить, чтобы сделать линию для подражания.
3. Идите по прямой линии, прижав заднюю часть пятки к пальцам противоположной ноги.
4. Двигайтесь медленно и с контролем.
5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

Музыкальные статуи

1. Играйте музыку, пока дети двигаются и танцуют.
2. Когда музыка останавливается, они должны замерзнуть.
3. Предложите им замерзнуть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или наклонившись в одном направлении.

Баланс упражнения для спортсменов

Практика упражнений на балансирование позволяет вам лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы получите стабильность, координацию и легкость движения.

Поделиться на Pinterest

Трипланарные метчики на пальцах ног

1. Наденьте полосу сопротивления на бедра чуть выше колен.
2. Вступите в одну ногу, четверть приседа на правой ноге.
3. Занимайтесь мышцами ядра и бедер.
4. Используя сопротивление полосы, постучите левой ногой вперед, в сторону и прямо позади себя.
5. Делайте от 10 до 20 повторений.
6. Тогда сделайте противоположную сторону.

Купить группу упражнений онлайн здесь.

Поделиться на Pinterest

Удары кулаком по одной ноге

1. Держите две гантели на уровне груди.
2. Потяните свой вес на левую ногу, переходя в четверть приседа.
3. Держа левую ногу сильной и устойчивой, бейте по всему телу по одному.
4. Тогда сделайте противоположную сторону.
5. Делайте от 1 до 3 подходов от 10 до 20 повторений.

Поделиться на Pinterest

Палофф пресс с вращением

1. Встаньте лицом к кабельной машине.
2. Обеими руками держите кабельные ручки на уровне груди.
3. Подойдите к правой стороне и вытяните руки подальше от тела.
4. Включите ядро, когда вы отворачиваетесь от машины, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
6. Тогда сделайте противоположную сторону.
7. Делайте от 1 до 3 подходов от 10 до 20 повторений.

Баланс упражнения для болезни Паркинсона

Если вы страдаете болезнью Паркинсона, жизненно важно соблюдать баланс, поскольку это помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить вашу мобильность и общее качество жизни.

Поделиться на Pinterest

Стул поднимает ногу

1. Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнить с весом лодыжки.
2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ногами прямо под колени.
3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
5. Делайте от 1 до 3 подходов от 10 до 20 повторений.

Side-шаговый

1. Из положения стоя, сделайте шаг в сторону правой стороны комнаты.
2. Поднимайте колени как можно выше, двигаясь так, как будто вы переступаете через что-то.
3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Баланс упражнения с мячом

Следующие упражнения требуют использования тренировочного мяча или тренажера для балансировки.

Поделиться на Pinterest

Планка с локтями на шар стабильности

Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать свои локти, чтобы сделать маленькие круги с мячом в обоих направлениях.

1. Войдите в положение доски с локтями и предплечьями на шаре стабильности.
2. Вовлеките свое ядро, ягодицы и четырехглавые мышцы, чтобы поддержать правильное выравнивание.
3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они были ровными по отношению к полу.
4. Задержитесь в этом положении до 3 секунд.

Баланс на пляжный мяч (с партнером)

• Держите шарик с лекарством, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажера Bosu Balance.
• Попросите вашего партнера бросить мяч стабильности к вам.
• Используйте свой медицинский мяч, чтобы отбросить мяч стабильности своему партнеру.
• Делайте от 10 до 20 повторений.

Найти тренажер для баланса Bosu или мяч для стабильности онлайн.

Почему важен баланс

Улучшенный баланс облегчает ежедневные действия, такие как хождение по лестнице, ношение тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Сильная, стабильная база позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также получите более сильные и улучшенные движения во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить ваш общий уровень здоровья и физической формы. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет вам дольше сохранять свою независимость.

Оставайтесь в курсе вашей осанки и стабильности в течение дня. Обратите внимание, что вы равномерно снижаете вес на обеих ногах и работаете над тем, чтобы перенести вес на ноги.

Вы также можете обратить внимание на то, стремитесь ли вы снизить вес тела вперед или назад в пространстве. Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствуйте сильную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

Суть

Намерение улучшить свой баланс может быть таким же сложным, как и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте изменения и весело проводите время с ним. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и найти творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения на баланс подходят для всех возрастов и уровней подготовки. Пожилые люди и люди с определенными условиями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти подходящего специалиста здесь. Вы также можете поработать с профессиональным терапевтом или профессиональным тренером.