Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
обзор
Ваши мышцы живота похожи на любые другие мышцы вашего тела - они должны работать правильно и хорошо питаться.
Старайтесь выполнять основные упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать со своими основными мышцами, как и с любой другой группой мышц, поэтому вам не нужно работать над ними каждый день.
Когда дело доходит до определения вашего пресса, situps и хрустят не единственные формы упражнений, которые действительно заставляют их всплывать. Ниже приведены 5 упражнений, которые действительно повлияют на вашу следующую тренировку.
1. Подвешивание колена
Эти висячие коленные подъёмы срабатывают полностью. Это мышцы, которые крепко держат ваш живот.
В дополнение к работе этих основных мышц ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшая мышца спины и бицепс также будут задействованы во время этого подвешенного поднятия колена.
- Свисайте с подтягивающей штанги ладонями к себе, на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
- Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подтяните нижнюю часть спины под себя, поднимая бедра к груди.
- Сделайте паузу, когда ваши бедра достигнут вашей груди, а затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Занимайтесь своим ядром, чтобы не раскачиваться на бедрах и туловище.
Продвинутый ход
- Повесьте из того же исходного положения, что и раньше. Поднимите ноги прямо так, чтобы ваши икры и бедра были параллельны полу.
- При выдохе вытяните ноги вверх, пока вы почти не коснетесь голеней до штанги над собой. Постарайтесь максимально выпрямить ноги, находясь наверху.
- Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.
2. Отжиматься от ножа
Этот ход включает ремешок TRX. Купите один здесь.
Если у вас его нет, вы можете заменить TRX шаром стабильности.
Ремешок TRX
- Спуститесь на пол на четвереньках, отвернувшись от якоря TRX, и вставьте ноги в нижнюю часть ручек TRX.
- Подталкивайте себя вверх, пока не окажетесь в положении отжимания, плечи, голова и бедра будут располагаться по прямой линии. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша стартовая позиция.
- Выполните приостановленный отжимание, согнув руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока ваша грудь не окажется в 2 дюймах от пола. Держите свое ядро включенным и не позволяйте бедрам опускаться. Вернись в исходное положение.
- Держа ноги прямо, немедленно подтолкните бедра вверх в положение щуки. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
Стабильность мяча
Чтобы выполнить это упражнение с мячом стабильности, ваши руки будут находиться в том же положении на полу, а пальцы ног - на шаре (шнурки для обуви направлены вниз).
Магазин для стабильности мяч здесь.
Однако вместо этого вы будете выполнять отжимание. Джек-нож будет работать так же - просто держите эти ноги прямо и поднимайте бедра, пока вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.
3. Продолжайте настил
Это просто средняя планка с небольшим поворотом на выносливость. Доски поддерживают вес всего тела одним движением, одновременно стабилизируя и удлиняя позвоночник.
Этот поворот на оригинальной доске будет работать ваши наклоны в то же время.
- Встаньте в положение отжимания, поддерживая вес на пальцах ног и предплечьях. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под вашими плечами.
- Сложите ладони прямо перед собой. Ваша шея, спина и бедра должны быть на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
- Через минуту перевернитесь на правую сторону. Не позволяйте ничему спускаться на пол! Перенесите весь вес на правый локоть левой ногой на верхнюю часть правой ноги. Держите бедра подальше от правого плеча прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Держите эту боковую доску в течение 30 секунд.
- Когда ваши 30 секунд закончатся, катитесь на левую сторону, не прикасаясь коленями или чем-либо еще к полу, удерживая вес тела от пола. Только ваша левая нога и левый локоть теперь должны касаться пола.
Всего будет 2 минуты подряд. Повторите столько повторений, сколько сможете подряд, не спускаясь. Следите за тем, сколько минут вы провели каждую неделю, и посмотрите, как вы продвинулись.
4. Ab развертывание
У вас нет ролика? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать штангу вместо.
Это упражнение должно быть «хорошим обидой». Не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице или грыжами дисков.
- Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями к себе. Встань на пол.
- Медленно раскатайте валик, вытянув тело вперед. Спуститесь как можно дальше, не касаясь пола своим телом. Обязательно держите ядро крепко, чтобы спина не качалась. Вдохните во время этой части движения.
- После паузы в растянутом положении включите ядро и выдохните, когда вы начнете тянуть себя в исходное положение. Сожмите свое ядро здесь, чтобы избежать стресса в нижней части спины.
5. Косой хруст
Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это жим от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купите сундук для пресса здесь
Этот шаг строго затрагивает ваши внутренние и внешние уклоны. Ваши наклоны - это диагональные волокна, которые разветвляются от вашего таза к ребрам.
- Лягте на правую сторону, вытянув верхнюю часть тела со скамьи. Поднимите нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем верните верхнюю ногу назад и подцепите пальцы под ней.
- Протяните туловище вниз к полу, примерно на 30 градусов ниже, чем скамья. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые стороны, обнимая туловище, чтобы почувствовать, как они сжимаются.
- Стабилизируя ноги, согните левый локоть вбок, поднеся его к левому бедру как можно выше. Медленно опускайтесь вниз в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите для 15 повторений, затем переключитесь на левую сторону.
Если этот шаг поначалу будет слишком сложным, сдвиньте бедра назад, чтобы меньше туловища свисало со скамьи.
навынос
Надеемся, что эти 5 упражнений ab-определяющие - это то, что вы раньше не пробовали. Реально подтолкни и испытай себя с этими новыми движениями - но не забывай всегда задействовать это ядро.
3 шага для укрепления абс
Кэт Миллер, КПП, была представлена в Daily Post и является внештатным автором фитнеса и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной манхэттенской фитнес-студии Upper East Side Brownings, работает личным тренером в нью-йоркском клубе здоровья и ракетки в центре Манхэттена и преподает буткемп.
