Для выполнения взвешенного situp:
- Возьмите гантель или утяжеленную тарелку и сядьте на пол.
- Держите вес на груди и лягте на спину. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и твердо держите ноги на полу.
- Удерживая вес, медленно сжимайте ядро и поднимайте верхнюю часть тела к коленям, пока предплечья не коснутся бедер. Ваши бедра и ноги должны оставаться на полу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.
Советы по выполнению взвешенного situp
- Избегайте травм, добавляя веса в нужное время. В то время как дополнительное сопротивление бросает вызов мышцам живота, дополнительный вес также может привести к травме спины и позвоночника. Поэтому включайте взвешенный situp только в том случае, если вы на продвинутом уровне физической подготовки и только если у вас есть тренированное ядро. Эта модификация не для начинающих.
- Начните свет. Как только вы почувствуете, что готовы добавить утяжеленный топографический метод и создать более сильную прочность ядра, начните с легкого веса, возможно, 5 или 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес, когда ваше ядро становится сильнее.
- Получите удобную власть. Кроме того, используйте вес, который вам удобно держать во время нахождения. Некоторые люди чувствуют себя комфортно с весами, в то время как другим удобнее держать гантели. Вы также можете выполнить это упражнение с помощью взвешенного мяча.
- Перейти на помощь, чтобы оставаться стабильным. Чтобы ваше тело стабилизировалось, поставьте ноги под стойку или попросите кого-нибудь удерживать ваши ноги.
Вариации к взвешенной ситуации
Поделиться на Pinterest
Вариации и модификации могут сделать это упражнение легче или труднее выполнять. Если у вас возникли проблемы с заполнением утяжеленного топита, уменьшение веса может облегчить подъем туловища. Это также уменьшает нагрузку на ядро и спину.
Если вам удобно с весом и вы хотите сделать тренировку тяжелее, вот два хороших способа сделать это.
Переключиться на взвешенный ситуап
Вы будете выполнять эту ситуацию с весом над головой. Этот шаг может оказать дополнительное давление на вашу спину, поэтому вам, возможно, придется использовать более легкий вес.
В дополнение к вашему животу, четырехглавой мышце, груди и нижней части спины, надземная утяжеленная грудь также работает на ваших руках и плечах.
Используйте наклонную скамью
Выполнение взвешенного situp на наклонной скамье может также увеличить интенсивность.
Некоторые люди называют это конкретное упражнение «ситуационным взвешенным снижением», потому что оно выполняется с головой ниже бедер. Другие, однако, называют его «взвешенным уклоном situp», потому что он выполняется на скамье уклона. Несмотря на разную терминологию, это одни и те же упражнения.
Для начала вам понадобится только наклонная скамья и вес.
- Лягте на спину, глядя вверх. Ваши бедра, туловище и голова должны быть плоскими на скамье, а ваши ноги должны быть закреплены под скобой для ног.
- Приложив груз к груди или на голову, начните поднимать туловище к коленям.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опускаться в исходное положение.
Взвешенное положение на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения. И поскольку вы находитесь на склоне, вы работаете против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление.
Ваши мышцы живота и другие группы мышц должны работать усерднее, что приводит к более плотному прессу и более сильному сердечнику.
Если вы новичок, установите наклонную скамью под небольшим углом и начните с небольшого веса.
Альтернативы и другие ходы
Взвешенный situp - это эффективное движение для укрепления и подтяжки мышц живота. Но вы можете включить и другие ходы.
Добавить косой поворот
Чтобы тонизировать и подтянуть косые мышцы, включите набор витков.
Каждый раз, когда вы поднимаете свое тело от пола к колену, поворачивайте туловище так, чтобы локоть касался противоположного колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим локтем и коленом.
Делайте взвешенные хрусты вместо
Если взвешенный situp слишком велик физически, вместо этого выполните взвешенный кризис. Некоторые люди используют термины crunch и situp взаимозаменяемо, но эти упражнения отличаются.
В то время как situp поднимает весь торс с пола, хрустит поднимает только голову, шею и плечи. Таким образом, они не работают так много групп мышц. Хруст воздействует только на мышцы живота, в то время как situp также воздействует на мышцы груди, спины и ног.
Перемешай
Другие упражнения для сильного ядра включают доску, удары ножницами и подъемы ног.
Еда на вынос
Получение тяжелого пресса включает в себя не только кардио и диету. Несмотря на то, что физическая активность и правильное питание могут помочь вам сбросить жир, вам необходимо добавить тренировку живота, чтобы укрепить и подтянуть эти мышцы.
Обычный невзвешенный situp может трансформировать ваш живот. Но если вы ищете больше определенности и больше мышц, взвешенный situp предоставляет новый способ бросить вызов вашей средней части.
