Растяжка беременности: для спины, бедер и ног

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Для беременных растяжка может принести много преимуществ. Это может помочь вам оставаться в форме, расслабиться и подготовить вас к труду. Что еще более важно, это может помочь ослабить некоторые боли, которые вы можете испытывать.

Но есть некоторые вещи, которые нужно иметь в виду, прежде чем начать. Релаксин - это гормон, который присутствует в организме. Во время беременности уровень релаксина увеличивается. Это помогает организму расслабить шейку матки и связки во время родов.

Релаксин также смазывает и ослабляет суставы и связки таза, что позволяет вам перегружаться при занятиях йогой. По этой причине растяжение с энтузиазмом может быть опасным, так как это может привести к травме.

Чтобы избежать каких-либо потенциальных проблем, старайтесь не углубляться в позы, которые вы могли бы до беременности. Если вы новичок, «мягко и медленно» должно быть вашей мантрой.

Обязательно получите одобрение своего врача, прежде чем практиковать пренатальную йогу. Некоторые осложнения беременности могут сделать упражнения опасными.

Попробуйте эти позы для расслабляющей рутины, которая помогает справиться с болями и болями, которые вы можете чувствовать во время беременности.

Беременность растягивается на ишиас и боли в спине

Cat-Корова

Это растяжение поможет мягко укрепить нижнюю часть спины, уменьшит боль в бедре и пояснице, а также поможет при болях в круглой связке.

Это также может увеличить подвижность позвоночника. Увеличение циркуляции спинномозговой жидкости помогает смазывать ее в течение всего дня. Это может помочь отразить новую боль и облегчить то, что там.

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Мышцы работали: позвоночник, рука, брюшной пресс и спина

1. Начни на четвереньках. Держите верхние части ног на коврике, плечи прямо над запястьями, бедра - над коленями.
2. Когда вы вдыхаете, опустите живот, сгибая спину, но держите плечи поднятыми назад и вниз, глядя вперед и немного вверх. Это Корова.
3. На выдохе надавите на руки и обхватите верхнюю часть спины, глядя в сторону живота. Это кот.
4. Продолжайте двигаться по арке на вдохе и закручивайте на выдохе.
5. Повторите как минимум 5 раз.

Сидящая груша (модифицированная половина голубя)

Это растяжение полезно для тех, у кого болит поясница или седалищная боль.

Грушевидная мышца - это небольшая мышца глубоко в ягодичных мышцах, которая может спазмовать во время беременности. Это может часто вызывать боль в спине и ногах из-за ее тесной связи с седалищным нервом. Нежное растяжение этой мышцы может помочь уменьшить стеснение и боль.

Необходимое оборудование: стул

Мышцы работали: позвоночник, пириформ, ягодицы

1. Сядьте на стул, положив ноги на пол.
2. Скрестите одну ногу над другим коленом в форме числа «4».
3. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя плоскую спину, пока не почувствуете растяжение нижней части спины и ягодиц. Подумайте о том, чтобы вытянуть позвоночник, а не сгибать плечи к коленям.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторите на другой стороне.

Детская поза

Эта поза идеально подходит для мягкого растяжения ноющих бедер, таза и бедер. Вы также растянете позвоночник, особенно в нижней части спины.

Работали мышцы: большая ягодичная мышца, ротаторы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника

1. Начните на четвереньках на коврике, поставив колени прямо под бедра.
2. Держите ваши большие пальцы на ощупь. Это даст вашему животу пространство для скольжения между коленями и позволит избежать нагрузки на бедра. Вы также можете расширить свои пальцы, если касание их оказывает давление на ваши колени или не обеспечивает достаточно места для живота.
3. Вдохните и почувствуйте, как растёт ваш позвоночник.
4. Когда вы выдыхаете, прислоните задницу к пяткам и опустите головы к мату, прижав подбородок к груди.
5. Отдыхайте здесь, с лбом на земле. Вы также можете сложить одеяло или использовать блок для йоги и оставить голову на нем, если земля далеко. Держите руки вытянутыми.
6. Задержитесь на 5 глубоких ровных вдохов.

Беременность тянется

Мост

Мост обеспечивает мягкое растяжение для ваших сгибателей бедра. Это также может помочь укрепить нижнюю часть спины, брюшной полости и ягодиц. Это поможет снять боль в бедре и пояснице.

Примечание: Мост официально считается бэкбендом в йоге. Вы захотите избегать «больших» изгибов во время беременности, но это мягкое растяжение может помочь при болях и болях и вызвать осознание таза. Это может принести вам пользу во время родов.

Необходимое оборудование: блок йоги (опционально) для восстановительных или более сложных поз

Мышцы работали: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, прямая мышца живота, сгибатели бедра

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставив ноги на пол. Они должны быть примерно на расстоянии бедра друг от друга, но могут быть более разнесенными, если это удобно. Держите руки прямо вдоль тела и, если возможно, согните ноги так, чтобы пальцы могли задевать пятки.
2. Вдыхая, сгибайте таз, пока нижняя часть спины не будет слегка прижиматься к полу, затем осторожно поднимите бедра и оторвитесь от земли, равномерно прижавшись к ногам, сохраняя нейтральный позвоночник.
3. Держите на несколько счетов.
4. На выдохе осторожно переверните позвоночник на землю, по одному позвонку за раз.
5. Когда вы расслабляетесь, готовясь к следующему подъему, убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален. Ваша нижняя часть спины должна быть немного от земли, учитывая естественную кривую поясничного отдела позвоночника.
6. Повторите 10 раз.

Возьмите это на следующий уровень

Чтобы подняться на следующий уровень, вам понадобится блок для йоги. Вы будете отдыхать нижней частью спины на блоке. Это даст вашим сгибателям бедра возможность открыть больше.

1. Начните с выполнения шагов 1 и 2 в позе «Мост» выше.
2. Когда вы поднимите бедра выше уровня груди, сдвиньте блок йоги под крестцом. Блок может быть на любом уровне / высоте. Главное, чтобы вы чувствовали себя достаточно стабильно, чтобы поддерживать вес вашего таза.
3. Если у вас были относительно гибкие бедра до беременности, вы можете поднять одну ногу, указать пальцы ног и уложить их назад на пол. Верх вашей ступни теперь будет направлен на землю.
4. Оказавшись на месте, полностью расслабьтесь и сделайте 5 медленных глубоких вдохов.
5. Медленно расправьте пальцы и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны.

Связанная поза угла

Эта сидячая поза - открывашка для бедер. Он также стабилизирует и помогает осознанию вашего таза. Вы будете растягивать свои внутренние бедра, спину и шею.

Попробуйте это в качестве поддерживаемой позы с йогой или рождения мяч для вас, чтобы опираться.

Мышцы работали: внутренняя поверхность бедер, бедер и спины

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, сводя перед собой ступни ног.
2. Возьмитесь за пальцы и осторожно подтяните ноги к тазу.
3. Вдохните и сидите высоко на костях, а не на копчике. Вы не хотите, чтобы ваш таз был заправлен здесь.
4. На выдохе прижмите колени к земле. Держа позвоночник прямым, аккуратно начните сгибаться в бедрах, поднимая туловище к земле.
5. Когда вы доберетесь до максимально комфортного положения, снимите напряжение с шеи, опуская подбородок.
6. Оставайтесь здесь от 3 до 5 медленных, ровных вдохов. Если возможно, осторожно наклоняйтесь дальше вперед с каждым выдохом, но не перетягивайте.

устремиться

Это растяжение полезно для тех, у кого туго сгибающие бедра, мышцы, которые бегут вдоль передней части бедра. Эти мышцы часто могут напрягаться во время беременности из-за изменения положения таза.

Необходимое оборудование: подушка или коврик для йоги

Мышцы работали: сгибатели бедра, ягодицы, ядро

1. Начните с колен на полу, положив колени на коврик для йоги или подушку для комфорта.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы переднее колено и бедро находились под углом 90 градусов.
3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, перенеся вес в переднюю ногу. Выровняйте бедра, поворачивая заднее бедро вперед, пока не почувствуете растяжение спереди бедра и бедра.
4. Держитесь за стену или стул для баланса, если это необходимо.
5. Задержитесь на 30 секунд.
6. Повторите на другой стороне.

Беременность растягивается на ногах

Форвард Фолд

Подколенные сухожилия, большие мышцы, которые бегут вдоль задней части бедер, часто напрягаются во время беременности. Плотные подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице, ногам и плохим движениям.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: подколенные сухожилия, поясница, икры

1. Начните стоять на коврике, ступни чуть шире, чем ширина бедер, пальцы ног направлены вперед.
2. Наклонитесь вперед плоской спиной и медленно опустите руки к полу.
3. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение задней части ног. Вы можете опереться рукой на поддержку в любом удобном месте, но не кладите руки на коленный сустав.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Чтобы увеличить растяжение, переместите руки в одну сторону, затем в другую, пока не почувствуете хорошее растяжение.
6. Повторите 3 раза.

Еда на вынос

Беременность - это время, когда в вашем организме многое меняется, что может вызвать боли. Мышечные или суставные боли во время беременности могут повлиять на вашу способность выполнять повседневные действия, а также снизить общее качество жизни.

Участие в физических упражнениях во время беременности, а также обращение за помощью к медицинским работникам, таким как физиотерапевты и мануальные терапевты, могут значительно облегчить боль и позволить вам наслаждаться беременностью в полной мере.

Попробуйте делать эти растяжки каждый день, чтобы ослабить некоторые из наиболее распространенных болей, связанных с беременностью. Они могут улучшить вашу гибкость и укрепить мышцы позвоночника и ядра. Ежедневные упражнения могут также помочь подготовить ваше тело к успешному труду.