Сколько калорий сжигает опалубка? Калории и Инструкции

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Планка - это высокоэффективное изометрическое упражнение, которое сжигает от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от массы тела. Изометрические упражнения подразумевают сокращение определенной группы мышц в статическом положении.

То, что доски не обеспечивают путем сжигания калорий, они более, чем восполняют, тонизируя и укрепляя ваше ядро, область тела, которая охватывает ваше:

• мышцы пресса
• нижняя часть спины
• ягодичные
• таз
• бедра
• диафрагма

Доски также нацелены на мышцы рук и ног.

Сожженные калории

Количество калорий, которые вы сжигаете во время обшивки, зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышечной массы к жиру.

Чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий вы будете сжигать. Если у вас высокое соотношение мышц к жиру, вы также будете сжигать больше калорий во время отдыха между повторениями доски.

вес	Сожженные калории
110 фунтов	2 калории в минуту
150 фунтов	От 3 до 4 калорий в минуту
175 фунтов или больше	От 4 до 5 калорий в минуту

Несколько вариантов досок более сложны, чем базовые. Они также могут сжечь больше калорий.

Как сделать доску

Если все сделано правильно, доска активирует все ваши мышцы живота, включая следующие:

• прямая кишка
• поперечная брюшная полость
• внутренние наклоны
• внешние наклоны

Важно поддерживать хорошую форму, выполняя доску не только для получения максимальных результатов, но и для защиты нижней части спины. Выполнение 20-секундной доски с сохранением правильной формы более эффективно для наращивания мышечной массы, чем выполнение одной минуты, если ваше тело находится в неправильном положении.

Для доски не требуется никакого оборудования, хотя вам может быть удобнее работать на коврике, а не на ковре или твердом полу. Вот видео, сопровождаемое инструкциями для того, как сделать основную доску и несколько вариантов:

Делать:

1. Ложь на коврик лицом вниз.
2. Поднимите туловище так, чтобы вы опирались на предплечья, держа локти прямо под плечами.
3. Сожмите свои внутренние бедра и ягодицы вместе.
4. Согните пальцы под ногами.
5. Нарисуйте пупок, чтобы задействовать ядро.
6. Поднимите колени, сохраняя спину ровной и прямой.
7. Держите все тело по прямой линии, расслабьте шею и слегка вытяните вперед макушку головы, как будто вы вжимаетесь в воображаемую стену.
8. Держи свой взгляд на полу.
9. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, с плоской спиной на 20-30 секунд, чтобы начать. Постарайтесь удержать эту позицию в течение одной минуты или дольше.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любое время, опустите тело вниз, чтобы отдохнуть. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра.

Чтобы продолжать насыщать кислородом мышцы, не забывайте дышать, удерживая положение доски, а также во время отдыха.

Вариации планок

Чтобы увеличить сложность, эффективность и потенциал сжигания калорий, попробуйте следующие варианты:

Доска для поднятия ног

Делать:

1. Получить в основной позиции доски.
2. Поочередно поднимайте ноги, не сгибая колени в течение одной минуты.

Бортовая доска

Делать:

1. Положите на правой стороне по прямой линии.
2. Держа правое предплечье на полу, поднимите все тело вверх, держа ноги вместе.
3. Поднимите левую руку над головой по прямой линии.
4. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.
5. Повторите с левой стороны вашего тела.

Планка сопротивления

Делать:

1. Поместите концы полосы сопротивления вокруг ваших запястий.
2. Получить в основной позиции доски.
3. Растягивайте одно запястье за раз, удерживая положение в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог мышц бицепса и верхней части тела.
4. Вы также можете сделать доску сопротивления, поместив концы полосы сопротивления вокруг лодыжек и растягивая каждую лодыжку по одному.

Другие преимущества

В дополнение к подтяжке брюшного пресса у доски есть несколько преимуществ, включая следующие:

• Увеличивает обмен веществ. Мышцы увеличивают скорость метаболизма и сжигают больше калорий, чем жира, когда вы находитесь в состоянии покоя. Поскольку планка помогает вам нарастить мышечную массу, вы можете рассчитывать на сжигание большего количества калорий во время простоя.

• Улучшает соотношение мышц к жиру. Чем лучше ваше соотношение мышц к жиру, тем больше у вас шансов избежать болезней, связанных с ожирением, таких как:

  • повышенное артериальное давление
  • высокие триглицериды
  • высокий уровень холестерина
  • сердечное заболевание
  • сахарный диабет
• Улучшает осанку. Планка укрепляет спину и мышцы, окружающие позвоночник, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает улучшить вашу осанку, что может защитить вас от травм спины и напряжения.

Упражнения, которые сжигают много калорий

Планка является хорошим дополнением к общему режиму тренировок, который также должен включать кардио-упражнения. Кардио упражнения обычно сжигают больше калорий во время занятий, чем силовые упражнения.

Выберите занятия, которые вам нравятся, так что вы будете придерживаться их. Что стоит попробовать:

• Бег
• силовая ходьба
• плавательные круги
• аквааэробика
• зумба
• катание на велосипеде
• гребля
• беговые лыжи
• прыжки со скакалкой
• кикбоксинг

Когда говорить с профессионалом

Консультация с фитнес-тренером или личным тренером может помочь вам правильно выполнять упражнения и другие упражнения. Профи также может работать с вами на постановку реалистичных целей. Вы можете обратиться к личному тренеру, если вы:

• пожилые люди
• значительно избыточный вес
• есть медицинские проблемы, такие как артрит
• иметь инвалидность

Работа с тренером может обеспечить уровень безопасности. Вы можете найти тренера по почтовому индексу онлайн.

Суть

Планка - высокоэффективное упражнение для укрепления брюшной полости. Для большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.

Доски увеличивают мышечную массу и улучшают обмен веществ, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха Они являются отличным дополнением к всестороннему упражнению, которое также включает в себя кардио-тренировки.