Даже если вы не считаете себя заядлым энтузиастом тренировок, вы наверняка слышали о буревестниках. Burpees - это упражнение по художественной гимнастике, тип упражнений, использующий вес вашего тела.
С упражнениями по художественной гимнастике вы можете улучшить не только силу и выносливость, но также координацию и гибкость.
Работая, вы можете задаться вопросом, насколько эффективно упражнение основано на том, сколько калорий оно сжигает. Количество сожженных калорий во время упражнений зависит от веса, интенсивности и других факторов.
По словам генерала Батон-Руж, вы можете сжечь около 160 калорий, сделав за 17 минут бурпе.
В этой статье мы подробнее рассмотрим, сколько калорий сжигают бёрпи, как их делать и другие преимущества использования бургеев.
Сожженные калории
Как упомянуто выше, вы сжигаете около 160 калорий за каждые 17 минут, которые вы делаете бёрпи. Давайте разберем это число до чего-то более практичного:
По номерам
- Приблизительно 9,4 калории сжигаются за каждую минуту выполненных буревестников.
- Большинству людей требуется около трех секунд, чтобы сделать одну бёрпи.
- Три секунды на каждую бёрпи равняются 20 бушам в минуту, в зависимости от скорости и частоты.
После некоторой простой математики мы можем видеть, что для того, чтобы сжечь около 10 калорий, требуется примерно 20 бурли. Однако вес может повлиять на количество сожженных калорий во время тренировки.
По данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении 30 минут энергичной гимнастики:
Вес и калории
- Человек весом 155 фунтов будет сжигать примерно в 1,25 раза больше калорий, чем человек весом 125 фунтов.
- Человек весом 185 фунтов будет сжигать примерно в 1,5 раза больше калорий, чем человек весом 125 фунтов.
Учитывая эту информацию, среднестатистический человек может сжигать от 10 до 15 калорий на каждые 20 бурпи.
Ниже приведена таблица, которая может помочь вам определить, сколько калорий вы будете сжигать при выполнении бёрпи, в зависимости от вашего веса.
| вес | Количество боров | Калории |
| 125-фунтовый человек | 20 | 10 |
| 155-фунтовый человек | 20 | 12,5 |
| 185 фунтовый человек | 20 | 15 |
Сколько вы должны сделать Burpee?
Бурпе считаются продвинутыми упражнениями в художественной гимнастике, поэтому важно не торопиться и выполнять их в правильной форме, чтобы избежать травм.
Если вы исполняете одну бурпи каждые три секунды, вы можете ожидать примерно 20 бурп в минуту. Если вы выполняете свои бёрпи медленнее, вы можете вместо этого делать от 10 до 15 бёрпи в минуту.
Кроме того, различные варианты Burpee могут изменить количество времени, которое требуется вам, чтобы сделать одну Burpee.
Как сделать Берпи
Самый простой способ думать о бёрпи - это то, что это полная доска, за которой следует приземистый прыжок. Вот отличный визуальный учебник о том, как сделать Burpee:
Вот несколько пошаговых инструкций:
- Встаньте лицом вперед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки должны быть по бокам.
- Опустите себя на корточки, откинув бедра назад и согнув колени. Сосредоточьте вес на пятках, а не на стопах.
- Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Положение ваших ладоней должно быть уже, чем ноги.
- Откиньте ноги назад, вытянув ноги и приземлившись на ступни ног. Думайте об этом переходе как о прыжке в полную доску. Во время этой позиции задействуйте пресс для поддержки и будьте осторожны, чтобы не поднять или не прогнуть спину.
- Перепрыгивайте ноги вперед, пока они не окажутся рядом с вашими руками.
- Поднимите руки над головой и подпрыгните вверх, затем наклонитесь назад, чтобы снова пройти весь ход.
Хотя приведенные выше указания относятся к стандартной бёрпи, другие популярные варианты бёрпи включают в себя:
- добавление отжимания в положении доски
- добавление гнезда для доски в положении доски
- добавляя прыжок в положении стоя
Независимо от того, какой тип вариации Burpee вы выбираете, изучение правильной формы является наиболее важной вещью.
Преимущества Burpees
Burpees - это тренировка по художественной гимнастике для всего тела, направленная на наращивание мышечной силы. Они могут помочь улучшить силу и выносливость как часть обычной тренировки, а также могут иметь и другие преимущества.
В исследовании, проведенном сообществом в 2014 году, исследователи обнаружили, что упражнения с весом тела, такие как отрыжка, способны значительно снизить артериальное давление у здоровых взрослых женщин.
Бурпе не только являются отличным упражнением для наращивания силы, но также могут быть выполнены как часть режима интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT). HIIT фокусируется на всплесках интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.
Преимущества HIIT были тщательно изучены для различных состояний, включая диабет 2 типа, ожирение и здоровье сердца. В одном исследовании исследователи обнаружили, что HIIT потенциально может оказать положительное влияние на функцию митохондрий и тип волокон в мышечных клетках.
Альтернативы буревестникам
Есть много причин, по которым кто-то может быть не в состоянии безопасно или эффективно выполнить бёрпи, но не беспокоиться - есть множество подобных упражнений по художественной гимнастике, которые вы можете сделать вместо этого.
Проверьте некоторые из этих альтернатив Burpee для одинаково эффективной тренировки:
Jumpi нг домкраты
Прыжки на воду - еще одно упражнение по художественной гимнастике для всего тела, которое можно выполнять в качестве тренировки HIIT. В отличие от буревестников, прыжковые домкраты не оказывают такого большого давления на плечи.
Прыжки приседания
Прыжки приседания позволяют вам выполнить последнюю часть Burpee без необходимости выполнять доску. Это упражнение будет оказывать такое же давление на колени, как и бурпе, но, опять же, не так сильно на плечи.
Отжимания
Отжимания - это отличная гимнастика для начинающих, которая создает минимальную нагрузку на суставы. Плечи и пресс остаются задействованными и в зависимости от вариации отжимания, как и ноги и ягодицы.
Планка домкраты
Планочные домкраты - отличная альтернатива борпе, когда вы не можете переключиться между доской и стоя. Как и буревестники, они используют положение доски, но не возвращаются к стоянию, что означает меньшую нагрузку на колени.
Планковые домкраты также делают отличную тренировку HIIT, точно так же, как бургеры.
Модификации Burpee
Если вы все еще заинтересованы в выполнении Burpee, но не можете выполнить его полностью, альтернативой может быть изменение. Чтобы выполнить модифицированную бёрпи, попробуйте следующие настройки:
- Выполняйте каждое движение по одному.
- Вступайте и выходите из доски, а не прыгайте.
- Встань, чтобы закончить, а не прыгать, чтобы закончить.
Суть
Burpees - отличное упражнение по художественной гимнастике, которое сжигает от 10 до 15 калорий в минуту. Если вы никогда не выполняли бёрпи раньше, важно научиться правильной форме, чтобы избежать травм.
Если вы хотите завершить свою программу упражнений с помощью большего количества упражнений по художественной гимнастике, таких как бурпе, вам может помочь профессионал. Посетите ProFinder Американского колледжа спортивной медицины, чтобы найти профессионала в области упражнений рядом с вами.
