3 шага, чтобы укрепить самую большую мышцу вашего тела - ваш зад

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Пора сменить разговор о прикладах

Слишком часто мышцы на нашей задней стороне относятся к области моделей Instagram, «полос добычи» и буткемпов для бикини. Чтобы быть ясным: нет ничего плохого в том, чтобы хвастаться своей задницей или желать построить красивую дерриер.

Но лепить заднюю часть не обязательно должно быть чисто эстетическим занятием. Правда в том, что наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто заставляют нас хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и скалолазание.

Если вы еще не включили движения, нацеленные на ягодичные мышцы, в свои тренировки, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в организме человека.

Что такое ягодичные мышцы?

Не погружаясь слишком глубоко в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:

• Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму вашей ягодицы. Это помогает держать нас в вертикальном положении, сидя или стоя. Максимальная ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы от нижней части вашего тела: прыжки, бег, вставание, подъем по лестнице и т. Д.
• Gluteus medus. Большая ягодичная мышца находится между большой ягодичной мышцей и средней ягодичной мышцей. Его роль, подобно ягодичной мышце, заключается в том, чтобы помочь с вращением ноги и стабилизацией таза.
• Gluteus minimus. Наименьшая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.

В дополнение к этим трем, растяжка латеральных фасций - широко известная как IT-группа - помогает сбалансировать таз и обеспечивает стабильность через колено, когда мы идем или бежим.

Почему так важно тренировать ягодичные мышцы?

Пытаетесь ли вы получить большую добычу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.

Подумайте, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или использование лестницы - без наших ягодиц эти движения были бы невозможны.

К сожалению, большинство из нас активно ослабляют ягодичные мышцы с помощью активности, на которую мы тратим часы каждый день: сидя. Согласно опросу, проведенному эргономичным производителем Ergotron, 86% американских рабочих, занятых полный рабочий день, обязаны сидеть весь день, каждый день. И это только на работе.

Совместите долгие часы за столом с вечерним выпивкой Netflix на диване, и вы получите рецепт для слабых ягодиц и жестких сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтянуть ноги к верхней части тела.

Эти проблемы могут означать серьезные проблемы для частей тела за пределами вашей задницы, в том числе боль в спине и боль в колене. Вот почему так важно укрепить свой задний конец.

«Пренебрежение ягодичными мышцами в сочетании с сидячим образом жизни может привести к осложнениям, начинающимся с бедра и простирающимся вплоть до стопы или вплоть до шейного отдела позвоночника», - говорит Джейк Швинд, BS, сертифицированный NASM. тренер и владелец персональных тренировок Schwind Fitness в северной Вирджинии.

Возможно, проблема с сидением не относится к вам на работе, или вы один из 23 процентов, кто получает рекомендуемое количество еженедельных упражнений. Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодицы.

И есть исследования, чтобы доказать это - исследование 2015 года показало, что большая активация ягодичных мышц усилила силу, создаваемую при прыжке из приседания. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, направленные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную выходную мощность».

Напомним, что ягодицы - это не только самая большая и мощная группа мышц вашего тела, но и их тренировка поможет вам улучшить осанку, минимизировать боли в спине, а также повысить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.

Остался только один вопрос: как лучше тренировать ягодицы?

Три из лучших упражнений для ягодиц

Несмотря на то, что вы можете получить отличную активацию ягодичных мышц от сложных движений штангой, эти упражнения не самые простые для выполнения, особенно если вы новичок в тренажерном зале.

«Приседания и тяга - отличные упражнения для ягодиц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму с помощью этих движений», - говорит Швинд.

Приседания нацелены только на большую ягодичную мышцу. Для хорошо округлого приклада (каламбур) вам нужно выполнять движения, которые поражают все мышцы, упомянутые выше.

Вот три упражнения для ягодиц, которые нужно добавить к вашей тренировке:

1. Тазобедренный сустав

Также называемое «мостами», это упражнение довольно очевидно.

1. Лежа на полу, руки по бокам, колени согнуты, ступни поджаты, прижимайте пятки к земле, двигая бедрами вверх.
2. Идите медленно и напрягайте ядро и постоянно напрягайте мышцы.

Если вы никогда не делали толчок бедра раньше, начните с использования только вашего собственного веса. Как только вы это освоите, вы можете прибавить в весе, аккуратно положив аптечку, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам стать сильнее.

2. Боковые полосатые прогулки

Начните с размещения полосы сопротивления вокруг ваших ног, чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше лодыжек.

1. Чтобы сделать движение, оттолкните задницу назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на корточках.
2. Держите спину прямо и задействуйте ядро, пока вы двигаете правой ногой на 8-10 дюймов вправо, затем подносите к ней левую ногу.
3. Затем повторите с противоположной ногой.

Ключ в том, чтобы водить ногами бедрами.

Большая и минимальная ягодичные мышцы наиболее важны при движениях, требующих похищения или удаления от середины тела. С боковыми полосатыми прогулками вы нацеливаетесь на ягодицы, а также на мышцы бедра.

Когда вы поправитесь, вы можете увеличить сложность, используя более толстую полосу с большим сопротивлением или перемещая полосу дальше вниз по направлению к лодыжкам.

3. Куртси выпад

Мало того, что броский бросок привлечет меньшую среднюю ягодичную мышцу и минимальные мышцы, это также очень настраиваемо в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с того, что ноги стоят примерно на ширине плеч.
2. С прямой спиной и плотным ядром, перенесите левую ногу назад и наружу правой ноги.
3. Опускайте бедра в ягодицы, пока правая нога не станет почти параллельна полу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ноги.

В дополнение к вашим ягодицам, реверанс также привлекает четырехглавые мышцы, икры и отводящие мышцы бедра.

Чтобы сделать движение более сложным, держите гири или гантели. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить дополнительный прожиг.

навынос

Неважно, каковы ваши цели в области фитнеса или где вы находитесь в пути, укрепление задницы поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и улучшить физическую работоспособность.

А теперь сделай так, чтобы Sir-Mix-A-Lot гордился и создал эту добычу!

Радж Чандер - консультант и внештатный автор, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает компаниям планировать, создавать и распространять контент, который генерирует потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время увлекается баскетболом и силовыми тренировками. Следуйте за ним в Твиттере.