Что ты можешь сделать
Стандартный отжимание нацелено на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидную мышцу и трицепс.
Но если вы задействуете свое ядро и активируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только верхнюю часть вашего тела.
Вы даже можете настроить свою технику, чтобы целиться в бицепс. Вот три варианта, ориентированных на бицепс, альтернативные движения с бицепсами и многое другое.
Как сделать отжимание
Чтобы выполнить стандартное отжимание, садитесь в положение доски.
Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, плотно прилегайте, а ноги вместе.
Чтобы спуститься, аккуратно согните свои локти - они должны расползаться под углом 45 градусов - и медленно опустите свое тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и нейтральную шею.
Когда ваша грудь достигнет пола, поднимитесь, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Вы не хотите, чтобы это провисало к полу.
Слишком сильное расположение ладоней и локтей может привести к боли в плече. И если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать боль в спине.
Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь снять нагрузку на суставы и позволяют безопасно наращивать силы.
Возможно, вам будет полезно тренироваться с коленями на земле, а не на доске для всего тела. Вы также можете попробовать выполнить отжимание с возвышения, например, на скамейке или ступеньке.
Как нацелиться на бицепс
Двуглавая мышца плечевого пояса - известная просто как двуглавая мышца (да, она всегда множественная!) - это мышца на передней части предплечья.
Его основная функция - наклонить предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать вашу ладонь вверх и вниз.
Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.
1. Близкий отжим
Сдвигая руки ближе друг к другу, вы можете направить бицепс более прямо.
Чтобы двигаться:
- Войдите в стандартное положение отжимания, гарантируя, что туловище туго, а шея нейтральная.
- Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем ближе они, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь соответственно.
- Опустите свое тело на землю, чтобы ваши локти разлетелись под углом 45 градусов.
- Вернитесь к началу и повторите, делая как можно больше повторений - или работая до «неудачи» - три подхода.
2. Внутри отжимания с перевернутыми руками
Перемещение выравнивания рук вниз по туловищу и изменение их положения приведут к большему количеству движений, скручивающих руки. Это ключ к нацеливанию на бицепс.
Это продвинутый ход, поэтому стоит начать с колен, а не с доски для всего тела.
Чтобы двигаться:
- Начните в стандартной позиции отжимания.
- Поверните руки так, чтобы ваши пальцы были обращены к стене позади вас. Двигайте руками так, чтобы они были на одной линии с серединой спины.
- Опустите вниз, максимально подтянув локти к телу.
- Как только ваша грудь достигнет пола, поднимитесь назад, чтобы начать. Снова завершите три подхода к провалу.
3. Однорукий отжимание
Само собой разумеющееся в его названии однорукий отжимание выполняется одной рукой, спрятанной за спиной.
Это еще один продвинутый ход, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнять упражнения на возвышении.
Чтобы двигаться:
- Начните в стандартной позиции отжимания.
- Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать большую устойчивость, затем поднимите одну руку над землей и положите ее за спину.
- Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не приблизится к полу.
- Вернитесь к началу, завершив три подхода к провалу.
Что нужно учитывать
Не расстраивайтесь, если эти упражнения сложны с самого начала. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.
Выполнение одного из этих движений, по крайней мере, один раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе, особенно если это делается в сочетании с несколькими из нижеприведенных упражнений на бицепс!
Другие бицепс-ориентированные упражнения
Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений. Пытаться:
Чередование гантелей бицепса локон. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершаете скручивание.
Штанга для бицепса скручивается. Вы должны иметь возможность поднимать немного больше веса в форме штанги, поэтому не стесняйтесь идти немного тяжелее. Убедитесь, что ваша форма цельная, хотя! Вы хотите оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.
Скручивание верхнего кабеля. Для этого перемещения вам понадобится доступ к кабельному аппарату, который вы выполняете над головой.
Выше голову. Хотя подтягивания в основном работают спиной, переключение захвата для выполнения подбородка сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины. Вы также можете использовать полосу и подтягивающий бар.
Суть
Отжимания - фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы. Их изменение - например, для удара по бицепсу - придаст остроты и нацелится на разные мышцы.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
