вступление
Укрепление спины, очевидно, имеет эстетические преимущества, но, что более важно, необходимо улучшить ежедневную работу, включая осанку и предотвращение травм. (Потому что кому нравится боль в спине, верно?)
Если вы стремитесь к развитию более сильной спины, но не знаете, что делать или с чего начать, мы предоставим вам помощь. Вот шесть упражнений и три разминки, чтобы дать мышцам спины немного TLC.
Упражнения на укрепление
Выполните 3 серии этих силовых упражнений с перерывом на 1-2 минуты. Вам понадобится несколько единиц снаряжения, в том числе полоса сопротивления, два комплекта легких гантелей (от 3 до 5 фунтов и от 8 до 10 фунтов должны работать нормально для большинства), а также одна гантель средней тяжести (около 12 фунтов), Не забывайте дышать на протяжении каждого движения. Держите позвоночник ровно и сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, чтобы установить связь между мышцами и мышцами и получить максимальную отдачу от тренировок.
Готов?
1. Высокая вращающаяся доска
Вращающиеся доски - это движение всего тела. Они отличная разминка для задней тренировки.
- Примите высокую планку: сформируйте прямую линию от головы до ног, ноги на ширине плеч. Сложите руки под плечами и держите шею в нейтральном положении. Занимайтесь нижней частью спины и ядром.
- Начиная с левой стороны, поднимите руку над землей, вытяните руку и откройте грудь, направляя взгляд вверх. Сделайте паузу на 1 секунду и верните руку в исходное положение.
- Повторите шаг 2 с правой стороны.
- Продолжайте, чередуя стороны, в течение 30 секунд. Завершите 3 комплекта.
2. Высокий ряд тросовых шкивов
Возьмите полосу сопротивления для этого ряда тросов с высокими шкивами. Выберите уровень, который бросает вам вызов, но не настолько, чтобы поставить под угрозу вашу форму. Почувствуйте, как ваши латы и ромбоиды - ключевая мышца для правильной осанки - работают во время этого движения.
- Закрепите ленту над головой и сядьте, схватив ее обеими руками, вытянув руки.
- Держа обе ноги на земле и выпрямив спину, вытяните локти назад, сжимая лопатки вместе. Отпустите, вытянув руки назад, чтобы начать.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Гантель пуловер
Для этого упражнения вам понадобится мяч для йоги или скамья, а также одна гантель средней тяжести. Начните с 10 или 12 фунтов, если вы новичок. Этот пуловер с гантелями не только нацелится на ваши латы, но и заставит ваше ядро работать сверхурочно.
- Держите гантели обеими руками. Расположитесь на мяче или скамье, чтобы верхняя часть спины поддерживалась на поверхности, а колени согнуты под углом 90 градусов.
- Вытяните руки над головой, чтобы они были параллельны земле.
- Держа руки вытянутыми, а сердцевину включенной, потяните гантель вверх и над головой. Когда ваши руки достигают перпендикуляра к земле, опустите их обратно, чтобы начать.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
4. Согнутый ряд
Наклонный ряд является обязательным в тренировке спины, поскольку он нацелен на несколько ключевых мышц, включая ловушки, латы и ромбоиды. Для этого движения возьмите гантели от легкого до умеренного веса. Для новичков подойдут 8 или 10 фунтов.
- Держите гантели в каждой руке. Шарнир вперед на талии под углом 45 градусов. Держите свое ядро крепким, колени мягкими, а шею нейтральной.
- Согните руки, вытяните локти вверх и назад и сожмите лопатки вместе. Пауза и вернуться к началу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Задняя дельта муха
Задняя дельтовидная муха нацелена на вашу верхнюю часть спины, включая ваши ловушки, ромбоиды и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение стоя или стоя на коленях. Версия на коленях требует большей стабильности через ядро. Три или 5-фунтовые гантели будут работать здесь.
- Встаньте на колени на коврике, держа гантели в каждой руке. Шарнир вперед в талии, так что ваша верхняя часть тела образует угол 45 градусов с землей. Пусть ваши руки висят перед вами.
- Держа шею нейтральной и включив сердечник, толкайте гантели вверх и наружу от средней линии, сжимая лопатки сверху. Пауза и опустить руки.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
6. Супермен
Поработай нижней частью спины с суперменом. Это упражнение с массой тела является сложной задачей, требующей силы и контроля.
- Лягте на живот, вытянув руки над головой.
- Занимаясь своим ядром и ягодицами, поднимите верхнюю часть тела и ноги с земли как можно выше. Сделайте паузу на 1 секунду сверху и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Протяни это
После того, как вы завершили силовую часть этой процедуры, не забудьте растянуть. Эти три растяжки, характерные для спины, помогут восстановить мышцы и суставы, а также предотвратить болезненность на следующий день.
1. Поза ребенка
- Встаньте на колени, положив ноги под дно и расставив колени по ширине бедер.
- Вдохните и наклонитесь вперед, положив туловище между бедер и вытянув руки над головой.
- Положите ладони на пол. Дышите здесь от 30 секунд до минуты, опускаясь в изгибе туловища по ходу движения.
2. Твист
- Лягте на спину и поднесите ноги к столу, вытянув руки по бокам.
- Занимаясь своим ядром, позвольте коленям медленно опускаться в одну сторону. Дышите здесь в течение 30 секунд.
- Снова задействуйте ядро, поднимите ноги на стол и опустите колени на другую сторону. Дышите здесь снова в течение 30 секунд.
3. Кошка-корова
- Начните на четвереньках с нейтрального позвоночника. Вдохните и посмотрите на небо, опуская свой торс на землю.
- Выдохни и изогни спину, опустив взгляд на землю.
- Повторите эту последовательность 5 раз.
Еда на вынос
Выполнение этой процедуры один или два раза в неделю принесет вам более сильную отдачу всего за месяц. Не забывайте постепенно увеличивать вес и сопротивление, чтобы вы продолжали испытывать мышцы и наращивать силу.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
