Оглавление:
Видео: 9 ходов для лучшей тренировки спины
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25
вступление
Укрепление спины, очевидно, имеет эстетические преимущества, но, что более важно, необходимо улучшить ежедневную работу, включая осанку и предотвращение травм. (Потому что кому нравится боль в спине, верно?)
Если вы стремитесь к развитию более сильной спины, но не знаете, что делать или с чего начать, мы предоставим вам помощь. Вот шесть упражнений и три разминки, чтобы дать мышцам спины немного TLC.
Упражнения на укрепление
Выполните 3 серии этих силовых упражнений с перерывом на 1-2 минуты. Вам понадобится несколько единиц снаряжения, в том числе полоса сопротивления, два комплекта легких гантелей (от 3 до 5 фунтов и от 8 до 10 фунтов должны работать нормально для большинства), а также одна гантель средней тяжести (около 12 фунтов), Не забывайте дышать на протяжении каждого движения. Держите позвоночник ровно и сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, чтобы установить связь между мышцами и мышцами и получить максимальную отдачу от тренировок.
Готов?
1. Высокая вращающаяся доска
Вращающиеся доски - это движение всего тела. Они отличная разминка для задней тренировки.
- Примите высокую планку: сформируйте прямую линию от головы до ног, ноги на ширине плеч. Сложите руки под плечами и держите шею в нейтральном положении. Занимайтесь нижней частью спины и ядром.
- Начиная с левой стороны, поднимите руку над землей, вытяните руку и откройте грудь, направляя взгляд вверх. Сделайте паузу на 1 секунду и верните руку в исходное положение.
- Повторите шаг 2 с правой стороны.
- Продолжайте, чередуя стороны, в течение 30 секунд. Завершите 3 комплекта.
2. Высокий ряд тросовых шкивов
Возьмите полосу сопротивления для этого ряда тросов с высокими шкивами. Выберите уровень, который бросает вам вызов, но не настолько, чтобы поставить под угрозу вашу форму. Почувствуйте, как ваши латы и ромбоиды - ключевая мышца для правильной осанки - работают во время этого движения.
- Закрепите ленту над головой и сядьте, схватив ее обеими руками, вытянув руки.
- Держа обе ноги на земле и выпрямив спину, вытяните локти назад, сжимая лопатки вместе. Отпустите, вытянув руки назад, чтобы начать.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Гантель пуловер
Для этого упражнения вам понадобится мяч для йоги или скамья, а также одна гантель средней тяжести. Начните с 10 или 12 фунтов, если вы новичок. Этот пуловер с гантелями не только нацелится на ваши латы, но и заставит ваше ядро работать сверхурочно.
- Держите гантели обеими руками. Расположитесь на мяче или скамье, чтобы верхняя часть спины поддерживалась на поверхности, а колени согнуты под углом 90 градусов.
- Вытяните руки над головой, чтобы они были параллельны земле.
- Держа руки вытянутыми, а сердцевину включенной, потяните гантель вверх и над головой. Когда ваши руки достигают перпендикуляра к земле, опустите их обратно, чтобы начать.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
4. Согнутый ряд
Наклонный ряд является обязательным в тренировке спины, поскольку он нацелен на несколько ключевых мышц, включая ловушки, латы и ромбоиды. Для этого движения возьмите гантели от легкого до умеренного веса. Для новичков подойдут 8 или 10 фунтов.
- Держите гантели в каждой руке. Шарнир вперед на талии под углом 45 градусов. Держите свое ядро крепким, колени мягкими, а шею нейтральной.
- Согните руки, вытяните локти вверх и назад и сожмите лопатки вместе. Пауза и вернуться к началу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Задняя дельта муха
Задняя дельтовидная муха нацелена на вашу верхнюю часть спины, включая ваши ловушки, ромбоиды и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение стоя или стоя на коленях. Версия на коленях требует большей стабильности через ядро. Три или 5-фунтовые гантели будут работать здесь.
- Встаньте на колени на коврике, держа гантели в каждой руке. Шарнир вперед в талии, так что ваша верхняя часть тела образует угол 45 градусов с землей. Пусть ваши руки висят перед вами.
- Держа шею нейтральной и включив сердечник, толкайте гантели вверх и наружу от средней линии, сжимая лопатки сверху. Пауза и опустить руки.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
6. Супермен
Поработай нижней частью спины с суперменом. Это упражнение с массой тела является сложной задачей, требующей силы и контроля.
- Лягте на живот, вытянув руки над головой.
- Занимаясь своим ядром и ягодицами, поднимите верхнюю часть тела и ноги с земли как можно выше. Сделайте паузу на 1 секунду сверху и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Протяни это
После того, как вы завершили силовую часть этой процедуры, не забудьте растянуть. Эти три растяжки, характерные для спины, помогут восстановить мышцы и суставы, а также предотвратить болезненность на следующий день.
1. Поза ребенка
- Встаньте на колени, положив ноги под дно и расставив колени по ширине бедер.
- Вдохните и наклонитесь вперед, положив туловище между бедер и вытянув руки над головой.
- Положите ладони на пол. Дышите здесь от 30 секунд до минуты, опускаясь в изгибе туловища по ходу движения.
2. Твист
- Лягте на спину и поднесите ноги к столу, вытянув руки по бокам.
- Занимаясь своим ядром, позвольте коленям медленно опускаться в одну сторону. Дышите здесь в течение 30 секунд.
- Снова задействуйте ядро, поднимите ноги на стол и опустите колени на другую сторону. Дышите здесь снова в течение 30 секунд.
3. Кошка-корова
- Начните на четвереньках с нейтрального позвоночника. Вдохните и посмотрите на небо, опуская свой торс на землю.
- Выдохни и изогни спину, опустив взгляд на землю.
- Повторите эту последовательность 5 раз.
Еда на вынос
Выполнение этой процедуры один или два раза в неделю принесет вам более сильную отдачу всего за месяц. Не забывайте постепенно увеличивать вес и сопротивление, чтобы вы продолжали испытывать мышцы и наращивать силу.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
Рекомендуем:
Получить в лучшей форме за 2 недели: план тренировки
Придерживайтесь этих 20 ходов, чтобы стать сильнее за две недели
10 шаров с медикаментами для лучшей тренировки всего тела
Кому нужен тренажерный зал, когда у вас есть медицинский мяч? Эти 10 убийственных движений приведут в движение ваш кардио, и ваши мышцы будут работать везде, где ваша тренировка приведет вас
Лучшие упражнения для женщин: 5 ходов для плоского животика
Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять шагов укрепят ваше ядро и повысят вашу уверенность
Упражнения для теннисного локтя: 5 ходов для реабилитации
Теннисный локоть вызван воспалением мышц предплечья, которые прикрепляются к локтю. Обычно это травма от чрезмерного использования, вызванная повторяющимися действиями. Если у вас был теннисный локоть в прошлом или вы только восстанавливаетесь, эти пять упражнений помогут вам укрепить мышцы предплечья и улучшить работу
Лучшие упражнения для мужчин: 5 ходов для плоского живота
Ищете отличную мужскую тренировку? Если вы хотите укрепить свой живот, выходите за рамки хрустов. Эти пять упражнений были разработаны для того, чтобы проработать все мышцы живота для более стройного живота