Если ваши упражнения требуют начала или вы новичок, не зная, что делать в первую очередь, план имеет ключевое значение.
Мы здесь, чтобы помочь. Наши двухнедельные упражнения могут обеспечить структуру ваших тренировок с целью повышения силы, баланса и мобильности.
Выполняйте эту тренировку четыре дня в неделю с перерывом на один день, если это возможно.
Вот ваша тренировка:
- Разминка: перед каждой тренировкой потратьте 10 минут на оживленную прогулку, пробежку или велосипедную прогулку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Затем в течение 5–6 минут сделайте некоторое динамическое растяжение.
- Тренировка 1–3: подход с использованием всего тела с сочетанием силовых упражнений для верхней и нижней части тела максимально увеличивает ваше время и облегчает вашу работу. Выполните 3 подхода по каждому упражнению по 10–15 повторений в каждом (как указано ниже). Отдыхайте 30–60 секунд между подходами и 1–2 минуты между упражнениями.
- Тренировка 4: Комбинация кардио-упражнений и специфических движений ставит под угрозу вашу выносливость Рассматривайте эту процедуру как схему: выполните 1 комплекс упражнений спина к спине, отдохните 1 минуту, затем повторите еще 2 раза.
В конце этих двух недель вы должны почувствовать себя сильным, сильным и совершенным - вы определенно добавили в себя достаточное количество пота. На старт, внимание, марш!
1 день тренировки
Выполните 3 комплекта каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Приседания
из упражнения
3 сета, 15 повторений
Нет ничего более фундаментального, чем приседание, так что начинать с этой версии в полутяжелом весе - отличное начало. Во время движения убедитесь, что ваши плечи вернулись, ваш взгляд вперед, а колени выпадают, а не внутрь.
Наклон гантелей
через Gfycat
3 сета, 10 повторений
Вам понадобится скамейка и несколько гантелей для выполнения этого упражнения. Если вы новичок, начните с гантелей весом 10 или 12 фунтов, пока вы не освоитесь с движением. Расположите скамью под углом 30 градусов. Используйте мышцы груди, чтобы привести вытяжение руки.
Выпады с гантелями
через Gfycat
3 подхода по 12 повторений в каждой ноге
Добавление скручивания бицепса в выпад добавляет дополнительный уровень сложности, бросая вызов вашим мышцам и балансу, дополнительным образом. Опять же, если вы новичок, начните с гантелей более легкого веса, таких как 8 или 10 фунтов, пока вы не почувствуете устойчивость в движении.
Лицо тянет
через Gfycat
3 сета, 10 повторений
Ориентация на плечи и верхнюю часть спины может поначалу показаться неловкой, но вы сразу же почувствуете ожог. Используйте полосу сопротивления, прикрепленную к точке над головой, чтобы закончить.
Планка досягаемости
из упражнения
3 комплекта, 12 кранов
Завершение тренировки с помощью основного упражнения - отличный способ. Приправьте обычную доску, добавив этот кран. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы она не провисала, и чтобы ваши бедра оставались ровными на земле.
Тренировочный день 2
Выполните 3 комплекта каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Модифицированный двигатель
из упражнения
3 сета, 12 повторений
Сочетание приседаний с жимом гантелей над головой создает сложное движение, которое задействует несколько мышц и суставов для дополнительного сжигания калорий. Гантели весом 5 или 8 фунтов должны хорошо подойти начинающему.
Повышающий
из упражнения
3 подхода по 12 повторений в каждой ноге
Испытайте свой баланс и стабильность, укрепляя мышцы ног с помощью наращивания. Держите гантели в каждой руке для дополнительного вызова. Пройдите через пятки, чтобы сосредоточиться на ягодицах на протяжении всего движения.
Кабельный кроссовер
через Gfycat
3 сета, 10 повторений
Нацельтесь на свою грудь с помощью кроссовера. Используйте кабельную машину в спортзале или две полосы сопротивления. Убедитесь, что вы тянете грудью, а не руками.
Боковое выпадение
через Gfycat
3 подхода по 10 повторений в каждой ноге
Движение в боковой плоскости имеет важное значение в хорошо сбалансированных упражнениях. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть в своих ягодицах у основания движения, чтобы получить максимальную отдачу от него, с точки зрения силы и мобильности.
сверхчеловек
через Gfycat
3 сета, 10 повторений
Обманчиво простой, упражнение супермена специфично для ядра, работает как на мышцы живота, так и на поясницу. Идите так медленно и как можно более контролируемым во время этого движения. Стремитесь к небольшой паузе наверху.
Тренировочный день 3
Выполните 3 комплекта каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Боковой шаг
через Gfycat
3 комплекта, 10 шагов в каждую сторону
Ленточный боковой шаг отлично подходит для разогрева бедер перед тренировкой, но также укрепляет эти мышцы. Чем ниже вы приседаете, тем тяжелее будет это упражнение.
Строка
через Gfycat
3 сета, 12 повторений
Укрепление мышц спины жизненно важно для поддержания хорошей осанки и облегчения повседневной жизни. Используйте полосу сопротивления, как показано здесь. Гантели тоже могут работать.
устремиться
через Gfycat
3 подхода по 12 повторений в каждой ноге
Сделайте свой путь к более сильным ногам. Требуется только масса тела. Сделайте шаг вперед, чтобы ваши ноги образовали треугольник с землей и опустите в неподвижное выпадание.
Нога откатов
из упражнения
3 подхода по 12 повторений в каждой ноге
Укрепляйте свои бедра и ягодицы с откатами. Идите медленно, поднимая ногу как можно дальше от земли, удерживая таз прямо на земле.
доска
через Gfycat
3 комплекта до отказа
Планка задействует многие мышцы вашего тела, а не только ваш пресс, что делает его по-настоящему эффективным упражнением для включения в вашу рутину. Ваше ядро должно быть сильным и стабильным в этой позиции. Позаботьтесь о том, чтобы ваши плечи были также опущены, а шея была нейтральной.
Тренировочный день 4
Завершите эту тренировку в виде схемы: выполните 1 комплект прыжковых домкратов, затем переходите к хрусту велосипеда и т. Д., Пока не выполните все 5 упражнений. Затем отдохните и повторите схему еще два раза.
Прыжки гнезда
через Gfycat
1 минута
Классические, но эффективные прыжковые домкраты заставят вас двигаться. Если прыжок слишком велик, просто постучите ногами по очереди.
Хруст велосипеда
из упражнения
20 повторений
Держа голову, шею и верхнюю часть спины поднятыми над землей во время этого движения, ваш пресс остается включенным все время. Убедитесь, что ваш подбородок остается целым. Сосредоточьтесь на повороте туловища, чтобы нацелить свои наклоны
Приземистые прыжки
через Gfycat
10–12 повторений
Приседания имеют высокую интенсивность, но имеют высокую выплату. Сосредоточьтесь на том, чтобы взорваться вверх по ступням ваших ног, прыгать так высоко, как только можете, а затем мягко приземляться на ступни ваших ног. Будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть травмы нижней части тела или проблемы с суставами.
Глютевый мост с тесьмой
через Gfycat
15 повторений
Завершение ягодичной перемычки с лентой прямо над коленями добавляет еще один уровень напряжения, требующий большей активации мышц от ягодиц и бедер. Сожмите ягодицы и задействуйте тазобедренный пол сверху.
скалолаз
через Gfycat
20 повторений
Ядро и кардио в одном, альпинисты требуют силы и выносливости. Набери скорость, как только твоя форма стабилизируется.
Как часто вы должны отдыхать?
Для новичка один день полного отдыха будет идеальным для восстановления. Остальные два дня вы можете прогуляться или совершить легкий поход.
Дайте ему две недели и станьте сильнее с этой рутиной. Для тех, кто находится в отпуске или какое-то время не в спортзале, эту процедуру легко выполнить с помощью оборудования, которое можно упаковать в сумку. (Для замены гантелей рассмотрите бутылки с водой с песком.)
Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое движение считалось, устанавливая связь между мышцей и разумом. Ваше тело обязательно поблагодарит вас за выбор двигаться!
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
