Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Сегодня это большие, прочные резиновые шарики весом от 2 до более 20 фунтов, но считается, что лекарственные шарики возникли из творения Гиппократа тысячи лет назад. Говорят, что у врача были набиты шкуры животных тяжелыми предметами, и его пациенты использовали их для восстановления после травм.
И благодаря своей универсальности, эта концепция выдержала испытание временем и силой. Медицинский мяч может бросить вызов вашей силе, выносливости и равновесию.
Другие плюсы? Они недорогие и их легко хранить.
Ниже мы курировали 10 упражнений с медикаментами, которые непременно бросят вызов всему вашему телу.
20-минутная рутина
Разминка в течение 10 минут или около того перед началом этой тренировки - быстрая ходьба или ходьба на месте будут работать очень хорошо. Как только вы отрабатываете эти приемы некоторое время, начните использовать более тяжелый медицинский шарик, чтобы продолжать испытывать свою силу и выносливость.
Объедините, по крайней мере, пять из приведенных ниже движений и перебирайте их в течение 20 минут, выполняя упражнения для всего тела.
1. Альпинисты
Хорошее упражнение, чтобы заставить вашу кровь течь, альпинисты - это движение всего тела, которое усложняется благодаря наличию шарика с лекарством.
Направления:
- Получить в положении доски с мячом медицины под вашими руками.
- Держа спину и шею прямыми, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и немедленно подтяните левое колено к груди. Убедитесь, что ваше ядро задействовано во всем.
- Продолжайте, как можно быстрее, без ущерба для формы, в течение 30 секунд. Отдых на 30 секунд. Повторите еще дважды.
2. Надземный присед
Приседания над головой задействуют ваше ядро - особенно нижнюю часть спины - и ставят под угрозу вашу стабильность больше, чем стандартные приседания. Вы также работаете над верхней частью спины, плеч и рук, держа медицинский шарик над головой. В этом типе приседаний ваш диапазон движения будет другим, поэтому обратите особое внимание на вашу форму.
Направления:
- Встаньте, ступни чуть шире, чем на ширине плеч, держа шарик с лекарством прямо над головой на протяжении всего движения.
- Присядьте: начните сгибать колени и отталкивайте бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле, и убедитесь, что ваши колени не сгибаются внутрь.
- Продвиньтесь через пятки, поднимая ягодицы вверху.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Круги
Наплечник, круги бросят вам вызов. Двигайтесь медленно и с контролем, чтобы сделать движение эффективным.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа аптечку прямо над головой.
- Подготовьте ядро и начните двигать вытянутыми руками по часовой стрелке, «рисуя» круг от начала до конца. Поверните свое ядро, чтобы приспособить движение, но держите свои ноги неподвижными.
- Повторите 8-10 оборотов в одном направлении, затем переключитесь на 8-10 оборотов против часовой стрелки. Завершите 3 комплекта.
4. Русский поворот
Что такое тренировка без работы? Убедитесь, что вы поворачиваете весь туловище в каждую сторону для максимальной пользы.
Направления:
- Сядьте, согнув ноги под углом 45 градусов перед собой, ступни касаясь пола. С вытянутыми руками держите шарик с лекарством перед собой.
- Скрепите ядро, скрутите туловище и двигайте медицинский шарик вправо, пока он почти не коснется земли.
- Вернитесь в середину. Повторите с левой стороны.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений, по 10 с каждой стороны.
5. Боковой выпад
через Gfycat
Рабочее движение из стороны в сторону так же важно, как и работа спереди назад, поэтому боковое выпадение - отличное упражнение.
Направления:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа медицинский шарик на груди.
- Сделайте большой шаг к правой стороне. Когда ваша нога достигнет земли, согните правое колено и откиньте бедро в позе приседания на одной ноге. Держите левую ногу прямо.
- Протолкните правую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.
6. Отжимания
Как будто стандартные отжимания не были достаточно сложными - бросьте шарик с лекарством в смесь! Вы будете глубоко растягиваться в груди, когда будете использовать медицинский шарик для этого упражнения. И как всегда, вы можете легко регрессировать это движение, опустившись на колени.
Направления:
- Начните в положении отжимания, но вместо того, чтобы правая рука лежала на полу, поместите медицинский шарик под ним. Вы можете разжать локти больше, чем при стандартном отжимании, но убедитесь, что ваша спина не провисает, а шея нейтральная.
- Завершите отжимание. Сверните аптечку в левую руку и повторите.
7. Одиночная тяга
через Gfycat
Тяги одной ноги ставят под угрозу Вашу стабильность, а также изолируют одну ногу за раз, чтобы помочь устранить любые дисбалансы, которые у тебя могут возникнуть.
Направления:
- Встаньте, сложив ноги, и медицинский шарик держится прямо перед вами.
- Слегка согнув правую ногу, согните бедра, чтобы туловище упало вперед, и вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что ваша спина прямая, ядро тугое, бедра прилегают к земле, а шея нейтральная.
- Когда туловище будет параллельно земле, вернитесь в вертикальное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.
8. Супермен
через Gfycat
Ориентируясь на нижнюю часть спины и ягодицы, это упражнение обманчиво сложно. Добавление веса шарика с лекарством к верхней части тела усложняет задачу.
Направления:
- Лягте на живот, вытянув руки над головой, сжимая медицинский шарик, а пальцы ног направлены к стене позади вас. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной на протяжении всего этого движения.
- Занимаясь своим ядром, используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела и ноги от земли как можно выше.
- Сделайте паузу на 1 секунду вверху и вернитесь к началу.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
9. Хлопки
через Gfycat
Используемые, чтобы развить силу и силу, удары шарика медицины - также сердечная работа - один-два удара. Если у вас есть более тяжелый медицинский шарик, это упражнение для его использования.
Направления:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а медицинский мяч прямо над головой.
- Согните бедра и, держа руки вытянутыми, как можно сильнее врезаете шарик с лекарством в землю.
- Поднимите медицинский шарик и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
10. Сенсорный палец
через Gfycat
Завершите это с большим количеством работы ab, беря палец ноги, поднимают метку.
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги, держа в руках медицинский шарик.
- Занимаясь ядром, поднимите руки и ноги прямо вверх, чтобы они встретились выше середины тела, хрустя вверх, чтобы они соприкасались.
- Медленно опустите вниз, чтобы начать. Выполните от 12 до 15 повторений.
Суть
20-минутный пример рутины
- 1 мин альпинисты
- Отдых 20 сек
- 1 мин над приседом
- Отдых 20 сек
- 1 мин русские повороты
- Отдых 20 сек
- 1 мин Супермен
- Отдых 20 сек
- 1 мин. Касание пальцем ноги
- Отдых 20 сек
- Повторите 3 раза
Выполните эти 10 ходов с медицинским шариком, чтобы затянуть, тонизировать и увеличить общую силу. Гиппократ был бы горд!
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
