Сильные, стройные ноги - цель многих спортсменов и любителей спортзала. В то время как традиционные упражнения, такие как приседания и тяга, появляются во многих тренировках нижней части тела, есть и другие упражнения, предназначенные для мышц ног, которые вы можете добавить в состав.
Прыжки в прыжке - это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность основного выпада, добавляя прыжок. Добавление плиометрического прыжка не только бросает вызов квадроциклам, подколенным сухожилиям, ягодицам, сгибателям бедра и икрам, но также привлекает вашу сердечно-сосудистую систему. Это повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий.
Так что, если вы готовы к продвинутому варианту выпада при ходьбе, вы можете попробовать его.
Как выполнить прыжок выпад
Поделиться на Pinterest
Возможность успешного выполнения прыжкового выпада зависит от того, насколько строго вы можете держать форму, насколько плавно вы можете совершать переход и насколько мягко вы можете приземлиться.
Вот шаги, чтобы сделать упражнение прыжка выпад правильно, безопасно и эффективно.
Перед началом убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы выполнить движение. Также рассмотрите перемещение скамей и другого оборудования с дороги.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с включенным ядром.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите руки на боку.
- С помощью этой ноги перенесите свой вес вперед, чтобы ваша пятка сначала касалась пола. Затем опускайте тело, пока передняя нога не будет параллельна полу. Это нижняя позиция.
- Прыгайте вверх, быстро переключая положение ног в воздухе, чтобы правая нога отодвинулась назад, а левая нога выдвинулась вперед. Чтобы помочь вам двигаться взрывно, поднимите руки в воздух во время прыжка.
- Аккуратно приземлиться на пол в основном положении выпада с противоположной ногой вперед.
- Повторите эту схему движения, переключая ноги при каждом прыжке, в течение желаемого количества времени или повторений. Начинающие должны стремиться к 5-10 повторениям на каждом этапе или всего 30 секунд. Когда это станет легче, проложите себе путь до 60 секунд непрерывных прыжков.
Советы по выполнению прыжка в прыжке
Прыжки в прыжке - продвинутый ход. Даже если у вас высокий уровень физической подготовки, вам все равно нужно обратить внимание на все движения, которые составляют это упражнение. А поскольку это упражнение плиометрическое, оно требует силы, баланса и быстроты выполнения.
Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам успешно и безопасно выполнить прыжок выпад.
- Поскольку прыжковый выпад - продвинутый ход, вы должны сначала освоить базовый выпад. Если вам неудобно выполнять выпад при ходьбе или у вас есть вопросы по поводу формы, попросите специалиста по фитнесу посмотреть, как вы выполняете движение, прежде чем переходить к прыжку в прыжке.
- Избегайте посадки слишком сильно. Да, это взрывное движение, но вы не хотите слишком сильно биться об землю. Если вы приземляетесь слишком сильно, уменьшите скорость прыжка или укоротите стойку и сосредоточьтесь на более мягкой посадке.
- Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части тела, особенно в коленях, остановите упражнение и проверьте свою форму. Если боль продолжается, попросите тренера оценить вашу осанку. Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами колена или бедра.
- Держите туловище в вертикальном положении, грудь должна быть высокой и ровной к стене перед вами. Это удержит вас от наклонов вперед и вращения верхней части тела. Когда вы прыгаете, думайте про себя: «прямо вверх и прямо вниз».
- Как только вы освоитесь с переездом, постарайтесь проводить как можно меньше времени на земле. Движение в быстром темпе является ключом к выполнению этого плиометрического упражнения.
Альтернативы прыгать выпады
Если вам не нравится прыжок, есть более простые движения, которые можно имитировать схожим образом движения.
Шаг вперед и позади
Выполните стационарный прямой и обратный выпад. Начните с того, что вы должны стоять на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое и левое колени до 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Затем сделайте шаг назад для обратного выпада на каждой ноге.
Попробуй прогуляться
Возьмите движение из выпада вперед и перенесите его в ходьбу, чередуя правую ногу с левой. Идите вперед, делая 10 выпадов на каждой ноге.
Используйте подвесные ремни TRX
Если у вас есть доступ к подвесному устройству TRX, попробуйте выполнить прыжки с выпадом, удерживая ремни. Это поможет вам сохранить равновесие и осанку в вертикальном положении во время обучения выполнению прыжковой части упражнения.
Добавление к прыжкам выпадам
Когда вы будете готовы увеличить интенсивность прыжков, попробуйте одну из следующих модификаций:
- Сверхскоростные прыжки в легких с помощью взвешенных упражнений для ног, таких как приседания или жим ногами
- Сделайте прыжок с туловищем. Начните с прыжкового выпада, но когда приземлитесь, используйте ядро, чтобы повернуть свое тело вправо. Повторите с другой стороны.
- Увеличьте время выполнения набора прыжков.
- Увеличьте интенсивность и сложность, прыгая быстрее или выше.
Упражнения в паре с прыжковым выпадом
Как только вы отработали прыжок самостоятельно и почувствовали уверенность в своей форме, пришло время добавить ее в свои тренировки. Самый простой способ включить прыжок - это включить его в день нижней части тела.
Если вы обычно делаете статичные выпады, меняйте их на прыжки по крайней мере один день в неделю. Вы можете связать это движение с приседаниями, становой тягой, жимом ног или завитками подколенного сухожилия.
Начиная с промежуточных уровней, прыжки выпрыгивают самостоятельно с перерывом на 30 секунд после каждого сета. Более продвинутые уровни могут заменить прыжок с помощью набора легких приседаний, жим ногами или приседаний.
Еда на вынос
Наличие силы, баланса и аэробной подготовленности для правильного выполнения прыжкового прыжка - нелегкое дело. Вот почему важно сначала освоить базовый выпад.
Как только вы почувствуете себя уверенно, выполняя несколько прямых и обратных выпадов, самое время бросить вызов себе, добавив прыжковый выпад в свою линейку упражнений для нижней части тела.
