обзор
Прыжки со скакалкой - это форма кардио-упражнений, которыми клянутся спортсмены мирового уровня - от боксеров до футбольных профессионалов. Прыжки через скакалку помогают:
- тонизировать своих телят
- затянуть свое ядро
- улучшить объем легких
- построить выносливость.
Прыжки со скакалкой - это тренировка всего тела, поэтому она сжигает много калорий за короткое время. Для человека среднего размера прыжки со скакалкой могут даже сжигать более 10 калорий в минуту.
Но одного прыжка со скакалкой недостаточно, чтобы помочь вам похудеть. Прыжки через скакалку могут быть частью диеты и упражнений, которые ускоряют обмен веществ и помогают быстро сбросить вес.
Тем не менее, есть несколько других вещей, которые вы должны знать, прежде чем попробовать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о прыжках со скакалкой, чтобы похудеть.
Как добиться похудения
Ключ к прыжкам со скакалкой для похудения начинается с понимания того, как похудеть.
Медицинская литература соглашается с тем, что первым правилом снижения веса является создание дефицита калорий. «Дефицит калорий» просто определяется как использование большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня. Вы можете сделать это, помня о потреблении пищи и сжигая калории с помощью упражнений.
Чтобы потерять один фунт жира в неделю, вам необходимо создать постоянный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Это составляет около 3500 калорий в неделю.
Количество калорий, которые вы теряете через прыжки через скакалку, будет зависеть от того, сколько вы весите, когда вы начинаете. «Калорийность» - это просто измерение энергии. Вес это измерение силы тяжести. Когда вы весите больше, требуется больше энергии, чтобы работать против силы тяжести, чтобы двигаться ваше тело. Вот почему люди, которые тяжелее, сжигают больше калорий во время тренировки.
Результаты потери веса скакалкой
Результаты прыжков со скакалкой варьируются в зависимости от вашего:
- рацион питания
- Цели потери веса
- уровень активности
- уровень приверженности к тренировке
Вам также необходимо учитывать другие факторы, такие как ваш возраст и ваш метаболизм, которые могут повлиять на то, как быстро вы увидите результаты.
В качестве примера, мы будем использовать 150-фунтовую женщину. Благодаря внимательному питанию она может создать дефицит калорий в 3500 калорий - один фунт потери веса - в неделю. Если она добавит к своей программе 20-минутную тренировку со скакалкой, 5 дней в неделю, она потеряет дополнительно 200 калорий в день. Это лишние 1000 калорий, сжигаемых в неделю, что даст ей прибавку в потере веса еще на полфунта в неделю.
Врачи не рекомендуют терять больше двух фунтов в неделю, так как это может повлиять на мышечную массу.
При потере веса 1,5 фунта в неделю она будет терять 6 фунтов в месяц. Если она будет придерживаться своей рутины, она потеряет 12 фунтов за 2 месяца. По мере того, как ее вес уменьшается, ей придется прыгать через скакалку в течение более длительного промежутка времени или дополнительно ограничивать потребление калорий, чтобы продолжать видеть те же результаты.
Ей может потребоваться до 4 месяцев, чтобы увидеть впечатляющие результаты, например, снижение веса на 20 фунтов. Потеря веса в 20 фунтов будет значительным процентом от ее начального веса, что может затруднить достижение этого результата. Прыжки со скакалкой на 155 фунтов сжигают значительно меньше калорий, чем прыжки со скакалкой на 125 фунтов.
Другие соображения
Есть и другие факторы, которые следует учитывать, когда вы прыгаете через скакалку для похудения. Например, выполнение одной и той же тренировки снова и снова приведет к снижению результатов.
Кросс-тренировки с помощью других аэробных упражнений, таких как силовые тренировки, бег или кардио-кикбоксинг, увеличат количество сжигаемых вами калорий и не дадут вам ударить по страшному «плато потери веса», где ваша рутина перестает работать.
Перед началом любого плана ограничения калорий, лучше поговорить с врачом о ваших целях и истории вашего здоровья. Такие диеты, как кето или палео, набирают популярность, но такие факторы, как высокий уровень холестерина и болезни сердца, могут означать, что они не являются хорошим выбором для вас.
Хорошее место для начала - оценить, чего вы достигаете в первую очередь в своей кладовой и холодильнике. Насыщенные питательными веществами белковые формы с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить чувство голода, а сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов приведет к сокращению сотен калорий от ежедневного потребления.
Тренировка со скакалкой для похудения
Одно заблуждение о прыжках со скакалкой для похудения заключается в том, что вы прыгаете со скакалкой только на длительный отрезок времени. Ключ к прыжкам со скакалкой в качестве аэробных упражнений заключается в его возможностях для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью для коротких очередей, а затем периодов отдыха. Вот пример тренировки на скакалке. Вам понадобится секундомер или доступ к приложению с таймером.
- Комплект 1: Скакалка в течение 30 секунд. Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще 30 секунд. Повторите 9 раз.
- Сета 2: Прыгайте со скакалкой в течение 30 секунд прямо, чередуя ноги, тренируясь перекладывать вес вперед и назад и напрягать ядро. Отдохните в течение 90 секунд между повторениями. Сделайте это еще 4 раза.
- Набор 3: Конец комбинацией цепи скакалки. Выполните 30 секунд прыжков со скакалкой, отдохните всего 12 секунд, прежде чем делать 30 секунд прыжков. Отдых в течение 12 секунд, и добавить в 30 секунд Burpees. Отдохните еще раз и закончите крепко с 30 секундами отжиманий.
Как прыгать через скакалку
Когда вы используете скакалку в качестве тренажера, вы можете купить специальную скакалку в магазине спортивных товаров. Продавец в одном из этих магазинов может рассказать вам о лучших способах использования скакалки и, если вам понадобится специальная обувь.
Если вы никогда не использовали скакалку, или если это было какое-то время, вот освежитель на основах:
Начните стоять прямо и высоко, расставив ноги на ширине плеч, а веревку за ногами.
Используйте свои руки, чтобы раскачивать веревку вперед одним движением. Когда вы раскачиваете веревку вперед, вы также перемещаете запястья немного вверх, чтобы веревка упала между лодыжками и коленом. Возможно, вы захотите попрактиковаться в этом движении несколько раз и посмотрите, куда падает веревка, прежде чем пытаться перепрыгнуть через нее.
Время качания веревки так, чтобы вы могли поднять колени вместе и перепрыгнуть через веревку, когда она приходит через голову. Как только вы сделали это успешно, продолжайте! Посмотрите, сколько раз вы можете пройти веревку под ногами, не останавливаясь. Этот шаг может потребовать некоторой практики, но в конечном итоге он придет естественно.
Другие преимущества для здоровья прыжки через скакалку
Потеря веса не единственная потенциальная польза для здоровья от прыжков со скакалкой.
Прыжки через скакалку улучшают здоровье вашего сердца
Когда вы используете скакалку в качестве рутинной тренировки, вы будете повышать частоту сердечных сокращений до более высокой интенсивности, чем раньше. Высокоинтенсивные тренировки укрепляют сердце и снижают риск возникновения инсульта и сердечных заболеваний.
Прыжки через скакалку могут уменьшить жир на животе
Никакая тренировка сама по себе - без диеты - избавиться от жира на животе. Но упражнения HIIT, такие как прыжки через скакалку, были связаны с более быстрой потерей веса, особенно вокруг мышц живота и мышц туловища. Сильно потянув свое ядро во время упражнения на скакалке, вы можете нацелиться на эту область и начать лепить пресс.
Прыжки через скакалку могут улучшить ваш баланс
Требуется некоторая координация и баланс, чтобы осуществить полную тренировку скакалки. Но постоянная практика улучшит вашу способность делать это и улучшит баланс и координацию в вашей повседневной жизни. Одно исследование молодых футболистов показало, что прыжки со скакалкой в качестве тренировочного упражнения улучшают координацию и равновесие на поле.
