Вставай с коленями: прыжки, вариации и советы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Так как подтяжки колена - плиометрическое упражнение, они могут дать мощный результат. Они могут бросать вызов вашим мышцам так, как другие упражнения не могут, помогают вам быстро сжигать калории и повышают вашу силу и выносливость.

Знание того, как безопасно выполнять подтяжки колена, важно, чтобы предотвратить травму или напряжение.

Как их сделать

Поделиться на Pinterest

1. Начните с ноги на ширине плеч и руки на бок.
2. Опустите себя на корточки, чтобы спина была максимально ровной для правильного выравнивания. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете, что ваши пятки собираются оторваться от пола.
3. Оставайтесь опущенными ненадолго, а затем подпрыгивайте, используя руки для импульса и баланса.
4. Поднимите оба колена как можно выше в положение подтяжки. Вы можете хлопнуть руками по коленям или оставить их по бокам. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь, когда находятся в воздухе или при посадке.
5. Сядьте на землю как можно мягче, чтобы не давить коленам слишком сильно. Ваши бедра должны возвращаться и опускаться, чтобы поглотить часть удара.
6. Оставайтесь опущенными ненадолго, а затем повторите все движение как можно быстрее, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Наконечник

Цель - взорваться, а не упасть. Старайтесь приземляться как можно мягче, чтобы избежать травм. Пока вы не встанете на ноги и не приземлитесь, не садитесь на корточки так глубоко, чтобы не подпрыгнуть.

Преимущества подколенников

Коленные вытачки имеют ряд преимуществ. Они могут помочь вам:

• значительно улучшить свою силу и выносливость в короткие сроки
• придать форму и тонус всему телу
• работа над контролируемыми движениями

Вы можете даже заметить значительное улучшение общей пиковой мощности - важный компонент любой тренировки с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT).

Это означает, что ваше тело может сжигать калории еще долго после завершения упражнения.

Мышцы на работе

Во время подгибания колена задействовано много разных мышц, в том числе:

• ядро
• ягодичные
• бицепсы
• сгибатели бедра
• бицепс и передние плечи, благодаря качанию руки, которое помогает вашему телу оторваться от земли

Советы по их выполнению

Попробуйте сначала модификации

Для того, чтобы правильно выполнить подтяжку коленного сустава, вам необходим правильный уровень физической подготовки и сила.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете сначала изменить упражнение. Для этого уберите прыгающую часть упражнения. Вы также можете попробовать следующие модификации:

• Индивидуальные подтяжки колена. Стоя, поднимайте и опускайте одно колено за раз. Увеличьте свою скорость и сохраняйте хороший контроль над своим движением.
• Приседания Просто сядьте на корточки, встаньте, а затем поднимайте одно колено к груди, чередуя колени.
• Подколенные подкладки. Сидя на земле или в кресле с поднятыми ногами от земли и перед собой, поставьте колени к груди. Держите руки на полу или держите сиденья по бокам для поддержки и во избежание напряжения спины.

Занимайся своим телом

Поскольку каждое повторение этого упражнения выполняется быстро, вы можете забыть как можно больше задействовать мышцы.

Старайтесь держать свое ядро включенным на протяжении всего упражнения и активируйте мышцы, когда будете готовы к прыжку.

вариации

Поднимите упражнение на пол, добавив мяч стабильности. Это станет еще более сложной задачей для ваших мышц, так как они должны работать усерднее, чтобы стабилизировать и поддерживать ваше тело.

Это также отличная тренировка!

Попробуйте этот вариант

1. Начните с лежа в положении лежа, с животом над мячом стабильности.
2. Медленно вытяните тело над мячом так, чтобы ваши руки были на ширине плеч и лежали перед вами на земле.
3. Поддерживайте правильное выравнивание, сохраняя твердость туловища и сжимая ноги для стабильности. Избегайте изгибов или провисания нижней части спины.
4. Выдохните и медленно двигайте колени к груди, катая мяч вперед, как вы получите в положение живота. Ваши колени должны быть под бедрами, а ваша голень должна лежать поверх мяча. Занимайтесь своим ядром.
5. Вдохните, оттолкнув колени назад и назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Разогрев

• Разогрев. Вы не хотите тренироваться, пока ваши мышцы холодные. В частности, плиометрические упражнения не должны выполняться без надлежащей разминки. Это может привести к травме, поскольку плиометрические упражнения - это интенсивные упражнения, которые быстро растягивают мышцы.
• Заправиться. Вы также хотите убедиться, что вы заряжены энергией, так как подтяжки колена требуют много усилий.

Еда на вынос

Гольфы - отличное плиометрическое упражнение. Они имеют много преимуществ, таких как работа с несколькими мышечными группами одновременно и повышение силы и выносливости.

Если вы новичок, вы всегда можете изменить упражнение, используя предложенную выше модификацию.

Самое главное, всегда стремитесь к правильной форме, чтобы предотвратить травмы. Это поможет гарантировать, что это взрывное и эффективное упражнение останется частью вашей рутины.