Жим лежа - отличное упражнение для укрепления мышц нижней части груди. Это вариация плоского жима лежа, популярная тренировка грудной клетки.
В жиме на наклонной скамье при наклоне скамьи устанавливают на 15-30 градусов. Этот угол помещает верхнюю часть вашего тела на нисходящий уклон, который активизирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от своего тела.
Когда вы выполняете полный набор упражнений на грудь, жим лежа может помочь вашим питомцам выглядеть более определенно.
В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки жим лежа, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.
Мышцы и преимущества
Большая грудная мышца находится в верхней части груди. Он состоит из ключичной головки (верхняя часть) и грудины (нижняя часть).
Цель жима лежа - работать на нижних ступенях.
В дополнение к более низким pecs, это упражнение также использует:
- трицепс плечевого пояса в задней части предплечья
- бицепс плечевого пояса на передней стороне предплечья
- передний дельтовидный отросток в передней части плеча
Во время фазы подъема жима лежа, нижние штыри работают над удлинением рычага. Ему помогают трицепс и передний дельтовидный отросток.
В нисходящей фазе, когда весы возвращаются к вам, нижние шейки и передняя дельтовидная мышца сгибают руку. Бицепс плеча помогает этому движению в меньшей степени.
По сравнению с другими типами жимов лежа, версия отклонения менее напряжена на спине и плечах. Это связано с тем, что угол наклона сдвигает нагрузку на ваши нижние ступни, что заставляет их работать усерднее.
Советы по выполнению этого
Работа со споттером
Лучше всего делать это упражнение со споттером.
Споттер может помочь вам безопасно перемещать вес вверх и вниз. Плюс, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку.
Проверьте, насколько далеко ваши руки
Будьте внимательны к своей власти. Широкий захват может напрячь плечо и грудь, увеличивая риск получения травмы.
Если вы хотите сделать жим с широкой рукояткой, избегайте снижения веса до самой груди. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма над грудью, чтобы сохранить устойчивость плеч.
Узкая хватка менее напряженная на плечах. Тем не менее, это может быть неудобно, если у вас есть проблемы с плечом, запястьем или локтем.
Персональный тренер может порекомендовать лучшую ширину захвата для вашего тела.
Потенциальные минусы и соображения
Во время жима на спине, туловище и голова находятся под наклоном вниз от остальной части тела и веса, который вы держите. Этот угол может быть неудобным для некоторых людей.
Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.
Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать наклонные или плоские жим.
Как
Перед началом этого упражнения установите наклон на 15-30 градусов, затем:
- Закрепите ноги в конце скамьи. Ложись с глазами под штангой.
- Возьмитесь за планку ладонями вперед, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его через плечи, сжимая локти.
- Вдохните и медленно опустите штангу до тех пор, пока она не коснется середины груди, удерживая локти на 45 градусов от тела. Пауза.
- Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зажав локти. Пауза.
- Выполните 12 повторений. Верните штангу в стойку.
- Повторите от 3 до 5 комплектов.
Из-за угла лучше начинать с более легких весов. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к спуску.
Штанга или гантель
Жим лежа можно сделать со штангой или гантелями.
Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно знать разницу.
Штанга позволяет вам поднимать больше веса. Это потому, что ваши мышцы не нужно стабилизировать, чтобы держать вес даже.
По сравнению с жимом штанги жим штанги производит большую активность в трицепсе.
С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию в разных мышцах, что позволяет больше разнообразия.
Например, ведение большими пальцами во время восходящей фазы увеличивает активность pec. Если вы ведете со своими мизинцами, ваши трицепсы также будут задействованы.
По сравнению с жимом штанги, версия с гантелями обеспечивает большую активность в области грудных мышц и бицепсов.
Лучший вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.
Снижение и наклон на жиме лежа
Жим наклона и жим лежа наклонен к груди, плечам и рукам.
Однако в наклонном жиме на скамье устанавливается наклон от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на восходящем склоне.
Это нацелено на ваших верхних глаз. Он также работает передних дельтовидных мышц больше, чем версия отклонения.
Плоский жим
Другой альтернативой жиму лежа является плоский жим лежа. Это делается на скамейке параллельно полу. Так как ваша верхняя часть тела находится в горизонтальном положении, ваши верхние и нижние мышцы равны.
В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при разных углах жима лежа:
| мускул | Наклонный жим лежа | Плоский жим | Отклонить жим лежа |
| большая грудная мышца | да | да | да |
| передний дельтовидный отросток | да | да | да |
| трицепс брахии | да | да | да |
| бицепс плечевого пояса | да |
Еда на вынос
Жим лежа предназначен для мышц нижних грудных мышц. Это выполнено на скамье, которая установлена к 15 - 30 степеням на склоне.
Для полной тренировки грудной клетки, выполняйте это упражнение с наклонными и плоскими жимами лежа. Выполнение всех трех типов поможет расколоть ваши печа.
Чтобы снизить риск получения травмы, положите грудь и плечи на следующий день после жима лежа. Вместо этого работайте с другой группой мышц.
Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа.
