Жим лежа: мышцы работали, преимущества, инструкции, варианты и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Преимущества жим лежа

Жим лежа - это упражнение, которое можно использовать для тонуса мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, руки и плечи.

В зависимости от ваших целей, существуют различные варианты жимов лежа, которые тоже работают немного по-разному. Например, жим с более узким хватом также работает на трицепс и предплечья.

Другие преимущества добавления жимов лежа в режим тренировок с отягощениями включают увеличение силы верхней части тела, повышение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективным укрепляющим упражнением для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о жиме лежа и как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Какое влияние оказывают вариации жима на мышцы?

Каждый вариант жима лежа немного отличается мышечными группами. Вариации включают в себя:

Традиционный жим. Это упражнение выполняется лежа на плоской скамье и поднимая штангу вверх и вниз на уровне груди. Он работает грудные мышцы, плечи и руки.
Наклонный жим. Для этого варианта передняя часть скамьи находится под углом от 45 до 60 градусов, поэтому вы слегка откидываетесь назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
Откажитесь от жима лежа. Для этого варианта передняя часть скамьи наклонена вверх, поэтому, когда вы ложитесь, ваши ноги находятся в более высоком положении, чем ваша голова. Работают мышцы нижней части груди и плеч.
Узкий жим лежа. Во время этого изменения ваши руки сужаются вместе на штанге. Работает трицепс и предплечья.

Нет необходимости делать все эти вариации в одной и той же тренировке. Чрезмерное использование мышечной группы может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с тяжелыми весами.

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать два варианта за тренировку. Попробуйте дать себе день отдыха, позволяющий мышцам восстановиться, прежде чем переключаться между другими вариациями.

Как сделать жим лежа

Традиционный плоский жим лежа

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес дополнительно), плоская скамья

Лягте на спину на плоскую скамью. Держите штангу руками чуть шире, чем на плечо.
Сильно прижмите ноги к земле и держите бедра на скамейке на протяжении всего движения.
Медленно поднимите штангу со стойки, если она используется, и опустите штангу на грудь, позволяя локтям сгибаться в стороны.
Прекратите опускаться, когда локти чуть ниже скамьи. Прижмите ножки к полу, толкая штангу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 5-10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполните до трех комплектов.

Узкий жим лежа

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес дополнительно), плоская скамья

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но держите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.

Наклонный жим лежа

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: 2 гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов

Положите ноги на пол, слегка откинувшись назад, чтобы спина упиралась в скамью с нейтральным позвоночником.
Начните с удержания гантелей или штанги на уровне груди. Ладони должны быть направлены вперед, а большой палец обернут вокруг ручки.
Прижмите груз вверх над глазами или чуть выше, локти полностью вытянуты.
Вдыхайте и медленно опускайте гантели или штангу медленно и с контролем, пока они не коснутся или не коснутся чуть выше груди, локти и запястья остаются в стороны.
Повторите нажатие и сделайте около 5 или более повторений, если вы продвинуты. Основывайте количество повторений, которые вам нравятся, и количество веса, которое вы используете. Выполните до 3 комплектов.

Снижение давления в груди

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: Скамья наклонена под углом -30 градусов.

Медленно лягте на скамью для спуска, чтобы ваши ноги были выше, чем ваша голова, твердо удерживая спину в задней части скамьи. Поместите ноги в предоставленные стремена.
Попросите корректировщика снять штангу со стойки или захватить гантели при использовании. Вы должны держать вес на уровне груди, руки чуть шире, чем на уровне плеч.
Поднимите вес вверх, пока ваши руки не станут прямыми и не будут зафиксированы сверху.
Медленно опустите вес обратно до уровня груди, отводя локти в стороны.
Повторите нажатие и сделайте около 5 или более повторений, если вы продвинуты. Основывайте количество повторений, которые вам нравятся, и количество веса, которое вы используете. Выполните до 3 комплектов.

Включение жим лежа в вашу рутину

Если вы хотите добавить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, попробуйте выполнять жим только два-три раза в неделю. Дайте себе хотя бы день между жимом лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете за каждую сессию, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень тяжелый вес, достаточно сделать от 3 до 5 повторений за раз, чтобы быть эффективным. Вы можете выполнить до 3 подходов, отдыхая несколько минут между подходами.

Если вы хотите повысить сердечно-сосудистую форму, вы можете выполнять большее количество повторений - от 5 до 10 - с меньшим весом.

Другие упражнения, которые вы, возможно, захотите выполнить в день груди и в тыл, включают наклоненные ряды, подбородки и отжимания с бриллиантами.

Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, делая приседания, выпады и жим над головой. Вы также должны включать сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, в свою еженедельную рутину.

Следование этому типу разнообразной рутины важно, чтобы убедиться, что вы работаете всем телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам отдыхать, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.

Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки, или всегда выполнять одно и то же упражнение, чтобы попытаться нарастить мышечную массу. Помните, что ваше тело быстро приспосабливается к упражнениям, поэтому важно переключаться на тренировки, чтобы держать ваше тело под угрозой.

навынос

Жим лежа может быть эффективным упражнением для наращивания мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте со споттером. Они могут следить за вашей формой и убедиться, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Если вы не знаете, как добавить жим лежа в эффективную тренировочную программу, поработайте с сертифицированным личным тренером. Они могут создать рутину, основанную на ваших целях.