Сила ног
Неважно, используете ли вы ноги для марафона или для получения почты, важно иметь сильные ноги.
Жим ногами, упражнение с отягощениями, является отличным способом укрепить ваши ноги. Это делается путем прижимания ног к грузу на прессе для ног.
Как и все силовые упражнения, жим ногами строит мышцы, снижает риск травм и противодействует возрастной потере мышечной массы. Это очень важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов.
Тем не менее, вам не нужна дорогая машина или членство в тренажерном зале, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти безмашинных упражнений вы можете укрепить свои ноги, не выходя из собственного дома.
Что делают жим ногами?
Жим ногами выполняется в сидячем положении. Ваши ноги неоднократно прижимаются к весам, которые можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это предназначается для ваших четверок, ягодиц, подколенных сухожилий, бедер и телят.
Сидение в положении жима ногами помогает сохранить неподвижность верхней части тела и туловища. Согласно исследованию 2016 года, для подъема веса требуется меньше баланса.
Есть несколько альтернатив использованию машины для жима ногами. Многие из них основаны на этих пяти упражнениях:
1. Жим ногами с помощью полос сопротивления
Сопротивление может заменить вес машины для жима ногами. Жим ногами с помощью полос сопротивления работает так же, как и жим ногами на машине. Резисторы сопротивления портативны и компактны, поэтому их легко использовать в различных условиях.
Необходимое оборудование: Сопротивление группы и коврик или стул
Мышцы работали: квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Сопротивление жима ногами, укладка
Эта версия заставляет вас работать против силы тяжести, точно так же, как ноги нажимают на машину.
- Ложись на коврик лицом вверх. Поднимите ноги с коврика. Согните ноги в коленях, создав угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног к потолку.
- Оберните ленту вокруг ног и держитесь за концы. Держите ноги рядом.
- Прижмите ноги к полосам, пока ваши ноги не станут прямыми.
- Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
- Начните с одного набора от 8 до 12 повторений.
Если ваша спина нуждается в перерыве, вы можете делать жим ногами на стуле.
- Сядьте прямо на стул. Сожмите свое ядро и держите спину ровной.
- Оберните ленту вокруг обеих ног и держите концы чуть выше бедер.
- Прижмите ноги к ленте, пока ваши ноги не станут прямыми.
- Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с одного набора от 8 до 12 повторений.
Расширенный жим ленточного сопротивления
Чтобы увеличить сопротивление, используйте более короткую или более толстую полосу.
2. Приседания
Приседания имитируют движение жим ногами. Они сделаны в вертикальном положении, поэтому ваша нижняя часть спины поглощает меньше давления. Если у вас болит спина или есть травмы, приседания могут стать идеальной альтернативой жим ногами.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поставьте пятки на пол и повернитесь лицом к носу.
- Для равновесия вытяните руки вперед или сложите руки вместе.
- Отправь свои бедра обратно. Согните колени и опустите ягодицы. Держите спину прямо, а грудь поднятой.
- Опускайся так, чтобы твои бедра были параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
- Пройди через пятки и встань.
- Начните с одного набора от 8 до 12 повторений.
Продвинутые приседания
По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать гантели или гири во время приседаний.
Сумо приседания
Вы можете сделать это сложнее, делая приседания сумо. Более широкая позиция этого варианта нацелена на ваши внутренние мышцы бедра.
- Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
- Поверните пальцы под углом, подальше от тела. Посади свои пятки в пол.
- Сложите руки вместе или держите вес.
- Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите ягодицы. Включите пресс, чтобы спина была прямой, а грудь выпрямилась.
- Опускайся так, чтобы твои бедра были параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
- Нажмите на пятки, чтобы встать.
- Начните с одного набора от 8 до 12 повторений.
Сплит приседания
Чтобы бросить вызов одной ноге за раз, делайте приседания с разделением. Эта версия ориентирована на ваши четверки и ягодицы.
- Сделайте шаг вперед и назад. Перенесите большую часть своего веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
- Повернитесь лицом к лицу. Сожмите руки вместе.
- Согните колени и опустите бедра, удерживая их на уровне плеч.
- Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.
- Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
- Начните с одного набора от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.
3. выпады
Выпады, как приседания, задействуют мышцы ног, не оказывая давления на спину. Шаг вперед работает ваши четверки и ягодицы.
Выпад отличается от раздельного приседания. Выпад вовлекает обе ноги одновременно, в то время как раздельный присед использует по одной.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте шаг вперед и опустите бедра, согнув колени под углом 90 градусов.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не будет параллельно полу. Держите переднее колено над лодыжкой.
- Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с одного набора от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.
Продвинутые выпады
Чтобы увеличить сложность, делайте выпады с гантелями. Держите по одной в каждой руке и повесьте руки по бокам. Вы также можете держать их перед своими плечами.
4. прыжки в длину
Прыжки в длину или прыжки на лягушках увеличивают силу ног с помощью взрывных движений. Это движение сочетает в себе присед и полное разгибание нижней части тела, что делает его отличной альтернативой жима ногами.
Если у вас болит сустав, делайте прыжки в длину с осторожностью. Ударная сила может повредить ваши суставы.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сядьте на корточки, согнув колени и оттолкнув бедра назад. Раскинь руки за собой.
- Раскиньте руки вперед и толкните ноги в землю. Взорваться вперед.
- Приземляйся на ноги. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы поглотить силу.
- Начните с одного набора от 8 до 12 повторений.
5. Бридж упражнения
Мост стабилизирует и укрепляет ваше ядро. Он также работает на заднице и на бедрах, предлагая аналогичные преимущества при жиме ног на машине.
Необходимое оборудование: коврик
Мышцы работали: квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра
- Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол, прямо под колени. Вы также можете поставить ноги на тренировочный мяч или скамью.
- Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Затяните ядро и ягодицы.
- Поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Пауза, затем опустите бедра.
- Начните с одного набора от 8 до 12 повторений.
Усовершенствованный мост
Если базовый мост слишком легкий, держите на бедрах полосу сопротивления или штангу.
Еда на вынос
Эти тренировки ног укрепят нижнюю часть тела без тренажера. Они одновременно задействуют несколько мышц, подготавливая ваше тело к повседневной деятельности и другим тренировкам.
В то время как альтернативы жим ногами не используют машину, безопасность все еще важна. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала поговорите со своим врачом. Начните с легких весов и низких повторений.
Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это предотвратит травмы и доставит кислород к вашим мышцам. Чтобы достичь общей силы тела, работайте с разными группами мышц каждый день.
