- Пока вы сидите, поднесите левую ногу к правой.
- Положите правый локоть на левое колено, затем поверните верхнюю часть тела влево.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение сидя.
- Повторите это с правой ногой над ногой, поворачивая в противоположном направлении.
Кошачья арка
Поделиться на Pinterest
- Ложись на руки и колени.
- Постепенно выгните спину, потянув живот вверх и вытолкнув спину назад.
- Постепенно отодвиньте живот назад и потяните спину внутрь, позволяя животу свисать к земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте набор из по крайней мере 3 из них, делая 2 сеанса в день.
Колени к груди
Поделиться на Pinterest
- Лечь на спину.
- Подтяните колено к груди, по одной ноге за раз, и стабилизируйте их как можно ближе к груди руками.
- Повторите 2-3 раза за сеанс, по крайней мере, два раза в день.
Вращение нижней части спины
Поделиться на Pinterest
- Лечь на спину.
- Поднимите колени, чтобы они согнулись.
- Держа плечи неподвижно, переместите бедра в одну сторону, чтобы колено с этой стороны касалось земли.
- Задержитесь в этом положении на десять секунд.
- Медленно верните колени в прежнее положение.
- Повторите в другом направлении.
- Делайте это 2-3 раза, по крайней мере, два раза в день.
Мост протянуть
Поделиться на Pinterest
- Лечь на спину.
- Поднимите ноги к заднице, чтобы колени были подняты.
- Поднимите таз так, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.
Нижняя часть спины
Поделиться на Pinterest
- Лечь на спину.
- Поднимите колени, чтобы они согнулись. Убедитесь, что нижняя часть ваших ног полностью лежит на земле.
- Согните мышцы живота, чтобы живот был упругим.
- Держите этот прогиб примерно 5 секунд.
- Расслабьте мышцы живота.
- Согните мышцы спины так, чтобы ваша спина полностью соприкасалась с землей, как будто вы пытаетесь приблизить пупок к земле.
- Задержитесь в этом положении около 5 секунд.
- Расслабьте мышцы спины.
- Повторите вышеуказанные шаги по крайней мере 5 раз в день. Увеличивайте эти повторения, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с упражнением, пока не достигнете 30 ежедневно.
Меры предосторожности и когда этого не делать
Всякий раз, когда вы пытаетесь сломать спину, делайте это медленно, целенаправленно и в безопасном диапазоне движения. Подергивание спины, попытка растянуть ее слишком далеко - или и то, и другое - может привести к травме, например, к мышечным напряжениям, растяжениям суставов или вывихам костей.
Не ломайте спину и обратитесь к врачу как можно скорее, если у вас возникли следующие проблемы:
- Вы недавно повредили спину и чувствуете, что она не выровнена или не может полностью сдвинуть ее.
- Вы не можете двигать спиной в пределах всего диапазона движений или вообще не можете двигаться без острой боли.
- Вы чувствуете постоянную боль в спине до, во время или после растрескивания, которое не проходит с обезболивающим.
И треск спины должен чувствовать себя хорошо. Исследование, проведенное в 2011 году, показывает, что даже звук трещины может заставить вас чувствовать себя немного лучше.
Если вы чувствуете временную боль при попытке сломать спину или длительную боль после этого, у вас может быть основное состояние, требующее медицинской помощи. Если это так, обратитесь к врачу или мануальному терапевту, прежде чем пытаться выполнить любое из этих упражнений.
Когда обратиться к врачу
Правильно ломать спину не должно быть больно. Обратитесь к врачу, если вы заметите какую-либо необычную боль, когда вы растягиваете или настраиваете спину, особенно если она сохраняется еще долго после того, как вы потянулись.
Если у вас хроническая боль в спине, при которой растяжение или растрескивание и другие неинвазивные методы не помогают, ваш врач может порекомендовать инъекции кортикостероидов для основного воспаления, вызванного таким заболеванием, как артрит.
Артрит является распространенной причиной болей в спине, особенно в пояснице, когда вы становитесь старше.
Травмы спины и боль при артрите могут иметь гораздо лучшие отдаленные результаты, если их лечить на ранней стадии. Неправильное лечение травм спины может привести к неправильному заживлению суставов или костей спины. Это может привести к потере гибкости или мобильности.
По мере прогрессирования артрита ткани суставов могут изнашиваться, что затрудняет лечение или восстановление повреждений суставов. Обратитесь к врачу как можно скорее, чтобы избежать некоторых из более серьезных осложнений артрита или других заболеваний спины.
Еда на вынос
Время от времени ломая спину, чтобы она выглядела полностью выровненной или менее болезненной, не наносит вреда вашей спине или вашему здоровью в целом. Это также не проблема, если вы слышите, как он трескается во время обычной повседневной деятельности, например, когда вы встаете со стула или наклоняетесь через стол.
Но не ломайте спину слишком часто или сильно. Частое выполнение этого может привести к повреждению вашей суставной ткани или вызвать деформации или растяжения связок, которые могут быть болезненными или требовать хирургического лечения.
И если вы испытываете сильную боль или болезненность в течение длительного периода времени, обратитесь к врачу или мануальному терапевту, чтобы устранить источник проблемы.
