Ищете убийц? Не упускайте из виду хакерские приседания, которые могут предоставить именно то, что вам нужно.
Приседание со взломом воздействует на всю нижнюю часть тела, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четвероногих и икр, а также на ядро. Акцент на четырехугольниках означает, что передняя часть ваших ног будет чувствовать это позже.
В чем смысл?
Приседание со взломом отлично подходит для наращивания сил в ногах, особенно если вы новичок в приседе.
Угловая машина удерживает вас в положении стоя, безопасно поддерживая вес, в то время как вы полагаетесь на свои ноги для управления движением.
Если вы хотите построить свои ноги, особенно свои четверные, то обязательно включите приседание в свою рутину.
Есть кто-нибудь, кто должен пропустить это?
Если вы испытываете боль в пояснице или колене, то приседание со взломом обычно не является хорошим выбором.
Несмотря на то, что машина обеспечивает помощь в плане стабилизации, все еще будет возникать нагрузка на суставы, которая может усугубить любые существующие проблемы.
Чем он отличается от традиционного приседа со штангой?
Хотя и присед, и традиционный присед со штангой фокусируются на четырехугольниках, есть некоторые различия.
Приседания со штангой обычно выполняются в стойке со штангой, загруженной на плечи за головой. Движение перпендикулярно земле.
С точки зрения стабилизации машина не помогает - как это было бы при приседе со взломом - поэтому приседание со штангой требует верхней части тела, бедер и ядра для выполнения большей работы.
Обычно это означает, что вы сможете поднимать меньше, чем на хакерском тренажере.
Как только вы почувствуете себя сильным и устойчивым в движении, которое требуется приседанию хака - пробираясь через пятку и отталкивая задницу назад - попробуйте присед со штангой.
Если вы уже привыкли к приседанию со штангой, используйте приседания для взлома, чтобы увеличить свой вес.
Как ты это делаешь?
Поделиться на Pinterest
Для взлома приседаний требуется машина, так что вам, вероятно, нужно быть в спортзале.
Чтобы двигаться:
- Загрузите машину с желаемым количеством веса. Начинающим рекомендуется ознакомиться с движением машины, прежде чем добавлять кучу тарелок.
- Шагните в машину, расставив ноги на ширине плеч, а плечи и спину к подушкам.
- Отпустите ручки безопасности, вдохните и опустите вниз, сгибая колени, пока они не достигнут угла 90 градусов.
- Сделайте паузу здесь, затем протолкните заднюю часть ног, чтобы вытянуть ноги обратно в исходное положение.
Как вы можете добавить это к вашей рутине?
Добавьте хакерский присед к любой тренировке нижней части тела как отличное дополнение к приседаниям и тяге. Соедините его с тремя-пятью дополнительными упражнениями для ног, и вы быстро станете более сильной и стройной парой ног.
Убедитесь, что вы правильно разогрелись, прежде чем погрузиться в тренировку. Делайте от 5 до 10 минут кардио низкой или средней интенсивности с последующим динамическим растяжением.
Вы хотите, чтобы ваши ноги и суставы были красивыми и подвижными, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.
На какие наиболее распространенные ошибки стоит обратить внимание?
В то время как хакерское приседание является движением, ориентированным на начинающих, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.
Ваша стопа
Вы хотите, чтобы ваши ноги были на ширине плеч и не слишком высоко на пластине для ног.
Может возникнуть соблазн поставить ноги выше и шире, чтобы сильнее ударить по ним, но придерживайтесь ширины плеч.
Слишком тяжелый, слишком быстрый
Ключ к приседу - поднять колени под углом 90 градусов. При слишком большом весе машины вам будет трудно достичь этой глубины.
Сосредоточьтесь на правильной форме, а затем добавьте больше веса.
Какие варианты вы можете попробовать?
Есть два варианта приседа для взлома, которые вы можете попробовать для немного другого опыта.
Обратный взломать присед
Поделиться на Pinterest
В обратном приседе вы попадете в машину лицом к подушкам.
Вы будете хотеть свою грудь против задней подушки и своих плеч под подушками плеча.
Используя то же положение ног на ширине плеч, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельными, затем протолкните пятки, чтобы вернуться к началу.
Этот шаг делает больший акцент на ягодицах.
Узкий хак присед
Поделиться на Pinterest
В узком хакерском приседе вы будете настроены на машину так же, как и в обычном хакерском приседании.
Но вместо того, чтобы ноги стояли на ширине плеч, сведите их вместе, чтобы завершить движение. Вы должны все же протолкнуться через пятки при восхождении.
Это движение делает еще больший акцент на квадроциклах.
Что делать, если вы хотите использовать штанги?
Несмотря на то, что в этом упражнении для новичков удобен тренажер для приседа, существует несколько вариантов приседа, который вы можете выполнять со штангой.
Это движение немного более продвинутое. Вам понадобится сила верхней части тела, чтобы выдержать достаточный вес, чтобы бросить вызов нижней части тела. Это может быть сложным предложением для начинающих.
Поделиться на Pinterest
Выберите световую штангу, чтобы начать.
Чтобы двигаться:
- Держитесь за штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной. Ваша хватка и ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Держа грудь вверх, начинайте приседать взад и вперед, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле, и позволяя штанге опускаться по мере движения.
- Вернитесь через пятки в исходное положение.
Какие альтернативы вы можете попробовать?
Если вам не хватает тренажера для приседа или вы ищете альтернативные упражнения, попробуйте тренажер для жима ногами или традиционный присед.
Оба эти упражнения фокусируются на квадроциклах, подобно приседанию.
Жим ногами
Поделиться на Pinterest
Жим ногами позволяет верхней части тела немного отсоединиться, сосредоточив внимание на нижней части тела.
Приседания с собственным весом
Поделиться на Pinterest
Традиционный присед требует больше активации от верхней части тела и ядра, чем приседания и жим ногами, так что вы сможете поднимать меньше, но при этом вы сможете укрепить другие мышцы.
Суть
Приседание на хаке - это полезное упражнение для укрепления ваших ног, в особенности четверных. Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы обеспечить еще больше преимуществ. Добавьте хакерские приседания в день ног и не оглядывайтесь назад
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
