Плотная нижняя часть спины: упражнения, причины, профилактика и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Симптомы жесткой нижней части спины

Независимо от того, часто ли вы чувствуете боль в пояснице, важно прислушиваться к своему телу и предпринимать шаги, чтобы ослабить напряжение. Туго спина может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши ежедневные движения, такие как наклон вниз, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и судорогами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может чувствовать себя жесткой, напряженной и сокращенной. Вы также можете чувствовать стеснение в области таза, бедер и ног.

За несколько часов обычно ощущается туго спина, вызванная чрезмерной тренировкой или поднятием тяжестей. После тренировки нормально чувствовать стеснение или болезненность, но обычно она проходит в течение нескольких дней.

Напряженность может быть более вероятной, если вы делаете тренировку, которую вы обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока оно достигает пика и спадет в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Как улучшить гибкость и прочность

Есть много простых упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гибкость и силу в нижней части спины.

Фокус на удлинение и расширение позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в нижней части спины. Растяжение подколенных сухожилий также полезно.

Кроме того, вы должны выбрать упражнения, которые направлены на работу бедер, ядра и ягодичных мышц.

Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как ходьба, плавание или йога. Сделайте все возможное, чтобы быть активным как можно чаще. Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления нижней части спины обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить нижнюю часть спины и повысить гибкость.

1. Бедра

Это упражнение повышает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы нижней части спины и бедра. Вы также можете задействовать ваши основные мышцы, если вам удобно.

Мышцы используются:

• прямая мышца живота (мышцы живота)
• эректор позвоночника (мышцы, которые бегут по всей длине спины)
• тазовые мышцы
• ягодичные мышцы

Активное тело. Творческий Разум.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер и руки на бедрах.
2. Начните осторожно двигая бедрами из стороны в сторону.
3. Затем медленно поворачивайте бедра в одном направлении, делая большие круги.
4. Сделайте хотя бы 10 кругов.
5. Повторите в противоположном направлении.

2. Стеклоочистители

Это доступное упражнение, которое снимает напряжение и стеснение в нижней части спины. Это также растягивает ваши бедра.

Мышцы используются:

• монтажник позвоночника
• крестцовые мышцы (мышцы части позвоночника, соединенные с тазом)
• тазовые мышцы
• косые

Активное тело. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ноги могут быть немного шире, чем ваши бедра.
2. Выдохните, когда вы медленно опускаете колени вправо и поворачиваетесь, чтобы посмотреть налево.
3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую стороны.

3. Колени к груди

Это растяжение помогает ослабить мышцы нижней части спины и увеличить гибкость при растяжении и стабилизации таза.

Мышцы используются:

• большая ягодичная мышца
• тазовые мышцы
• разгибатели позвоночника
• четырехглавая мышца

Активное тело. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
2. Направьте правое колено на грудь, переплетив пальцы вокруг голени.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем отпустите ногу.
4. Повторите этот раз 5 раз на обеих ногах.
5. Затем втяните оба колена в грудь и держите руки, руки или локти.
6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

4. Лежащая на одной ноге стрейч

Это растяжение расслабляет нижнюю часть спины и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Мышцы используются:

• бицепсы
• большая ягодичная мышца
• прямая кишка
• монтажник позвоночника

Активное тело. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
2. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя легкий изгиб колена. Вы можете согнуть левое колено и надавить на ногу для поддержки.
3. Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или используйте ремень или полотенце вокруг верхней части ноги.
4. Задержитесь на это 30 секунд.
5. Повторите с левой стороны.
6. Делайте 2-3 раза с каждой стороны.

5. Тазовые наклоны

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и живота. Это также увеличивает гибкость.

Мышцы используются:

• бицепсы
• прямая кишка
• крестцовые мышцы
• большая ягодичная мышца

Активное тело. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии позвоночник слегка изгибается, поэтому основание позвоночника не касается пола.
2. Занимайтесь мышцами ядра, чтобы основание позвоночника давило на пол.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Повторите 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторений.

6. Корова

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и обеспечивает хорошую растяжку для бедер и живота. Обратите внимание на ваши основные мышцы, когда вы задействуете и отпускаете их на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя особенно жестким или воспаленным, вы можете делать это очень медленно и осторожно.

Мышцы используются:

• монтажник позвоночника
• прямая кишка
• трицепс
• большая ягодичная мышца

Активное тело. Творческий Разум.

1. Выйдите на столешницу, с равномерно распределенным весом между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, как посмотрите вверх и опустите живот к полу.
3. Выдохните, выгнув спину к потолку.
4. Продолжайте движение не менее 1 минуты.

7. Поза ребенка

Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с нижней части спины и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Мышцы используются:

• большая ягодичная мышца
• задние мышцы
• бицепсы
• разгибатели позвоночника

Активное тело. Творческий Разум.

1. В положении на коленях сядьте на пятки, сложив колени или слегка расставив их. Вы можете положить подкладку или подушку под бедра, грудь или лоб.
2. Откиньте бедра, чтобы сложить вперед, вытянув руки перед собой или положив их рядом с телом.
3. Позвольте вашему телу тяжело падать, когда вы полностью расслабляетесь, освобождая себя от стеснения.
4. Задержитесь в этой позе на 1 минуту.

8. Ноги вверх по стене

Эта поза йоги позволяет расслабить нижнюю часть спины и таз. Это обеспечивает отличную растяжку для ваших подколенных сухожилий и помогает снять стресс и напряжение.

Мышцы используются:

• бицепсы
• тазовые мышцы
• нижняя часть спины
• задняя часть вашей шеи

Активное тело. Творческий Разум.

1. Займите сидячее положение с правой стороны вашего тела к стене.
2. Лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Вы можете положить подушку под бедра или переместить бедра в нескольких дюймах от стены.
3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
4. Сосредоточьтесь на расслаблении нижней части спины и снятии напряжения.
5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

9. Трупная поза

Завершите упражнение на растяжку несколькими минутами отдыха, прежде чем приступить к своему дню. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы выпустить любое остающееся напряжение в теле.

Активное тело. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, положив руки рядом с телом, ладонями вверх.
2. Поставьте ступни чуть шире бедер и позвольте пальцам ног выпрямиться в стороны.
3. Дышите глубоко и позвольте своему телу смягчиться.
4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Что может вызвать стеснение нижней части спины?

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать у вас чувство спины. Даже такие повседневные действия, как сидение, могут вызвать чувство стеснения.

Часто у вас возникает стеснение в нижней части спины, чтобы компенсировать проблемы в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этой стесненности. Наличие плохой осанки или использование неправильной формы при поднятии тяжестей или слабость основных мышц также могут играть роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести к осложнению нижней части спины или усложнить его. Это включает:

• растяжения и деформации
• сидячий образ жизни
• длительные периоды сидения
• разрывные диски
• дегенерация диска беспозвоночных
• жесткие или раздраженные суставы
• сдавленные нервы
• мышечная дисфункция
• артрит
• ожирение
• психологический стресс
• заболевание внутренних органов
• возрастные изменения позвоночника

Другие методы лечения, которые вы можете попробовать

Возможно, вы захотите включить одно или несколько дополнительных процедур в свои ежедневные упражнения.

Вы можете использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно каждый день. Подумайте о том, чтобы сходить на лечебный массаж или заняться домашним массажем дома, используя пенный валик.

Магазин пенных валиков онлайн.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, мануальная терапия или Rolfing. Подумайте о физиотерапии, если стеснение в пояснице продолжается более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что приносит вам лучшие результаты.

Когда обратиться к врачу

Обычно вы увидите улучшения в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений. Вам следует обратиться к врачу, если:

• ваша боль не проходит в течение нескольких недель
• Вы испытываете сильную боль при выполнении упражнений
• боль распространяется на твои ноги

Также обратитесь к врачу, если вы испытываете онемение, отек или сильную боль. Ваш врач может помочь определить, вызвана ли какая-либо боль или стеснение основным заболеванием.

Советы по профилактике

Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете практиковать, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

• Принять сбалансированное, здоровое питание.
• Поддерживать здоровый вес.
• Будьте активны и часто занимайтесь спортом
• Разминка и растяжка перед тренировкой.
• Встаньте и двигайтесь в течение не менее 5 минут каждый час, когда вы сидите.
• Когда сидите, используйте опору для спины на изгиб спины.
• Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки - прямо под коленями.
• Выполняйте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы отдыхаете в постели.
• Практикуйте правильную осанку.
• Носите удобную поддерживающую обувь.
• Спи на твердом матрасе.
• Спите на боку с подушкой между коленями.
• Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам нужно что-то поднять.
• Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить количество кислорода и питательных веществ в тканях позвоночника.
• Оставайтесь увлажненными.
• Избегайте алкоголя.

Настройте свою рабочую станцию так, чтобы она была эргономически правильной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкие растяжки во время работы. Установите коврик для йоги или несколько подушек на своем рабочем месте. Вы можете быть более склонны делать легкие растяжки или погрузиться в несколько поз йоги с соответствующей настройкой поблизости. Другим вариантом является постоянный стол. Это хорошая идея, чтобы сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.