Если овладение подтягиванием входит в ваш краткий список целей в фитнесе, то тренировки с отрицательными подтягиваниями или негативами могут помочь вам достичь своей цели быстрее, чем обычные силовые тренировки.
Что такое отрицательное подтягивание?
Негативы - это нисходящая половина подтягивания - та часть, где вы опускаетесь от штанги. Спортивные тренажеры и физиотерапевты называют упражнения с отягощениями «упражнениями с замкнутой цепью», потому что ваши руки остаются подключенными к штанге на протяжении всего упражнения.
Вот как это сделать
Начните над планкой
Поскольку вы выполняете только вторую половину подтягивания, вам нужно начать с подбородка над планкой.
Вы можете встать на любой безопасный объект, чтобы поставить вас в правильное положение - стремянка или устойчивое кресло или ящик для упражнений - все хорошо. Вы также можете попросить корректировщика поднять вас и удерживать на месте, пока вы не будете готовы начать.
Сведите лопатки вместе
Занимайтесь мышцами широчайших мышц спины и не полагайтесь на мышцы рук, слегка приподнимая грудь и подтягивая лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь заставить их встретиться. Подумайте о лопатках как «вниз и назад», прежде чем сойти со своей поддержки.
Опускай медленно
Поднимите ноги со своего шага, если они еще не в воздухе. Затем медленно опускайтесь из штанги, контролируя спуск, чтобы максимизировать сопротивление на пути вниз.
Поддержание контроля над выпуском является трудной частью - простое падение со штанги не нарастит мышечную массу и не научит ваше тело последовательности мышечных движений.
Опустить полностью
Вы закончили, когда оказались в «мертвом положении», руки полностью вытянуты над головой, а ступни касались пола или объекта, на котором вы изначально стояли.
Вы можете повторить негатив самостоятельно или соединить его с подтягиванием со стороны партнера для наращивания силы.
Пауза с интервалами
Когда вы построили контроль мышц, чтобы завершить отрицательный от начала до конца, вы можете увеличить выносливость, делая паузу в течение нескольких секунд, пока вы опускаетесь.
Попробуйте сначала сделать одну паузу, затем постепенно увеличивайте количество интервалов приостановки, пока вы не остановитесь на 5–10 секунд на одной четверти, половине и трех четвертях пути вниз.
Какая польза от выполнения только половины упражнения?
Негативы считаются эксцентрическими упражнениями, что означает, что мышца удлиняется во время движения, а не укорачивается или сокращается.
Много исследований было сделано, чтобы определить, является ли удлинение мышц или сокращение их более эффективными для наращивания силы и мышечной массы.
Некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения и концентрические упражнения одинаково эффективны при наращивании мышечной массы, а некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения более эффективны при наращивании мышечной массы, особенно если вы используете растяжение.
Важным выводом здесь является то, что негативные подтяжки наращивают мышцы в тех же группах, которые вам понадобятся для полного подтягивания.
Отрицательные также дают вам возможность увеличить силу сцепления. Для того, чтобы схватить планку - даже в мертвом положении - требуется сила в сложной сети мышц в руках, запястьях и предплечьях. Регулярное выполнение серии негативов постепенно увеличивает вашу силу захвата и выносливость.
Негативы учат ваше тело выполнять подтягивание. Есть много способов нарастить мышечную массу, силу и выносливость. Преимущество выполнения негативов состоит в том, что вы тренируете свои мышцы в той последовательности, в которой ваше тело должно знать, чтобы правильно выполнить подтягивание.
Несколько вещей, которые нужно иметь в виду
Мертвый повешен первым
Если вы находите негатив слишком сложным, начните с мертвой точки, чтобы усилить хватку. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите замертво - руки вытянуты, ноги от опоры - как можно дольше.
Возможно, вам будет полезно поработать с тренером, чтобы развить прогрессию, чтобы вы знали, сколько из каждого упражнения вам нужно выполнить, чтобы достичь своей цели в безопасные сроки.
Количество секунд
Считайте, как вы спустились. Если вам понадобится две секунды, чтобы спуститься с первой попытки, попробуйте сделать несколько повторений за половину этого времени - одну секунду за каждое повторение, кратко отдыхая между повторениями. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавьте две или более секунд к вашему времени спуска.
Шире не лучше
Держите руки чуть шире, чем на расстоянии друг от друга на выдвижной планке. Небольшое исследование показало, что более широкий захват связан с синдромом ущемления плеча, болезненным состоянием, которое может ограничить диапазон движений.
Кроме того, имейте в виду, что этот тип упражнений, как правило, вызывает стресс на плечах, поэтому он подходит не всем.
Время это правильно
Поскольку негативы требуют значительных усилий, вы можете захотеть сделать их в тот момент, когда вы еще не устали.
Балансировка силовых тренировок
Укрепление мышц спины с тяговым упражнения, как подтягивания, Lat тяг, а отрицательные подтягивания лишь наполовину формула для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата. Для поддержания хорошей осанки и предотвращения травм от чрезмерного использования важно соблюдать хороший баланс между упражнениями на толкание и тягу.
Исследование, проведенное в 2013 году среди 180 активных, здоровых взрослых людей, показало, что мужчины были примерно в два раза сильнее, когда выполняли упражнения на толчок, чем когда они выполняли подтягивания.
В том же исследовании было установлено, что женщины были в три раза сильнее в упражнениях на толчок, чем в подтягиваниях. Одним из выводов может быть то, что силовые дисбалансы существуют даже среди людей, которые регулярно тренируются, и сознательное уравновешивание должно быть частью стратегии тренировки.
Суть
Отрицательные подтягивания - эффективный способ нарастить мышечную массу и тренироваться для полных подтягиваний.
В отрицательном подтягивании вы используете поддержку, чтобы подняться до середины подтягивания, с подбородком над планкой. Затем, сопротивляясь гравитации, вы медленно опускаетесь в тупик, сохраняя контроль над мышцами спины и рук, когда отпускаете вниз.
Если вы постепенно увеличиваете время, необходимое для спуска, вы наберете силу, необходимую для первого подъема.
