Оглавление:
- Что такое отрицательное подтягивание?
- Вот как это сделать
- Пауза с интервалами
- Какая польза от выполнения только половины упражнения?
- Несколько вещей, которые нужно иметь в виду
- Балансировка силовых тренировок
- Суть
Видео: Как делать отрицательные подтягивания и прогресс в достижении целей подтягивания
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25
Если овладение подтягиванием входит в ваш краткий список целей в фитнесе, то тренировки с отрицательными подтягиваниями или негативами могут помочь вам достичь своей цели быстрее, чем обычные силовые тренировки.
Что такое отрицательное подтягивание?
Негативы - это нисходящая половина подтягивания - та часть, где вы опускаетесь от штанги. Спортивные тренажеры и физиотерапевты называют упражнения с отягощениями «упражнениями с замкнутой цепью», потому что ваши руки остаются подключенными к штанге на протяжении всего упражнения.
Вот как это сделать
Начните над планкой
Поскольку вы выполняете только вторую половину подтягивания, вам нужно начать с подбородка над планкой.
Вы можете встать на любой безопасный объект, чтобы поставить вас в правильное положение - стремянка или устойчивое кресло или ящик для упражнений - все хорошо. Вы также можете попросить корректировщика поднять вас и удерживать на месте, пока вы не будете готовы начать.
Сведите лопатки вместе
Занимайтесь мышцами широчайших мышц спины и не полагайтесь на мышцы рук, слегка приподнимая грудь и подтягивая лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь заставить их встретиться. Подумайте о лопатках как «вниз и назад», прежде чем сойти со своей поддержки.
Опускай медленно
Поднимите ноги со своего шага, если они еще не в воздухе. Затем медленно опускайтесь из штанги, контролируя спуск, чтобы максимизировать сопротивление на пути вниз.
Поддержание контроля над выпуском является трудной частью - простое падение со штанги не нарастит мышечную массу и не научит ваше тело последовательности мышечных движений.
Опустить полностью
Вы закончили, когда оказались в «мертвом положении», руки полностью вытянуты над головой, а ступни касались пола или объекта, на котором вы изначально стояли.
Вы можете повторить негатив самостоятельно или соединить его с подтягиванием со стороны партнера для наращивания силы.
Пауза с интервалами
Когда вы построили контроль мышц, чтобы завершить отрицательный от начала до конца, вы можете увеличить выносливость, делая паузу в течение нескольких секунд, пока вы опускаетесь.
Попробуйте сначала сделать одну паузу, затем постепенно увеличивайте количество интервалов приостановки, пока вы не остановитесь на 5–10 секунд на одной четверти, половине и трех четвертях пути вниз.
Какая польза от выполнения только половины упражнения?
Негативы считаются эксцентрическими упражнениями, что означает, что мышца удлиняется во время движения, а не укорачивается или сокращается.
Много исследований было сделано, чтобы определить, является ли удлинение мышц или сокращение их более эффективными для наращивания силы и мышечной массы.
Некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения и концентрические упражнения одинаково эффективны при наращивании мышечной массы, а некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения более эффективны при наращивании мышечной массы, особенно если вы используете растяжение.
Важным выводом здесь является то, что негативные подтяжки наращивают мышцы в тех же группах, которые вам понадобятся для полного подтягивания.
Отрицательные также дают вам возможность увеличить силу сцепления. Для того, чтобы схватить планку - даже в мертвом положении - требуется сила в сложной сети мышц в руках, запястьях и предплечьях. Регулярное выполнение серии негативов постепенно увеличивает вашу силу захвата и выносливость.
Негативы учат ваше тело выполнять подтягивание. Есть много способов нарастить мышечную массу, силу и выносливость. Преимущество выполнения негативов состоит в том, что вы тренируете свои мышцы в той последовательности, в которой ваше тело должно знать, чтобы правильно выполнить подтягивание.
Несколько вещей, которые нужно иметь в виду
Мертвый повешен первым
Если вы находите негатив слишком сложным, начните с мертвой точки, чтобы усилить хватку. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите замертво - руки вытянуты, ноги от опоры - как можно дольше.
Возможно, вам будет полезно поработать с тренером, чтобы развить прогрессию, чтобы вы знали, сколько из каждого упражнения вам нужно выполнить, чтобы достичь своей цели в безопасные сроки.
Количество секунд
Считайте, как вы спустились. Если вам понадобится две секунды, чтобы спуститься с первой попытки, попробуйте сделать несколько повторений за половину этого времени - одну секунду за каждое повторение, кратко отдыхая между повторениями. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавьте две или более секунд к вашему времени спуска.
Шире не лучше
Держите руки чуть шире, чем на расстоянии друг от друга на выдвижной планке. Небольшое исследование показало, что более широкий захват связан с синдромом ущемления плеча, болезненным состоянием, которое может ограничить диапазон движений.
Кроме того, имейте в виду, что этот тип упражнений, как правило, вызывает стресс на плечах, поэтому он подходит не всем.
Время это правильно
Поскольку негативы требуют значительных усилий, вы можете захотеть сделать их в тот момент, когда вы еще не устали.
Балансировка силовых тренировок
Укрепление мышц спины с тяговым упражнения, как подтягивания, Lat тяг, а отрицательные подтягивания лишь наполовину формула для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата. Для поддержания хорошей осанки и предотвращения травм от чрезмерного использования важно соблюдать хороший баланс между упражнениями на толкание и тягу.
Исследование, проведенное в 2013 году среди 180 активных, здоровых взрослых людей, показало, что мужчины были примерно в два раза сильнее, когда выполняли упражнения на толчок, чем когда они выполняли подтягивания.
В том же исследовании было установлено, что женщины были в три раза сильнее в упражнениях на толчок, чем в подтягиваниях. Одним из выводов может быть то, что силовые дисбалансы существуют даже среди людей, которые регулярно тренируются, и сознательное уравновешивание должно быть частью стратегии тренировки.
Суть
Отрицательные подтягивания - эффективный способ нарастить мышечную массу и тренироваться для полных подтягиваний.
В отрицательном подтягивании вы используете поддержку, чтобы подняться до середины подтягивания, с подбородком над планкой. Затем, сопротивляясь гравитации, вы медленно опускаетесь в тупик, сохраняя контроль над мышцами спины и рук, когда отпускаете вниз.
Если вы постепенно увеличиваете время, необходимое для спуска, вы наберете силу, необходимую для первого подъема.
Рекомендуем:
Как правильно принимать душ и купаться: что делать, а что не делать
Эффективное принятие душа или купания может сэкономить галлоны воды, снизить затраты на электроэнергию и восстановить драгоценное время, которое вы могли бы потратить впустую
Отрицательные симптомы шизофрении и как их лечить
Негативными симптомами шизофрении являются симптомы, характерные для большинства здоровых людей. Это может включать в себя отсутствие общения, социального взаимодействия и мотивации
Что делать после расставания: 21 что делать и чего не делать
Расставания это сложно. Но у нас есть несколько советов, которые сделают процесс сбора деталей немного легче
Влияют ли отрицательные ионы на людей? Если так, то как?
Вот что выяснили исследования о положительном воздействии отрицательных ионов: что они могут и не могут делать, и что, вероятно, является наилучшим способом убедиться, что вы получаете хорошую дозу, если хотите их
Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое
Знаете ли вы, что вы работаете много мышц, просто пытаясь подтянуть? Независимо от того, работаете ли вы над его освоением или пытаетесь улучшить или увеличить подтягивания, которые вы можете сделать, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам подняться над планкой с большей легкостью