- Начните с позиционирования себя под центром подтягивающего бара. Поднимитесь и возьмитесь за планку обеими руками, ладонями к себе. Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой.
- Оберните пальцы над планкой, а большой палец под планкой так, чтобы она почти касалась ваших пальцев.
- Убедитесь, что ваши руки чуть больше, чем на ширине плеч.
- Прижми плечи.
- Поднесите лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь использовать их, чтобы выжать лимон.
- Поднимите ноги полностью от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвым зависанием».
- Слегка приподними грудь и потяни. Прижмите локти к телу, пока подбородок не окажется над планкой.
- Когда вы опускаетесь вниз, контролируйте свое освобождение, чтобы избежать травм.
Что делать, если вы еще не совсем там
Эксперты по военной подготовке и физические инструкторы сходятся во мнении, что лучший способ добраться до подтягивания - это практиковать само упражнение подтягивания, даже если вы не можете сначала выполнить его. Есть также некоторые другие упражнения и методы, которые могут помочь вам быстрее туда добраться.
Отрицательные подтягивания
Отрицательное подтягивание - это нисходящая половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородка над планкой.
Используя коробку, табуретку или корректировщик, расположите подбородок над планкой. Затем медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в мертвом положении.
Ваша цель здесь состоит в том, чтобы контролировать движение на пути вниз, что будет наращивать силу и тренировать ваше тело и разум на пути движения. Как только вы научитесь справляться с негативами, включайте короткие паузы с интервалами при спуске.
Споттерс-подтягивания
Другой человек может нажать вверх на спину, чтобы помочь вам подняться на пути, когда ваша собственная сила ослабевает. Вам не нужно слишком много помощи от вашего наблюдателя - не позволяйте им подталкивать вас вверх, используя ваши ступни или голени.
Частичные подтягивания
Даже если вы сначала не справитесь с полным подтягиванием, важно практиковать движения.
Каждый раз, когда вы практикуете путь подтягивания, вы репетируете нервные импульсы, которые помогут вам выполнить движение, когда вы достаточно сильны. Используя правильную форму, сделайте половину подтягивания - или даже третью - и управляйте своим спуском.
Прыжки в воду
Прежде чем приступить к прыжкам, решите, как высоко вы хотите поднять планку. Имейте в виду, короче проще.
Как только вы установили штангу на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгайте в подтяжку. Ваш восходящий импульс действительно поможет вам завершить движение. Как и в случае с другими методами, важно медленно опускаться.
Советы и правила техники безопасности
Не ломайте ноги
Соблазнительно размахивать ногами, пытаясь использовать импульс, чтобы поднять вас выше, чем вы могли бы без лишних движений. Если ваша цель заключается в наращивании силы верхней части тела, то размахивание ногами для облегчения движения может на самом деле победить вашу цель.
Некоторые спортсмены CrossFit практикуют так называемый «подтягивающий подтягивание» - версия, которая намеренно включает в себя контролируемое движение ног для работы различных групп мышц во время упражнения.
Исследования показывают, что подтягивающая нагрузка является менее интенсивной тренировкой, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель состоит в наращивании силы, держите ноги как можно тише.
Держи шею свободно
В своем стремлении поднять подбородок выше штанги, будьте осторожны, чтобы не перегибать и не напрягать мышцы шеи. Напряжения шеи - распространенная травма у людей, совершенствующих свою технику подтягивания.
Если вы чувствуете болезненность после подтягивающей тренировки, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в определенных упражнениях, вызвавших нагрузку.
Тренируй свои бицепсы
Один из самых быстрых способов нарастить силу, необходимую для завершения подтягивания, - это нарастить мышечную массу в бицепсе. Будьте уверены, чтобы измерить себя с точки зрения веса и повторений.
Возьмитесь за ручные гири или гантели ладонями вверх. Согнув локти по бокам, сверните нижнюю руку от талии до плеч. Как и в случае с негативными подтягиваниями, для вас важно контролировать движение, избегая диких колебаний, которые могут привести к травмам.
Еда на вынос
Подтягивания - тяжелое упражнение для многих спортсменов. Как и любой стоящий проект, они требуют времени и концентрации для совершенствования. Начните с базовых силовых тренировок и тренировок, даже если вы не можете выполнить их сразу.
Используйте корректировщика, чтобы помочь, когда вам нужно немного подняться, или сделайте половину подтягиваний, чтобы помочь вашему телу выучить правильную форму, пока вы развиваете достаточно сил, чтобы выполнить реальную сделку.
Чтобы защитить свое тело от травм, используйте правильную форму - держите ноги неподвижно и держите штангу на расстоянии или чуть дальше плеч, когда вы подтягиваете локти к телу.
Хотя подтягивания могут быть более сложной задачей для некоторых типов телосложения из-за задействованной физики, любой, кто вкладывает время и усилия, может справиться с этим очень полезным упражнением.
