Что такое упражнения Маккензи?
Многие люди испытывают некоторые формы боли в спине в течение жизни. В Соединенных Штатах боль в спине затрагивает от 75 до 85 процентов всех взрослых.
Если у вас болит спина, лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы определить причину. Это может помочь вам найти самый безопасный и эффективный вариант лечения.
Для некоторых это включает следование методу Маккензи, который иногда называют механическим диагнозом и терапией. Он включает в себя набор руководящих принципов для оценки чьих-либо движений, а также упражнения, предназначенные для улучшения подвижности позвоночника и осанки.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами метода Маккензи, лучше всего поработать с физиотерапевтом, который может дать вам правильную оценку.
Тем не менее, вы можете попробовать несколько упражнений Маккензи дома для облегчения боли в спине.
Как безопасно попробовать упражнения Маккензи
Метод Маккензи не для всех. Если у вас была операция на спине, лучше избегать этой программы. Вам также следует избегать этого, если у вас серьезное заболевание позвоночника, например, перелом позвоночника.
Также не помешает проконсультироваться с врачом перед выполнением этих упражнений. Они могут помочь вам убедиться, что эти упражнения не ухудшат вашу боль в спине.
Если вы решили попробовать упражнения Маккензи самостоятельно, убедитесь, что вы двигаетесь медленно. Резкие движения могут ухудшить ваши симптомы.
Если вы чувствуете следующие симптомы на одной или обеих ногах, немедленно прекратите упражнение:
- усиливающаяся боль
- онемение
- покалывание
При выполнении упражнений Маккензи вы можете почувствовать временную боль в спине. Это ожидается. Подождите, пока боль не утихнет при выполнении одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
1. Лежать на животе
Этот шаг уменьшает боль, снимая давление с нижней части спины. Это также помогает выровнять позвоночник.
- Ложись на живот. Положите руки по бокам.
- Поверните голову в сторону или лицом вниз.
- Задержитесь на две-три минуты. Повторяйте до восьми раз в день.
Поделиться на Pinterest
2. Лежа на подушке
Чтобы поддержать нижнюю часть спины, добавьте подушку под грудь.
- Лягте на живот и положите подушку под грудь. Положите руки по бокам.
- Поверните голову в сторону или лицом вниз.
- Задержитесь на две-три минуты. Повторяйте до восьми раз в день.
Поделиться на Pinterest
3. Лёжа на локтях
Это упражнение поможет восстановить естественную кривую в нижней части спины. Это также известно как лежание лицом вниз в расширении.
- Ложись на живот. Подоприте себя на предплечьях, положив плечи выше локтей.
- Задержитесь на две-три минуты.
- Опустите верхнюю часть тела. Повторяйте до восьми раз в день.
Поделиться на Pinterest
4. Лёгкие отжимания
Лёгкие отжимания также помогают восстановить естественную кривую нижней части спины.
- Ложись на живот. Положите руки под плечи.
- Медленно выпрямите руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Задержись на две секунды. Опустите себя в исходное положение.
- Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.
Поделиться на Pinterest
5. Постоянное расширение
Удлинение в положении стоя помогает движению нижней части спины при сгибании назад. Это также удобно, поскольку вам не нужно лежать на полу.
- Встать прямо. Положите руки на поясницу.
- Наклонитесь назад как можно дальше, держа колени прямыми. Задержись на две секунды. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.
Поделиться на Pinterest
6. Лежащее сгибание
Лежащее сгибание улучшает наклон нижней части спины.
Если вам не удобно на спине, положите голову на подушку. Это уменьшит давление на ваш позвоночник.
- Ложись на спину. Поставьте ноги на пол, расставив бедра на ширину.
- Поднесите оба колена к груди. Задержись на две секунды. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните шесть повторений. Повторяйте до четырех раз в день.
Поделиться на Pinterest
7. Сидя сгибание
Сгибание в положении сидя помогает восстановить движение спины вперед-сгибанием. Это промежуточная версия лжи сгибания.
- Сядьте на край стула. Выпрямите спину и поставьте ноги на пол.
- Нагнуться. Протяните руки между ног и к полу. Задержись на две секунды. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите шесть повторений. Выполняйте до четырех раз в день.
Поделиться на Pinterest
8. Постоянное сгибание
Постоянное сгибание, самое сложное упражнение в этой серии, также увеличивает способность вашего позвоночника наклоняться вперед.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед в бедрах, держа колени прямыми. Протяните руки к полу.
- Пауза на одну-две секунды. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите шесть повторений. Заполняйте до двух раз в день.
Не волнуйтесь, если вы не можете достичь очень далеко. Это улучшится с течением времени.
Поделиться на Pinterest
Суть
Метод Маккензи является одним из подходов к лечению болей в спине. Хотя этот метод обычно используется физиотерапевтами, есть некоторые упражнения, которые вы можете попробовать выполнить самостоятельно. Просто убедитесь, что двигаетесь медленно и свяжитесь с вашим врачом, если что-то не так.
