Приседания являются одним из самых популярных и эффективных упражнений для наращивания силы нижней части тела. Есть много разных вариаций приседаний. Они могут быть сделаны без оборудования. Вы также можете использовать гантели, гири или полосы сопротивления.
Беременные женщины могут включить приседания в свои еженедельные упражнения. Приседания могут принести много пользы и вам, и вашему ребенку во время беременности, родов и после родов.
Сидение на корточках во время родов и родов может помочь открыть таз, помогая спуску ребенка. Вот почему приседания являются важным упражнением во время беременности.
Попробуйте эти пять различных приседаний на протяжении всей беременности. Если во время этих движений у вас болит колено, бедро или поясница, остановитесь и поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером. Они могут помочь убедиться, что вы в порядке, чтобы выполнить движение, и что вы выполняете его правильно.
Гимнастика во время беременности
Во время беременности лучше избегать чрезмерного подпрыгивания, прыжков или сильных воздействий. Если вы не тренировались на высоком уровне до беременности, тяжелая тренировка с сопротивлением не рекомендуется из-за риска получения травмы.
Гормон релаксин может вызвать ослабление связок и суставов во время беременности. Хотя вы можете чувствовать себя более гибким, лучше избегать перенапряжения. Это может привести к травме. Ваш центр тяжести также меняется, когда ваш живот становится больше. Всегда выполняйте движения медленно и контролируемым образом, чтобы избежать падения.
Прекратите тренировку и посоветуйтесь с врачом, если у вас возникнет какая-либо из следующих ситуаций:
- головокружение
- боль
- вагинальное кровотечение
- одышка
- учащенное сердцебиение
- боль в груди
- утечка вагинальной жидкости
- сокращения матки
- мышечные спазмы
Преимущества физических упражнений во время беременности
Роды часто являются интенсивным и физически требовательным событием. Как и любое другое спортивное занятие, важны правильная тренировка и подготовка. Было показано, что физические упражнения во время беременности имеют много положительных эффектов. Обычно считается безопасным, если вы работаете с той же интенсивностью (или ниже), что и уровень активности до беременности.
По данным Американской ассоциации беременности, физические упражнения во время беременности могут помочь:
- уменьшить боли в спине
- уменьшить запор
- уменьшить отек
- предотвратить или лечить гестационный диабет
- увеличить энергию
- улучшить настроение
- улучшить осанку
- улучшить сон
- повысить мышечный тонус, силу и выносливость
Гимнастика во время беременности может также облегчить восстановление формы после рождения ребенка.
Там также могут быть преимущества для психического здоровья. Качественное исследование 2014 года изучало влияние физических упражнений на исходы беременности среди беременных женщин, которые выполняли регулярные тренировки с отягощениями. Они определили несколько преимуществ, в том числе:
- положительное влияние на тело и разум
- повышенная уверенность в себе
- повышенное чувство контроля
- немедленные положительные отзывы и влияние на образ жизни
- повышение качества жизни
Безопасные при беременности упражнения на корточках
1. Приседания с собственным весом
Поделиться на Pinterest
Во время беременности вес вашего тела может оказать достаточное сопротивление для эффективной работы. Но вы всегда можете прибавить в весе, держа гантели в каждой руке или поставив штангу на свои плечи.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите руки прямо перед собой для равновесия, если у вас нет гантелей или штанги.
- Опустите себя в приседание. Идите так далеко, как вам удобно, сохраняя спину прямой, тяжесть в пятках и колени позади или на уровне пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на пути вверх.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Сумо приседания
Поделиться на Pinterest
Это изменение приседа направлено на внутренние мышцы бедер и ягодиц. Это также отличное растяжение, чтобы открыть бедра.
Примечание: Ваши суставы становятся более гибкими во время беременности, поэтому легко напрячься, растянувшись слишком далеко. Не превышайте нормальный диапазон движения.
- Выйдите в широкую стойку, ноги больше ширины плеч, пальцы ног направлены наружу, колени следуют по направлению к ногам.
- Опустите себя в приседание. Идите так далеко, как вам удобно, сохраняя спину прямой, тяжесть в пятках и колени позади или на уровне пальцев ног.
- Держите ноги повернутыми во время движения, следя за тем, чтобы колени не сгибались друг к другу.
- Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на пути вверх.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Приседания со стеной с мячом для упражнений
Поделиться на Pinterest
Это упражнение добавляет уровень нестабильности для дальнейшего задействования основных мышц во время приседа. Если это упражнение беспокоит ваши колени, только опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.
- Встаньте у стены с мячом для упражнений между стеной и нижней частью спины.
- Разместите ноги на ширине плеч.
- Держите руки прямо перед собой для равновесия.
- Сократите брюшной пресс, потянув пупок, как будто вы пытаетесь подтянуть его к мячу позади себя.
- Опустите себя в сидячее положение. Идите так далеко, как вам удобно, держа спину прямо и плечи назад.
- Если вы обнаружите, что колени испытывают сильное давление, убедитесь, что ступни находятся достаточно далеко от стены, чтобы поддерживать угол 90 градусов в колене в полном приседе.
- Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на пути вверх.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Глубокая приседание с сокращением тазового дна
Поделиться на Pinterest
Тазовое дно представляет собой группу мышц, которые действуют как стропа, поддерживающая мочевой пузырь, матку и другие органы. По мере развития беременности эти мышцы могут стать слабыми, что может привести к недержанию мочи и другим проблемам после родов. Сильные мышцы тазового дна также могут помочь во время родов, поэтому важно сохранять их активными во время беременности.
- Встаньте лицом к стене ногами в широком положении для приседа.
- Присядьте как можно ниже. Идите вниз до земли, если можете, но будьте осторожны, чтобы не перетянуть.
- Держите руки вытянутыми перед собой. При необходимости держитесь за стену для баланса.
- Выполните упражнение Кегеля в нижней части приседа. Сожмите таз, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в положение стоя.
- Повторите 5 раз.
5. Стул приседания
Поделиться на Pinterest
Это упражнение - отличная модификация для женщин, у которых нарушен баланс во время беременности или которые не устраивают регулярные приседания.
- Встаньте на расстоянии 1 фута от стула, который закреплен так, чтобы он не мог выдвинуться из-под вас (например, у стены), на расстоянии ширины плеч.
- Сядьте на спинку стула, слегка положив низ на стул в течение 1-2 секунд.
- Встаньте, используя мышцы ягодичных мышц, чтобы начать движение.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Еда на вынос
Во время беременности приседания являются отличным упражнением с отягощениями для поддержания силы и объема движений в бедрах, ягодичных мышцах, ядрах и мышцах тазового дна. При правильном выполнении приседания могут помочь улучшить осанку, и они могут помочь в процессе родов.
Приседания не нужно выполнять с весом, чтобы быть полезным. Если у вас здоровая беременность, вы можете делать это на протяжении всей беременности. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения во время беременности.
Поделиться на Pinterest
