Пожарный гидрант с ручным лифтом
Чтобы бросить вызов своему ядру, поднимите одну руку, пока вы делаете пожарные гидранты. Этот шаг отлично подходит для осанки и спины, потому что он помогает стабилизировать позвоночник.
- Начните с рук и колен. Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Затяните свое ядро и посмотрите вниз.
- Поднимите левую ногу от тела на 45 градусов. Держите колено на 90 градусов.
- Поднимите правую руку на 1 дюйм над полом. Повторите 10 пожарных гидрантов, пока ваша рука продолжает зависать. Опустите руку, чтобы завершить 1 сет.
- Сделать 3 комплекта. Повторите с правой ногой и левой рукой.
Поделиться на Pinterest
Постоянный пожарный гидрант
Как и обычные пожарные гидранты, стоячие пожарные гидранты укрепляют ягодицы, бедра и ядро. Они включают в себя один и тот же тип движения бедер.
Это упражнение не оказывает давления на запястья, поэтому оно идеально подходит для людей, которые испытывают боль или дискомфорт в запястье.
Вы можете положить руки на спинку стула для баланса.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните левую ногу до 90 градусов.
- Наклонить туловище вперед и сжать ядро. Поднимите ногу на 45 градусов, не двигая остальную часть тела.
- Опустите ногу в исходное положение, чтобы завершить 1 повторение.
- Выполните 3 набора по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Чтобы усилить движение, поместите петлю сопротивления выше колен.
Альтернативные упражнения
Пожарный гидрант является одним из способов работы ваших ягодиц, бедер и ядра. Если вы хотите изменить ситуацию, попробуйте эти альтернативные упражнения в дополнение к пожарным гидрантам.
Эти упражнения будут работать схожими мышцами и добавят разнообразия вашей рутине.
Поделиться на Pinterest
Сгибание бедра в коленном суставе
Выгибание бедра согнутым коленом укрепляет ягодичные мышцы и ядро, как пожарные гидранты.
- Начните с рук и колен. Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Затяните свое ядро и посмотрите вниз.
- Сожмите свои ягодицы. Поднимите левую ногу, удерживая колено на 90 градусов. Продолжайте, пока левое бедро не будет параллельно полу.
- Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Как и пожарные гидранты, согнутые коленные бедра должны только двигать бедром. Ваша спина, шея и противоположное бедро должны оставаться неподвижными.
Поделиться на Pinterest
Упражнение раскладушка
Вы также можете укрепить ягодичные мышцы и тазобедренные суставы, выполняя упражнения на раскладушку. Этот ход идеален, если вам не нравится сидеть на четвереньках. Это немного легче на коленях.
- Лягте на левую сторону и положите голову на левую руку. Положите правую руку на правое бедро.
- Согните обе ноги до 45 градусов, укладывая их друг на друга. Выровняйте бедра и плечи.
- Сожмите свои ягодицы. Поднимите верхнее колено. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Для правильной работы ягодиц поверните ногу внутрь. Это выровняет вашу голень с бедрами. Если ваша нога вращается наружу, упражнение сработает на вашей голени, а не на бедрах.
Поделиться на Pinterest
Поднятие боковой ноги
Боковая нога поднимается, как пожарные гидранты, воздействует на ягодицы и подтягивает бедра. Этот шаг также называют постоянным боковым отведением бедра.
Вы можете сделать это с петлей сопротивления или без нее.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Если вы используете полосу сопротивления, поместите ее чуть выше колен.
- Выпрямите позвоночник и поверните носки вперед. Сожмите свое ядро.
- Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу в сторону. Пауза.
- Медленно опустите ногу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Если вам нужна помощь в сохранении равновесия, положите руки на спинку стула.
Когда поговорить с профессионалом упражнений
Если вы новичок в занятиях спортом, обратитесь к личному тренеру или физиологу, прежде чем пытаться использовать пожарные гидранты.
Вам также следует поговорить с профессионалом, занимающимся спортом, если вам делали операцию на спине, бедре или колене. Они могут показать вам, как безопасно выполнять упражнения пожарного гидранта.
Суть
Прежде чем начинать или изменять программу упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Они могут объяснить самые безопасные варианты для вашего уровня физической подготовки. Если они говорят, что делать пожарные гидранты можно, начните с небольшого числа повторений. Вы можете увеличить количество повторений с течением времени.
Пожарные гидранты будут укреплять и тонизировать ягодицы и ядро. Они также улучшат способ движения вашего бедра. Это может уменьшить боль в спине, улучшить осанку и сделать повседневные движения более комфортными.
