Как делать двигатели: техника, преимущества и распространенные ошибки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое двигатели?

Подруливающее устройство - это хорошо известное комплексное упражнение, которое входит в программу тренировок CrossFit. Мастера единоборств и спортсмены также практикуют двигатели. Это упражнение представляет собой комбинацию переднего приседа и жима над головой.

Подруливающие устройства считаются одним из самых полезных упражнений, поскольку они являются движением всего тела, которое полезно в повседневной жизни. Подруливающие устройства помогают улучшить координацию, мышечную выносливость и баланс. Они помогают вам получить как верхнюю, так и нижнюю силу тела, работая с четырехглавыми мышцами, ягодицами и плечами. Двигатели также могут помочь вам развить сильное ядро.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о правильной технике и преимуществах этого популярного упражнения.

Как сделать их правильно

Важно, чтобы вы использовали правильную форму и технику при выполнении движителей. Вы можете начать, используя только штангу. Постепенно добавляйте вес по мере того, как вы увеличиваете свою силу, чувствуете себя комфортно в движении и уверены, что используете правильную форму. Это важно, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу.

Убедитесь, что все ваши движения плавные, устойчивые и контролируемые. Движение движителей должно быть плавным, быстрым и непрерывным. Это не должно быть разбито на короткие или отдельные движения.

Сделайте как минимум 10 движений или следуйте инструкциям вашей программы тренировки. Следуй этим шагам:

Используйте ручку, чтобы удерживать штангу и стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Ваши руки также должны быть на ширине плеч.
Опустите плечи назад и вниз. Держите позвоночник в выравнивании.
Держите колени слегка согнутыми. Воздержитесь от их блокировки.
Ваши ноги должны быть под стойкой.
Медленно поднесите штангу к ключицам или над плечами.
Положите локти под или лицом вперед.
Занимайтесь ядром и расширяйте грудь, медленно опуская свое тело в положение глубокого приседа.
Бросьте ягодицы ниже, чем параллельно земле, если вы достаточно гибки, как будто вы сидите.
Займитесь своим ядром и слегка поверните колени для устойчивости.
Прижмите пятки и ступни ног к полу и поднимите локти, когда вы быстро и мощно взорветесь, чтобы вернуться на ноги.
Когда ваши бедра почти выровнены для стояния, подтяните ягодицы, прижмите пятки к полу и вытяните планку над головой.
Выпрямите руки и вытяните голову вперед, чтобы ваши уши оказались перед бицепсами.
Приведите голову в соответствие с руками.
Медленно опустите штангу до высоты ключицы и повторите движение непрерывным движением.

Как изменить с гантелями

Вы можете делать движители, используя гантели, чтобы улучшить ваш баланс. Вот как это сделать:

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Держите пару гантелей чуть выше плеч или опирайтесь на них.
Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть немного впереди вашего тела.
Выполните те же движения, что и обычные двигатели.

Преимущества двигателей

Подруливающее устройство представляет собой сложное упражнение, так как оно использует более одного сустава и сочетает в себе передний присед и жим над головой.

Подруливающие устройства требуют, чтобы вы повысили частоту сердечных сокращений, улучшая тем самым вашу сердечно-сосудистую форму и работоспособность. Они также помогают повысить ваш метаболизм и увеличить мышечную выносливость и силу. Они улучшают межмышечную координацию, эффективность движения и гибкость.

Вы можете добавить вариацию, используя гантели, мешки с песком или гири вместо штанги. Измените свою рутину, чередуя легкие наборы с высоким повторением и тяжелые с низким повторением.

Подруливающие устройства работают по всему телу. Используемые мышцы включают в себя:

ягодичные
четырехглавая мышца
бицепсы
основные мышцы
мышцы спины
трицепс
плечи

Как избежать распространенных ошибок

Вот несколько общих советов и рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения:

Выполняйте двигатели одним движением жидкости. Избегайте остановки в верхней или нижней части приседания. Это помогает сохранить ваш импульс и гарантирует, что вы используете все свое тело.
Используйте ягодицы, бедра и ноги, чтобы поднимать штангу над головой, а не только плечами.
Включите ваши основные мышцы на протяжении всего упражнения.
Держите позвоночник в выравнивании.
Поддерживайте хороший баланс, когда вы встаете. Убедитесь, что движение устойчивое и контролируемое.
Не позволяйте бару встать перед вами, как только он поднимется. Это может заставить вас откинуться назад и повредить нижнюю часть спины.
Если вы начинаете терять равновесие и падаете назад, отодвиньте штангу от себя, чтобы она не упала на вас.
Используйте идеальную форму. Убедитесь, что вы хорошо подготовлены и подготовлены для выполнения движителей.
Держите локти высоко, чтобы сохранить равновесие и обеспечить плавное движение.

Советы по совершенствованию движителей

Вот несколько советов по улучшению и совершенствованию практики движителя:

Вы можете практиковать и совершенствовать свою форму, используя пустую штангу, чтобы свалить технику. Форма важнее веса.
Проверьте свою форму, наблюдая за собой в зеркале или снимая себя.
Практикуйте движение медленно, чтобы вы могли улучшить свою форму. Слишком быстрый или быстрый ход может привести к потере контроля.
Работайте с тренером или смотрите онлайн-уроки, чтобы разработать форму, когда вы только начинаете.
Всегда делайте движители одним непрерывным движением. Если это трудно для вас, попробуйте поэкспериментировать с меньшим весом.
Убедитесь, что вы поддерживаете сильное ядро. Это поможет вам контролировать вес и движение.
Попробуйте использовать альтернативные формы оборудования для небольших изменений. Вы можете использовать гири, шлакоблоки или мешки с песком. Это немного изменит ваш баланс и импульс.
Используйте свои ноги и колени, чтобы поднять свое тело и планку. Слегка откинув колени, вы сможете активировать мышцы бедра при подъеме. Использование этих мышц нижней части тела позволит вам иметь больше сил в этом движении.
Надавите на пятки вместо того, чтобы наклониться вперед на носки. Это помогает убедиться, что вы двигаетесь вверх и вниз по прямой, а не вперед и назад. Это повышает эффективность и помогает вам оставаться в равновесии.
Держите локти так, чтобы штанга могла лежать на ваших плечах. Это также помогает держать штангу поднятой, чтобы вам было легче стоять.
Используйте свое дыхание, чтобы помочь вам с движением. Глубоко вдохните, когда вы садитесь на корточки, и выдохните, когда вы делаете жим над головой.
Убедитесь, что вы не сжимаете планку слишком сильно. Это может утомить ваши предплечья. Держите захват как можно более расслабленным. Вы можете немного усилить захват, когда нажимаете на верхнюю часть.
Всегда работайте в своих пределах и в соответствии со своими возможностями. Помните, что ваши лимиты могут меняться ежедневно.

Еда на вынос

Если вы сделаете правильные движения, у вас будет сильный пресс, плечи и ноги. Кроме того, вы можете увеличить свою силу и выносливость.

Вы можете выбрать работу с тренером, когда учитесь делать двигатели, особенно когда вы начинаете изучать их или если вы новичок в фитнес-тренинге в целом.

Не забывайте слушать свое тело. Ходите сами и отдыхайте, когда это необходимо. Увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать травм. Нажимай на себя, но не перенапрягайся.

Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, одышку или слабость. Прекратите практику, если у вас есть какие-либо побочные эффекты.