Что такое двигатели?
Подруливающее устройство - это хорошо известное комплексное упражнение, которое входит в программу тренировок CrossFit. Мастера единоборств и спортсмены также практикуют двигатели. Это упражнение представляет собой комбинацию переднего приседа и жима над головой.
Подруливающие устройства считаются одним из самых полезных упражнений, поскольку они являются движением всего тела, которое полезно в повседневной жизни. Подруливающие устройства помогают улучшить координацию, мышечную выносливость и баланс. Они помогают вам получить как верхнюю, так и нижнюю силу тела, работая с четырехглавыми мышцами, ягодицами и плечами. Двигатели также могут помочь вам развить сильное ядро.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о правильной технике и преимуществах этого популярного упражнения.
Как сделать их правильно
Важно, чтобы вы использовали правильную форму и технику при выполнении движителей. Вы можете начать, используя только штангу. Постепенно добавляйте вес по мере того, как вы увеличиваете свою силу, чувствуете себя комфортно в движении и уверены, что используете правильную форму. Это важно, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу.
Убедитесь, что все ваши движения плавные, устойчивые и контролируемые. Движение движителей должно быть плавным, быстрым и непрерывным. Это не должно быть разбито на короткие или отдельные движения.
Сделайте как минимум 10 движений или следуйте инструкциям вашей программы тренировки. Следуй этим шагам:
- Используйте ручку, чтобы удерживать штангу и стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Ваши руки также должны быть на ширине плеч.
- Опустите плечи назад и вниз. Держите позвоночник в выравнивании.
- Держите колени слегка согнутыми. Воздержитесь от их блокировки.
- Ваши ноги должны быть под стойкой.
- Медленно поднесите штангу к ключицам или над плечами.
- Положите локти под или лицом вперед.
- Занимайтесь ядром и расширяйте грудь, медленно опуская свое тело в положение глубокого приседа.
- Бросьте ягодицы ниже, чем параллельно земле, если вы достаточно гибки, как будто вы сидите.
- Займитесь своим ядром и слегка поверните колени для устойчивости.
- Прижмите пятки и ступни ног к полу и поднимите локти, когда вы быстро и мощно взорветесь, чтобы вернуться на ноги.
- Когда ваши бедра почти выровнены для стояния, подтяните ягодицы, прижмите пятки к полу и вытяните планку над головой.
- Выпрямите руки и вытяните голову вперед, чтобы ваши уши оказались перед бицепсами.
- Приведите голову в соответствие с руками.
- Медленно опустите штангу до высоты ключицы и повторите движение непрерывным движением.
Как изменить с гантелями
Вы можете делать движители, используя гантели, чтобы улучшить ваш баланс. Вот как это сделать:
- Займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Держите пару гантелей чуть выше плеч или опирайтесь на них.
- Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть немного впереди вашего тела.
- Выполните те же движения, что и обычные двигатели.
Преимущества двигателей
Подруливающее устройство представляет собой сложное упражнение, так как оно использует более одного сустава и сочетает в себе передний присед и жим над головой.
Подруливающие устройства требуют, чтобы вы повысили частоту сердечных сокращений, улучшая тем самым вашу сердечно-сосудистую форму и работоспособность. Они также помогают повысить ваш метаболизм и увеличить мышечную выносливость и силу. Они улучшают межмышечную координацию, эффективность движения и гибкость.
Вы можете добавить вариацию, используя гантели, мешки с песком или гири вместо штанги. Измените свою рутину, чередуя легкие наборы с высоким повторением и тяжелые с низким повторением.
Подруливающие устройства работают по всему телу. Используемые мышцы включают в себя:
- ягодичные
- четырехглавая мышца
- бицепсы
- основные мышцы
- мышцы спины
- трицепс
- плечи
Как избежать распространенных ошибок
Вот несколько общих советов и рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения:
- Выполняйте двигатели одним движением жидкости. Избегайте остановки в верхней или нижней части приседания. Это помогает сохранить ваш импульс и гарантирует, что вы используете все свое тело.
- Используйте ягодицы, бедра и ноги, чтобы поднимать штангу над головой, а не только плечами.
- Включите ваши основные мышцы на протяжении всего упражнения.
- Держите позвоночник в выравнивании.
- Поддерживайте хороший баланс, когда вы встаете. Убедитесь, что движение устойчивое и контролируемое.
- Не позволяйте бару встать перед вами, как только он поднимется. Это может заставить вас откинуться назад и повредить нижнюю часть спины.
- Если вы начинаете терять равновесие и падаете назад, отодвиньте штангу от себя, чтобы она не упала на вас.
- Используйте идеальную форму. Убедитесь, что вы хорошо подготовлены и подготовлены для выполнения движителей.
- Держите локти высоко, чтобы сохранить равновесие и обеспечить плавное движение.
Советы по совершенствованию движителей
Вот несколько советов по улучшению и совершенствованию практики движителя:
- Вы можете практиковать и совершенствовать свою форму, используя пустую штангу, чтобы свалить технику. Форма важнее веса.
- Проверьте свою форму, наблюдая за собой в зеркале или снимая себя.
- Практикуйте движение медленно, чтобы вы могли улучшить свою форму. Слишком быстрый или быстрый ход может привести к потере контроля.
- Работайте с тренером или смотрите онлайн-уроки, чтобы разработать форму, когда вы только начинаете.
- Всегда делайте движители одним непрерывным движением. Если это трудно для вас, попробуйте поэкспериментировать с меньшим весом.
- Убедитесь, что вы поддерживаете сильное ядро. Это поможет вам контролировать вес и движение.
- Попробуйте использовать альтернативные формы оборудования для небольших изменений. Вы можете использовать гири, шлакоблоки или мешки с песком. Это немного изменит ваш баланс и импульс.
- Используйте свои ноги и колени, чтобы поднять свое тело и планку. Слегка откинув колени, вы сможете активировать мышцы бедра при подъеме. Использование этих мышц нижней части тела позволит вам иметь больше сил в этом движении.
- Надавите на пятки вместо того, чтобы наклониться вперед на носки. Это помогает убедиться, что вы двигаетесь вверх и вниз по прямой, а не вперед и назад. Это повышает эффективность и помогает вам оставаться в равновесии.
- Держите локти так, чтобы штанга могла лежать на ваших плечах. Это также помогает держать штангу поднятой, чтобы вам было легче стоять.
- Используйте свое дыхание, чтобы помочь вам с движением. Глубоко вдохните, когда вы садитесь на корточки, и выдохните, когда вы делаете жим над головой.
- Убедитесь, что вы не сжимаете планку слишком сильно. Это может утомить ваши предплечья. Держите захват как можно более расслабленным. Вы можете немного усилить захват, когда нажимаете на верхнюю часть.
- Всегда работайте в своих пределах и в соответствии со своими возможностями. Помните, что ваши лимиты могут меняться ежедневно.
Еда на вынос
Если вы сделаете правильные движения, у вас будет сильный пресс, плечи и ноги. Кроме того, вы можете увеличить свою силу и выносливость.
Вы можете выбрать работу с тренером, когда учитесь делать двигатели, особенно когда вы начинаете изучать их или если вы новичок в фитнес-тренинге в целом.
Не забывайте слушать свое тело. Ходите сами и отдыхайте, когда это необходимо. Увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать травм. Нажимай на себя, но не перенапрягайся.
Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, одышку или слабость. Прекратите практику, если у вас есть какие-либо побочные эффекты.
