Как плохой сон, депрессия и хроническая боль питают друг друга

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

То, как мы видим, как мир формирует то, кем мы хотим быть, - и обмен неотразимым опытом может сформировать то, как мы относимся друг к другу, к лучшему. Это мощная перспектива

Мы все знаем, как одна ночь плохого сна может привести нас в полный ужас. Когда вы испытываете трудности с получением восстановительного отдыха ночь за ночью, последствия могут быть разрушительными.

Я провел большую часть своей жизни, лежа без сна в постели до раннего утра, молясь о сне. С помощью специалиста по сну я наконец смог связать свои симптомы с диагнозом: синдром задержки фазы сна, расстройство, при котором предпочитаемое время сна по крайней мере на два часа позже, чем при обычном сне.

В идеальном мире я засыпал рано утром и оставался в постели до полудня. Но так как это не идеальный мир, у меня много лишенных сна дней.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, такие взрослые, как я, которые спят меньше рекомендованного семь часов в сутки, с большей вероятностью, чем спящие, сообщают об одном из 10 хронических состояний здоровья - включая артрит, депрессию и диабет.

Это существенная связь, поскольку примерно от 50 до 70 миллионов взрослых американцев имеют некоторые проблемы со сном, от бессонницы до обструктивного апноэ во сне и до хронического недосыпания.

Лишение сна является настолько сильным, что может легко запустить нас в нисходящую спираль, что для многих может привести к депрессии или хронической боли.

«Это может быть трудно определить», - говорит Мишель Друп, PsyD, директор по поведенческой медицине сна в клинике Кливленда. Drerup специализируется на психологическом и поведенческом лечении расстройств сна.

Есть некоторые свидетельства того, что хронологический тип сна или предпочтительное время сна-бодрствования могут, в частности, влиять на риск депрессии. Широкомасштабное исследование показало, что у ранних пташек риск развития депрессии был на 12–27 процентов ниже, а у поздних пташек риск был выше на 6 процентов по сравнению с промежуточными.

Цикл сна и депрессии

Как поздно встававший, я определенно имел дело с моей долей депрессии. Когда остальной мир ложится спать, а ты единственный, кто еще не спит, ты чувствуешь себя изолированным. И когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть в соответствии с общественными стандартами, вы неизбежно пропускаете вещи, потому что у вас слишком мало сна, чтобы принять участие. Поэтому неудивительно, что у многих поздних пташек, включая меня, развивается депрессия.

Но независимо от того, что наступит раньше, депрессия и хроническая боль или расстройство сна, обе проблемы должны быть так или иначе решены.

«Из всех симптомов депрессии бессонница или другие проблемы со сном являются наиболее остаточными, несмотря на улучшение настроения или другие симптомы депрессии», - говорит Дреруп.

Я годами использовал антидепрессанты и заметил, что могу быть в приличном настроении, но все еще изо всех сил спать по ночам.

Точно так же люди с хронической болью не обязательно видят улучшения во сне, когда их боль разрешена. Фактически, боль часто только продолжает ухудшаться, пока не решится сон. Это может быть связано с тем фактом, что некоторые люди с хронической болью могут бороться с тревогой, которая, в свою очередь, может вызывать стрессовые химические вещества, такие как адреналин и кортизол, которые наводняют их системы. Со временем беспокойство создает чрезмерную стимуляцию нервной системы, что затрудняет сон.

«В конце концов, сочетание длительной тревоги и недостатка сна приведет к депрессии», - добавляет Хэнском.

Наиболее эффективный способ решить как хроническую боль, так и депрессию - это успокоить нервную систему, и стимулирование сна является важным первым шагом

История Чарли о хронической боли и проблемах со сном

В 2006 году Чарли ударил себя по карьерной лестнице в личной и профессиональной жизни. В результате он стал лишенным сна, подавленным, и испытал многократные приступы паники наряду с хронической болью в спине.

После посещения множества врачей и специалистов - и четырехкратного посещения ЕР в месяц - Чарли наконец обратился за помощью к Hanscom. «Вместо того, чтобы сразу назначить мне МРТ и поговорить о вариантах операции, [Hanscom] сказал:« Я хочу поговорить с вами о вашей жизни », - вспоминает Чарли.

Hanscom заметил, что стресс часто создает или ухудшает хроническую боль. Узнав сначала о стрессовых жизненных событиях, способствующих его боли, Чарли смог лучше найти решения.

Во-первых, Чарли начал с того, что принял умеренное количество лекарств от беспокойства, чтобы помочь успокоить свою систему. В течение шести месяцев он тщательно следил за своей дозировкой, а затем постепенно полностью отучился от лекарства. Он отмечает, что таблетки помогли ему вернуться в нормальный режим сна в течение нескольких месяцев.

Чарли также следовал постоянному режиму сна, чтобы его тело могло развивать регулярный ритм сна. Краеугольным камнем его рутины было то, что он ложился спать каждую ночь в 11, вырубал телевизор, ел свой последний прием пищи за три часа до сна и питался чистой пищей. Теперь он ограничивает сахар и алкоголь, узнав, что они могут вызвать приступ тревоги.

«Все это в совокупности способствовало развитию привычек ко сну, которые были для меня намного полезнее», - говорит Чарли.

Чарли вспоминает, что, наконец, выспавшись всю ночь напролет, «я осознал тот факт, что я хорошо выспался ночью, и это придало мне немного уверенности в том, что все станет лучше».

3 совета о том, как разорвать цикл сна-депрессии-боли

Для того чтобы разорвать цикл депрессии-сна или хронического болевого сна, вы должны начать с контроля своих привычек сна.

Некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы помочь спать, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), также могут быть использованы для устранения симптомов депрессии или хронической боли.

1. гигиена сна

Это может показаться упрощенным, но одна вещь, которую я нашел невероятно полезной для установления регулярного графика сна, - это создание хороших привычек сна, также известных как гигиена сна.

По словам Дрерупа, одна из причин, по которой многие люди могут не видеть улучшения сна после разрешения депрессии, может быть связана с плохими привычками сна, которые они выработали. Например, люди с депрессией могут слишком долго оставаться в постели, потому что им не хватает энергии и мотивации для общения с другими людьми. В результате они могут бороться с засыпанием в обычное время.

Советы по гигиене сна

• Держите дневной сон до 30 минут.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
• Установите расслабляющий режим сна. Подумайте: горячая ванна или ночной ритуал чтения.
• Избегайте экранов, включая ваш смартфон, за 30 минут до сна.
• Сделайте вашу спальню спальной зоной. Это означает, что нет ноутбуков, телевизора или еды.

2. Выразительное написание

Возьмите лист бумаги и ручку и просто запишите свои мысли - положительные или отрицательные - на несколько минут. Затем немедленно уничтожьте их, разорвав бумагу.

Эта техника, как было показано, вызывает сон, разбивая гоночные мысли, что в конечном итоге успокаивает нервную систему.

Это упражнение также дает вашему мозгу возможность создавать новые неврологические пути, которые будут более эффективно обрабатывать боль или депрессию. «То, что вы делаете, на самом деле стимулирует ваш мозг к изменению структуры», - говорит Хэнском.

3. Когнитивно-поведенческая терапия

Если вы страдаете депрессией или хронической болью в дополнение к проблемам со сном, вам могут потребоваться регулярные визиты к терапевту.

Используя КПТ, терапевт может помочь вам выявить и заменить проблемные мысли и поведение, влияющие на ваше благополучие, на здоровые привычки.

Например, ваши мысли о самом сне могут вызвать у вас беспокойство, затруднить засыпание и тем самым усугубить ваше беспокойство, говорит Дреруп. КПТ может использоваться для лечения расстройств сна, депрессии или хронической боли.

Чтобы найти когнитивно-поведенческого терапевта в вашем районе, обратитесь в Национальную ассоциацию когнитивно-поведенческих терапевтов.

Работа со специалистом по сну или медицинским работником может быть лучшим решением для того, чтобы вернуться на путь к крепкому ночному сну, поскольку они могут назначать противотревожные препараты или терапию и предлагать другие решения.

Лорен Бедоски - внештатный автор фитнеса и здоровья. Она пишет для различных национальных публикаций, включая «Здоровье мужчин», «Мир бегунов», «Форма» и «Бег женщин». Она живет в Бруклинском парке, штат Миннесота, со своим мужем и тремя собаками. Узнайте больше на ее сайте или в Twitter.