Когда вам не хватает времени в вашей фитнес-рутине, бокс может предложить решение.
Эти сердечные упражнения не только сжигают много калорий и помогают вам достичь рекомендуемых 2,5 часов аэробных упражнений в неделю. Вы также получите преимущества для силовых тренировок, в зависимости от вашей конкретной программы.
Тренировки по боксу могут выполняться с сумкой или без нее, а также могут включать свободные веса и другое оборудование.
Бокс рутины больше, чем вы видите на телевизионном матче. Хотя вариации этого упражнения все еще основаны на движениях, вдохновленных боевыми искусствами, они могут создавать проблемы для всех уровней подготовки.
Ниже приведены семь лучших тренировок по боксу, которые стоит учесть при включении в свои упражнения.
Для начинающих
Базовая тренировка по боксу включает в себя комбинацию ударов руками и ногами, выполняемых в быстром темпе. Но сначала вы должны выучить эти движения и освоить правильные приемы, прежде чем вы сможете набрать скорость и выносливость.
Проверьте вышеупомянутое видео для подсказок и методов новичка в боксе.
Некоторые из основных движений бокса для изучения включают в себя:
- уколов
- кресты
- апперкотов
- крючки
- удары с разворота
- передние удары
- боковые удары
По мере уменьшения этих движений вы можете построить свой путь к комбинациям, которые также будут воздействовать на ваше ядро с каждым поворотом, таким как двойные крюки, перекрестные интервалы удара и боковые удары удара.
С сумкой
После того, как вы освоите основные приемы бокса, вы можете подумать о том, чтобы купить сумку для дома или, возможно, пойти в класс в вашем спортзале, где используются различные сумки для ударов руками и ногами.
Добавление сумки или двух в ваш бокс добавляет больше сопротивления, помогая сжигать еще больше калорий. Вы также укрепите свои мышцы.
Посмотрите видео выше, если вам интересно посмотреть, как выглядит боксерская тренировка с сумками.
Для похудения
Приблизительно в среднем от 350 до 450 сжигаемых калорий в час кардио-бокс может стать отличным дополнением к вашему плану похудения.
Поскольку для потери одного фунта требуется 3500 калорий, вам необходимо сжигать дополнительно от 500 до 1000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений, чтобы терять рекомендуемый один-два фунта в неделю.
Выполнение тренировок по боксу несколько раз в неделю может очень помочь вам в достижении этой цели.
Если вы несете лишний вес, вы можете быть осторожны с тренировками, потому что упражнения с избыточным давлением могут поставить на колени.
Тем не менее, по-прежнему можно безопасно провести хорошую тренировку по боксу, чтобы вы могли похудеть и сохранить свою тренировку низким воздействием. Это может включать в себя более низкие удары, более медленные движения jab-cross и многое другое.
Посмотрите видео выше, чтобы начать.
Для кардио
Лучшие занятия боксом, которые сосредоточены на кардио, обычно бывают в форме высокоинтенсивного кардио кикбоксинга. Вы изучите те же самые базовые приемы бокса, такие как удары и удары с разворота, но кардио-упражнения, как правило, развиваются быстрее.
У вас может быть короткий период «активного» отдыха между циклами, но вы должны работать изо всех сил, когда цепь запускается снова, так что ваш сердечный ритм остается на интенсивном уровне.
Кардио кикбоксинг может быть предложен с или без сумок в тренажерном зале. Вы также можете проверить эту домашнюю кардио тренировку по кикбоксингу в видео выше.
С весами
По мере того, как вы будете более привыкать к своей боксерской рутине и будете готовы к другой задаче, подумайте о том, чтобы добавить веса к тренировкам.
Вы можете использовать легкие гантели для ударов и крестов. Другие варианты включают выполнение взвешенных упражнений во время периодов активного отдыха, таких как приседания с гантелями, качели гири и базовые кудри бицепса.
Тренировки по боксу с отягощениями предлагают возможности для укрепления сил без необходимости выполнять отдельную тренировку отдельно от вашей кардио тренировки. Подумайте о добавлении в тренировку, подобную приведенной выше.
Для силы
Для общей подготовки мышц и костей, общая рекомендация для взрослых - выполнять силовые тренировки два раза в неделю или более. Помимо использования весов в упражнениях по боксу, вы можете сосредоточиться на весе, а также на более тяжелых сумках во время тренировки.
Удары и удары по сумке также более эффективны для наращивания силы по сравнению с тем, как это происходит в воздухе. Сумка предлагает больше сопротивления. Просто убедитесь, что вы используете наручные обертки, чтобы защитить свои запястья и правильно подобранные боксерские перчатки.
Укрепляющая тренировка по боксу также может включать в себя упражнения с весом, такие как доски и отжимания. Посмотрите 20-минутное видео, приведенное выше, чтобы узнать больше о силовом боксе, который также потеет.
С работой ног
Работа ногой в боксе подразумевает постоянное движение во время ваших движений и между цепями. Работа ногами в рутине упражнений повышает ловкость и скорость, что может помочь вам в других видах деятельности вне тренировок, таких как ходьба и бег.
Ваша основная стойка в упражнении в боксе имеет форму «коробки», которая имитирует то, как бы выглядела ваша стойка, если бы вы были на настоящем боксерском ринге. Также важно изучить основы хорошей боксерской работы ног, чтобы вы работали с мышцами ядра каждым ударом и ударом, а не спиной.
Чтобы получить полное представление о том, что можно и чего нельзя делать в своей собственной работе, смотрите видео-урок выше.
Общие преимущества
Бокс означает больше, чем пытаться бить или пинать сумки. Вот несколько наиболее заметных преимуществ регулярных упражнений:
- улучшает сердечно-сосудистое (аэробное) здоровье
- снижает ваше кровяное давление
- улучшает качество сна
- строит силу
- повышает энергию
- помогает укрепить кости
- помогает снять стресс и беспокойство
- уменьшает симптомы депрессии
- помогает вам похудеть и поддерживать его
Когда поговорить с экспертом по фитнесу
Бокс может быть эффективной рутиной, которая может дать быстрые результаты, но не имеет смысла прыгать прямо в высокоинтенсивную тренировку, не опуская основные движения сначала. Вы можете найти множество разнообразных видео для домашнего просмотра, которые показывают, как правильно выполнять удары руками и ногами.
Расширение рук и ног может привести к травме. Вы также узнаете, как правильно напрягать основные мышцы, чтобы защитить спину. Посмотрите это видео о некоторых наиболее распространенных ошибках бокса:
В спортзале
Если у вас есть доступ к тренажерному залу или тренеру, вы можете подумать о том, чтобы взять формальный класс или занятие один на один.
Обязательно работайте в своем собственном темпе - не чувствуйте давления, если другие бьют ногами выше или используют вес. Вы хотите идти вверх, пока не станете сильнее, чтобы травма не оставила вас в стороне.
Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, если вы новичок в осуществлении. Вы также можете получить разрешение от своего врача, если у вас есть недавние травмы, проблемы со спиной или сердечно-сосудистые заболевания.
Суть
Благодаря своим сердечно-сосудистым и силовым тренировкам, упражнения по боксу полезны для наращивания мышечной массы, снижения веса и общего состояния сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок в боксе (и занимаетесь в целом упражнениями), неплохо бы поговорить с врачом перед началом тренировочной программы.
Независимо от того, какую программу бокса вы выберете, убедитесь, что вы сначала медленно выполняете движения, прежде чем приступить к непрерывной рутине. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки, предотвращая травмы.
Обязательно разогревайтесь должным образом не менее, чем за пять минут, и дайте телу остыть после каждой тренировки по боксу.
