Объемные тренировки в Германии (GVT) - это интенсивная программа упражнений, которая наращивает мышечную массу и силу, необходимые для того, чтобы штангисты могли выйти за пределы личных плато.
Иногда его называют методом с 10 наборами. Программа обучения включает в себя большое количество подходов и повторений с короткими периодами отдыха между ними. GVT напрягает ваши мышцы, которые реагируют, вызывая рост мышц.
Этот метод тренировки помогает культуристам и тяжелоатлетам наращивать силу, увеличивать размер мышц и развивать мышечную массу.
Хотя программа тренировок чрезвычайно сложна, ее популярность заключается в ее потенциале для достижения впечатляющих результатов в плане наращивания мышечной силы и массы.
Предполагаемые преимущества
GVT работает ваши мышцы многократно и заставляет их работать с высокой интенсивностью. Организм реагирует на стресс GVT, вызывая рост мышц, известный как гипертрофия.
Хотя программа GVT требует 10 подходов к каждому упражнению, вы можете увидеть преимущества, выполняя меньшее количество подходов. Это может зависеть от уникальной реакции вашего организма на программу тренировок.
Некоторые исследования указывают на преимущества выполнения менее 10 подходов. Исследователи из небольшого исследования 2017 года, в котором приняли участие 19 участников, обнаружили, что выполнение 5 или 10 подходов по 10 повторений одинаково эффективно улучшало:
- мышечная гипертрофия
- сила
- мышечная масса тела
Это свидетельствует о том, что выполнение от 4 до 6 подходов к каждому упражнению может принести результаты, избегая при этом плато или перетренированности.
Исследование, проведенное среди 12 участников в 2018 году, показало, что выполнение 5 подходов может быть столь же эффективным, как и 10 подходов с точки зрения мышечной силы и гипертрофии. Группа, которая сделала 10 подходов, увидела уменьшение мышечной массы между 6 и 12 неделями.
Эти результаты показывают, что может быть необязательно выполнять более 5 комплексов упражнений. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить это.
10 х 10 упражнений
В GVT тренировка 10х10 влечет за собой выполнение 10 подходов по 10 повторений для 10 упражнений.
Выполнение этого количества подходов и повторений с использованием большого объема гарантирует, что вы работаете на полную мощность своих мышц, что помогает наращивать силу и массу.
Вы можете варьировать, какие упражнения вы делаете в разные дни. Некоторые протоколы требуют меньше подходов или повторений для определенных упражнений. Используйте одинаковое количество веса для каждого сета, увеличивая нагрузку по мере того, как вы набираете силу. Разрешить от 60 до 90 секунд отдыха между подходами.
Чередуйте мышечные группы в разные дни, чтобы не тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, чем раз в несколько дней. Разрешить по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю.
Несколько упражнений для рассмотрения включают в себя:
- жим узкой рукоятки (грудь и руки)
- локон штанги (бицепс и плечи)
- Приседания со штангой на спине (ноги)
- лат выпадающий (сундук)
- наклонный ряд (лат)
Советы по здоровому питанию
План здорового питания неразрывно связан с GVT, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы получить наилучшие результаты, следуйте плану здорового питания, который включает в себя множество калорий и здоровую пищу.
Включите полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо. Ешьте много свежих фруктов и овощей. Поэкспериментируйте с добавками для бодибилдинга, такими как сывороточный белок, креатин и кофеин, чтобы увидеть, что работает для вас.
Увеличьте потребление белка, особенно непосредственно до и после тренировки. Включите здоровые источники белка, такие как постное мясо, курица и рыба. Вегетарианские блюда включают греческий йогурт, бобы и яйца. Веганские варианты включают порошки семян тыквы, чиа и гороха.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и питание, помогая наращивать мышцы. Здоровый выбор включает овсянку, лебеду и цельные зерна.
Ограничьте или избегайте рафинированных простых углеводов, таких как сладкие продукты и напитки, концентраты фруктовых соков и выпечка. Также ограничьте или избегайте употребления во фритюре продуктов и алкоголя.
Когда смотреть профи
Поговорите с профессионалом в области фитнеса, если вы хотите помочь в постановке четко определенных целей и составить план тренировок, чтобы вы туда пришли.
Фитнес-профессионал также рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или бодибилдингом, имеют медицинские проблемы или оправляются от травмы.
Они также полезны для людей, которые хотят прорваться сквозь их нынешнее плато. GVT не подходит для начинающих, поэтому тренер может помочь вам прийти в лучшую форму, чтобы вы могли начать программу GVT.
Персональный тренер может убедиться, что вы используете правильную форму и технику, чтобы максимизировать результаты и предотвратить травмы. Они также могут убедиться, что вы используете правильную нагрузку на вес, и посоветовать, сколько подходов делать. Они также могут определить подходящий интервал отдыха.
Фитнес-профессионал также поможет мотивировать вас, когда вы чувствуете усталость или уныние. Подотчетность в работе с профессионалом означает, что вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана тренировок.
Суть
Немецкий объем тренировок (GVT) - это сложная программа, которая эффективно увеличивает мышечную массу.
Проводите сеанс ГВТ 2-3 раза в неделю. Интенсивность программы требует от вас полного отдыха и восстановления сил между сеансами. Часто меняйте режим, чтобы избежать плато.
Прекратите практику, если вы испытываете боль или травмы. После того, как вы сделали полное восстановление, вы можете начать снова.
Поговорите со своим врачом перед началом этой программы упражнений, если вы новичок в упражнениях, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо медицинские проблемы.
