Работаете ли вы над программой тяжелой атлетики или просто хотите вернуть себе подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в хорошем состоянии.
Эти мышцы помогают вам выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкафу или ставить предметы на полку над головой.
Один из способов сохранить форму верхней части тела - это включить верхний жим, также называемый жимом плеча, в общую программу упражнений.
Мышцы на работе во время жима над головой
Постоянный жим
Если вы решите делать жим над головой из положения стоя, вы будете работать с большинством крупных мышц верхней части тела, включая:
- грудные (грудь)
- дельтовидная мышца (плечи)
- трицепс (руки)
- трапеция (верхняя часть спины)
Поскольку для того, чтобы быть в вертикальном положении, требуется равновесие, вы также задействуете мышцы в вашем ядре, включая брюшной пресс и поясницу.
В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы верхнего пресса и создаете устойчивость через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для нагруженного верхнего движения, объясняет Брент Райдер, DPT, физиотерапевт в Центрах расширенной ортопедии.
В дополнение к силе от верхней части тела, ваша нижняя часть тела помогает при толкании утяжеленной штанги над головой.
Сидящий верхний пресс
Если вы выполняете жим над головой в сидячем положении, прижавшись спиной к задней части площадки, тренер по силе и мобильности Мэтт Пиппин, CSCS говорит, что активация ядра исчезнет. Плечи и трицепс выполнят всю работу.
Как выполнить накладную печать
Выполняя любое упражнение, которое включает в себя использование веса, вы должны понимать функцию и характер движения, прежде чем отправиться в спортзал.
Рейдер объясняет, что верхнее нажатие - это просто движение, при котором сопротивление оказывается над головой. Вы можете сделать это различными способами, например, используя:
- обе руки одновременно
- одной рукой за раз
- одна штанга держится обеими руками
- один свободный вес в каждой руке
Проверьте мобильность плеча
Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, есть ли у вас подвижность плеч или диапазон движений, чтобы выполнить упражнение безопасно.
Чтобы определить это, Пиппин предлагает выполнить следующий тест:
| Что делать | Когда улучшить диапазон движения | Когда верхний пресс в порядке |
| Сохраняйте все свое тело неподвижным. Медленно поднимите обе руки над головой. | Если вы не можете легко привести руки в соответствие с ушами, вам не следует нажимать на штангу, гантели или гири. | Если вы можете привести себя в соответствие с ушами, у вас есть необходимая подвижность плеча, и вы можете выполнить следующие действия. |
Держи и держи
Для стоящего жима штанги подойдите к штанге и возьмите ее чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями к себе. Затем выполните следующие действия:
- Разблокируйте планку и сделайте шаг назад. Бар должен лежать в ваших руках прямо возле ключицы.
- Чтобы начать движение, подтяните пресс, сожмите задницу, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
- Как только штанга пройдет мимо лба, верните голову в нейтральное положение, закрыв руки над головой. В верхней части пресса убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не сгибаете нижнюю часть спины.
- Медленно опустите штангу обратно на плечи, наклонив голову назад, чтобы освободить место.
Держи локти в
Пиппин отмечает, чтобы ваши локти оставались прямо под запястьями или чуть более внутренними.
«Этот угол позволит создать оптимальное усилие. Если локти разлетаются в стороны, вы теряете рычаг, с которого можно отталкиваться », - объясняет он.
Используйте свой пресс и ягодицы тоже
Пиппин также рекомендует держать ягодицы и пресс включенными на протяжении всего движения.
«Это ваша опора поддержки, с которой нужно давить. Потеря этой устойчивости вызовет дрожание штанги и уменьшит вес, который вы можете толкнуть », - говорит он.
Веса, используемые для верхнего пресса
Как только вы узнаете, как выполнить верхний пресс с правильной формой, пришло время определить тип веса или устойчивость к использованию.
«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать различные углы по сравнению с традиционной штангой», - говорит Пиппин.
Кроме того, если у вас есть некоторые ограничения на запястье или плечо, Пиппинс говорит, что гантели могут дать путь меньшего сопротивления, позволяя вам выполнять движение немного более безопасно.
Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если они используются вверх ногами или снизу вверх, позволяют тренировать плечо более устойчивым образом с гораздо меньшей нагрузкой.
«Верхнее положение дна создает гигантский компонент стабильности, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ показать надавливание при работе над созданием подвижности плеча », - объясняет он.
Преимущества верхнего пресса
Есть несколько преимуществ, связанных с включением верхнего пресса в вашу тренировку. Верхнее нажатие может увеличить:
- сила и размер мышц плеча
- сила и размер мышц трицепса
- сила и размер трапециевидной мышцы
- сила в основных мышцах, таких как ваши наклоны, поперечные мышцы живота, поясница и стабилизаторы позвоночника, при выполнении упражнения стоя
- выполнение других упражнений, таких как жим лежа
Подобные ходы на верхний пресс
Повторное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию и снижению производительности и прибыли.
Так что, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые необходимы при верхнем жиме, но хотите варьировать свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете сделать. Вот некоторые для рассмотрения:
- Турецкая тренировка - это популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и верхний жим.
- Вы можете изменить сцепление при использовании гантелей, чтобы сделать верхнее нажатие. Вместо того, чтобы ладони были направлены наружу, переключитесь на нейтральное сцепление руками, обращенными друг к другу, локтями впереди себя.
- Любое упражнение по гребле, которое работает на мышцы спины и вращающей манжеты, может быть хорошей заменой. Это может быть сидячий ряд, наклонный ряд, штанга или гантели.
- Отжимания работают с теми же мышцами, что и верхний, включая грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку веса не требуются, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
- Упражнения, нацеленные на небольшие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отвод лопатки и склонность к боковому подъему, могут помочь вам уменьшить травмы и более эффективно выполнять надавливание.
навынос
Ваша верхняя часть тела и туловище содержат мышцы груди, плеч, спины, рук и ядра. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, в том числе тянуть, вращать и поднимать над головой.
Хотя это не так часто, как достижение перед вашим телом или поворот в сторону, подъем или толкание над головой все еще является движением, которое мы должны выполнять во многих повседневных делах.
Надавливание на плечо или плечо - одно из нескольких упражнений, которые вы можете использовать для наращивания и поддержания силы плеча.
