Преимущества ледяной бани: исследования, советы и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Нередко спортсмены, любители фитнеса и воины выходного дня прыгают в ледяную ванну после физических нагрузок.

Также называется погружением в холодную воду (CWI) или криотерапией. Считается, что практика погружения в очень холодную воду (50-59 ° F) после интенсивной тренировки или соревнований на 10-15 минут помогает уменьшить мышечную боль и болезненность.

Текущее исследование ледяных бань

Практика использования ледяных ванн для снятия воспаленных мышц насчитывает десятки лет. Но исследование 2017 года может разрушить это убеждение.

Недавнее исследование предполагает, что предыдущие идеи о пользе ледяной ванны для спортсменов ошибочны, и что нет никакой пользы для воспаленных мышц.

В то время как в исследовании утверждается, что активное восстановление - такое как 10-минутные упражнения с низкой интенсивностью на стационарном велосипеде - так же хорошо для восстановления, как и CWI, эксперты в этой области все еще верят в использование ледяных ванн.

Доктор А. Брион Гарднер, хирург-ортопед из Центров продвинутой ортопедии, говорит, что у ледяных ванн все еще есть преимущества.

«Исследование не доказывает на 100 процентов, что ледяные ванны не приносят пользы», - говорит он. «Это говорит о том, что ранее считавшиеся преимущества более быстрого восстановления, сокращения мышечных и тканевых повреждений и улучшения функций не обязательно являются истинными».

И доктор Тану Джи, директор клиники спортивной медицины Yorkville, соглашается.

«Всегда будут исследования, которые поддержат обе стороны этой дискуссии», - говорит он. «Несмотря на то, что большая часть исследований не дала окончательных результатов, я поддерживаю лучшее руководство среди профессиональных спортсменов, которые регулярно используют ледяные ванны».

Изучение ограничений

В этом исследовании важно отметить размер выборки и возраст.

В исследовании приняли участие 9 молодых людей в возрасте от 19 до 24 лет, которые занимались тренировками с отягощениями два-три дня в неделю. Необходимы дополнительные исследования и более масштабные исследования, чтобы развенчать преимущества ледяных ванн.

5 потенциальных преимуществ ледяных бань

Если вы планируете попробовать ледяную ванну, вам может быть интересно, каковы потенциальные выгоды, и стоит ли подвергать ваше тело сильной простуде.

Хорошая новость заключается в том, что использование ледяной ванны может принести некоторые преимущества, особенно для людей, которые тренируются или являются конкурентоспособными спортсменами.

1. облегчает боль в мышцах

По словам Гарднера, наибольшее преимущество ледяных ванн, скорее всего, заключается в том, что они просто заставляют тело чувствовать себя хорошо.

«После интенсивной тренировки холодное погружение может облегчить боль, жжение в мышцах», - объясняет он.

2. Помогает вашей центральной нервной системе

Гарднер говорит, что ледяная баня может также помочь вашей центральной нервной системе, помогая во сне, и, следовательно, заставляя вас чувствовать себя лучше от меньшей усталости.

Кроме того, он говорит, что это может помочь улучшить время реакции и взрывоопасность в будущих тренировках.

3. Ограничивает воспалительный ответ

Теория, говорит Джи, заключается в том, что снижение локальной температуры после тренировки помогает ограничить воспалительную реакцию, уменьшить количество воспаления и помочь вам быстрее восстановиться.

4. Уменьшает влияние тепла и влажности

Принимая ледяную ванну, можно уменьшить влияние тепла и влажности.

«Ледяная баня перед длительной гонкой в условиях повышения температуры или влажности может понизить температуру тела на несколько градусов, что может привести к повышению производительности», - объясняет Гарднер.

5. Тренирует ваш блуждающий нерв

Одно из главных преимуществ ледяной ванны - сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Ауримас Юодка, CSCS, CPT, способен тренировать блуждающий нерв.

«Блуждающий нерв связан с парасимпатической нервной системой, и тренировка может помочь вам более адекватно противостоять стрессовым ситуациям», - объясняет он.

Побочные эффекты и риски ледяных ванн

Самый заметный побочный эффект ледяной ванны - ощущение холода, когда вы погружаете свое тело в холодную воду. Но помимо этого поверхностного побочного эффекта, есть некоторые другие риски для рассмотрения.

«Основной риск ледяной ванны относится к людям, у которых уже есть сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление», - объясняет Гарднер.

«Снижение температуры ядра и погружение в лед сужает кровеносные сосуды и замедляет кровоток в организме», - говорит он. Это может быть опасно, если у вас уменьшился кровоток, что, по словам Гарднера, подвергает вас риску остановки сердца или инсульта.

Еще один риск, который может возникнуть, это переохлаждение, особенно если вы слишком долго погружаетесь в ледяную баню.

Люди с диабетом типа 1 и типа 2 также должны быть осторожны с ледяными ваннами, так как они оба связаны с ограниченной способностью поддерживать температуру ядра во время экстремальных изменений температуры.

Советы по принятию ледяной ванны

Если вы готовы сделать решающий шаг, есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем погрузить свое тело в лед.

Температура ледяной бани

По словам Гарднера, температура ледяной бани должна составлять приблизительно 10–15 ° по Цельсию или 50–59 ° по Фаренгейту.

Время в ледяной бане

Проведение слишком большого количества времени в ледяной бане может иметь неблагоприятные последствия. Вот почему вы должны ограничить свое время не более 10-15 минут.

Облучение тела

Гарднер говорит, что обычно рекомендуется погружать все тело в ванну со льдом, чтобы получить лучший эффект от сужения кровеносных сосудов.

Однако, чтобы начать, вы можете сначала выставить свои ноги и нижние ноги. Когда вы освоитесь, вы можете двигаться к груди.

Использование дома

Если вы решили принять ледяную ванну дома, Гарднер говорит, что следует использовать термометр, чтобы помочь вам достичь идеальной температуры при балансировке смеси льда и воды.

Если температура слишком высокая (выше 15 ° C или 59 ° F), добавьте теплую воду. А если оно слишком низкое, постепенно добавляйте лед, пока не достигнете желаемой температуры.

Время ванны

«Чем быстрее вы окажетесь в ледяной бане после тренировки или соревнования, тем лучше будет эффект», - говорит Гарднер.

Если вы подождите час после тренировки, он говорит, что некоторые из заживляющих и воспалительных процессов уже начались или уже закончились.

Реакция Охотника / Реакция Льюиса

Другой способ получить пользу от льда на воспаленных мышцах - использовать метод «реакция Хантера» / «реакция Льюиса», следуя формату 10-10-10.

«Я рекомендую обледенение в течение 10 минут (не непосредственно на голой коже) с последующим удалением льда в течение 10 минут, а затем, наконец, после еще 10 минут обледенения - это позволяет провести 20 минут эффективной физиологической процедуры обледенения», - объясняет Джи,

криотерапия

Некоторые люди выбирают криотерапевтические камеры для всего тела, которые в основном представляют собой холодную терапию в офисе. Эти сессии недешевы и могут стоить от 45 до 100 долларов за сессию.

Краткосрочное использование

Когда дело доходит до того, как часто вы должны принимать ванну со льдом, исследования ограничены. Тем не менее, важно отметить, что некоторые эксперты говорят, что острые приступы КРИ для ускорения выздоровления - это нормально, но следует избегать хронического использования КРИ.

Суть

Исследования, ставящие под сомнение преимущества ледяных бань, ограничены. Многие эксперты по-прежнему считают целесообразным использование CWI после тренировки с энергичными спортсменами и спортсменами.

Если вы решите использовать ледяные ванны в качестве формы восстановления после спортивного события или интенсивной тренировки, обязательно следуйте рекомендуемым рекомендациям, особенно по времени и температуре.