Утренняя тренировка: 13 преимуществ, исследования, советы и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Когда дело доходит до упражнений, лучшее время дня для тренировки - это то, что вы можете делать последовательно. Все разные. «Правильное» время зависит от таких факторов, как ваши предпочтения, образ жизни и тело.

Хотя нет универсального ответа, утренняя тренировка имеет некоторые преимущества. Давайте посмотрим на потенциальные льготы ранней сессии пота.

Преимущества

Если вы стоите на пороге начала утренней тренировки, подумайте о следующих преимуществах.

1. Меньше отвлекающих

Утренние тренировки обычно означают, что вы менее склонны отвлекаться. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начали заниматься списком текущих дел. Вы также менее вероятно получите телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

С меньшим количеством отвлекающих факторов вы, скорее всего, будете выполнять свою тренировку.

2. Удар жары

Летом тренироваться утром будет удобнее, поскольку самая жаркая часть дня - с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше тренироваться рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Здоровое питание

Ранняя утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжа прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю проводились три 30-минутных кардио сеанса.

Студентов не просили изменить их режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался этой программы, выбирали более здоровую пищу, например, ели меньше красного мяса и жареных блюд.

В то время как исследование не проверяло лучшее время дня для тренировок, результаты показывают, как физические упражнения могут вдохновить на здоровое питание. Ранняя тренировка может побудить вас сделать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол - это гормон, который держит вас в сознании. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, кортизол увеличивается утром и падает вечером. Это достигает своего пика около 8 часов утра

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовленным к тренировкам в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь ранними упражнениями, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучше сосредоточиться

Физическая активность также улучшает фокус и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть просто билетом.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, зрительное обучение и принятие решений.

В исследовании участники прошли 8-часовой цикл продолжительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные пешеходные перерывы каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением познания в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, «приятных на ощупь» нейротрансмиттеров, стоящих за спиной бегуна. Это также удваивает отвлекающие мысли.

Утренняя зарядка - отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также ощутите чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на сегодня.

8. Поддержка похудения

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудения, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 юношей делали физические упражнения утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что сжигание жира в течение 24 часов было максимальным, когда они занимались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, утренняя зарядка может помочь.

9. Контроль аппетита

В целом, упражнения помогают регулировать ваш аппетит, уменьшая уровень грелина, гормона голода. Это также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Тем не менее, утренняя тренировка может контролировать ваш аппетит еще больше.

В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений», 35 женщин ходили по беговой дорожке в течение 45 минут утром. Затем исследователи измерили женские мозговые волны, когда рассматривали фотографии цветов (контроль) и еды.

Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не занимались утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить то, как ваш мозг реагирует на сигналы еды.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются по утрам. Согласно тому же исследованию 2012 года в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений, утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После прогулки в течение 45 минут утром участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, утренняя зарядка может помочь.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но для людей с T1DM это может быть сложной задачей. Физические упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале диабетической науки и техники, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 провели два отдельных занятия: утренняя и дневная тренировки на беговой дорожке.

По сравнению с дневными сессиями, утренняя тренировка представляла меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи думают, что кортизол может быть в игре. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые происходят позже в течение дня, могут облегчить развитие гипогликемии.

12. Управление артериальным давлением

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Сосудистое здоровье и управление рисками», упражнения по утрам могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных сессий 20 взрослых с предгипертонической нагрузкой занимались на беговой дорожке в 7 часов утра, в 13 часов дня и в 19 часов. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции на кровяное давление.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления произошли в 7 дней тренировок.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка - это как раз то, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года в области сосудистого здоровья и управления рисками показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра.

После утренней тренировки участники проводили больше времени в глубоком сне и меньше ночных пробуждений. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Занятия на свежем воздухе утром предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Должны ли вы есть раньше?

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, важно стабилизировать уровень сахара в крови перед тренировкой. В противном случае ваше тело будет испытывать трудности с тренировками.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества обеспечат энергию и начнут тренировать мышцы.

Идеальное питание перед тренировкой включает в себя:

• банановое и арахисовое масло
• овсяная каша с миндальным молоком и ягодами
• Греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы узнать, какое время подходит вам лучше всего.

После тренировки вам нужно пополнить запасы углеводов и белков в вашем организме. В течение 15 минут после тренировки наслаждайтесь едой после тренировки, например:

• сэндвич с индейкой, цельнозерновой хлеб и овощи
• коктейль с протеиновым порошком и фруктами
• Греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Утро против вечера

Как правило, лучше тренироваться по утрам, потому что легче взять на себя обязательства и выполнить их до того, как мешают ежедневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для занятий. Тренировка ночью может также увеличить энергию, затрудняя засыпание.

Но это не значит, что вечерние тренировки не приносят пользы. Возможные преимущества включают в себя:

• Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая около 4 до 5 часов вечера. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
• Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость выше во второй половине дня.
• Больше приятелей тренировки. Может быть легче найти партнеров для тренировки позже в тот же день.
• Снятие стресса. После долгого дня упражнения могут помочь вам расслабиться и снять стресс.

Кроме того, разное время дня может быть лучшим для разных типов упражнений. Например, интенсивный спин-класс может быть идеальным утром, а расслабляющая рутина йоги может быть более практичной ночью.

Всегда лучше тренироваться в то время суток, которое лучше всего подходит для вас. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Советы, чтобы начать

Со временем и терпением, вы можете начать свою собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

• Спокойной ночи. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Цель на семь-восемь часов сна.
• Постепенно настройте время тренировки. Вместо того, чтобы прыгать в 6 часов утра, медленно перемещайте время тренировки раньше и раньше.
• Подготовьте свое тренировочное снаряжение. Перед сном наденьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы для тренировок.
• Сделайте завтрак заранее. Приготовьте энергичный прием пищи перед тренировкой накануне вечером.
• Познакомьтесь с приятелем тренировки Составление планов с другом - отличный способ привлечь к ответственности.
• Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше нравится. Когда вам действительно понравится тренировка, вам будет легче встать с постели.

Суть

Если вы хотите начать занятия фитнесом, подумайте об утренней тренировке. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и быть активным в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, нет «подходящего» времени для занятий спортом. Лучшее время это то, что вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.