Можно сказать, что Америка 21-го века переживает зерновой ренессанс.
Десять лет назад большинство из нас никогда не слышали о горстке зерновых, таких как пшеница, рис и кус-кус. Теперь новые (или, точнее, древние) зерновые линии продуктовых полок.
Интерес к специальным ингредиентам и рост производства безглютеновых продуктов привели к популярности уникальных зерновых.
От булгура и квиноа до фрике, есть множество вариантов на выбор, когда вы мозговые штурмы рецепты ужина.
Если вы чувствуете себя немного странным в море, состоящем из множества зерен, мы ознакомим вас с этим руководством по методам питания и приготовления обычных и необычных зерен.
Но сначала, мы немного освежимся в том, что же такое зерновые и что они предлагают для здоровья.
Почему зерно хорошо для меня?
Зерно - это небольшое съедобное семя, собранное с растения семейства травяных. Источники этих семян включают пшеницу, рис и ячмень.
Многие зерна, которые носят разные названия, являются просто производными этих более известных оригинальных растений. Например, булгур - это цельная пшеница, треснутая и частично приготовленная.
Иногда продукты, которые мы считаем зерновыми, на самом деле не относятся к этой категории, поскольку технически они не получены из трав и их лучше определить как «псевдозерновые». Тем не менее, для практических целей psuedocereals, такие как квиноа и амарант, обычно считаются зернами с точки зрения питания.
Чтобы получить максимальную выгоду, Министерство сельского хозяйства США рекомендует делать половину вашего зерна цельным зерном.
Как соотносится питание разных зерен?
Вот взгляд на то, как складываются различные зерна, от старых стандартов до менее знакомых новичков, на основной рынок.
Поделиться на Pinterest
Здоровое зерно рецепт вдохновения
Если вы не знаете, как на земле подавать зерно, такое как булгур или фрике, вам может понадобиться немного вдохновения. С чем ты ешь амарант или ягоды пшеницы?
Вот несколько вкусных примеров для начала:
Амарант
Технически амарант, будучи семенем, содержит в основном те же питательные вещества, что и цельное зерно. Кроме того, он содержит магний и фосфор, минералы, которые поддерживают здоровье костей.
Попробуйте эти рецепты:
Завтрак амарант с грецкими орехами и мёдом
Запеченные пирожки с цуккини и амарантом от Veggie Inspired
Ячмень
При покупке ячменя, убедитесь, что это ячмень с шелухой (все еще имеет внешнюю шелуху) вместо перлового ячменя, который очищен.
Попробуйте эти рецепты:
Грибной имбирный суп с очищенным ячменем через Food52
Ризотто с пурпурным ячменем и цветной капустой от New York Times
коричневый рис
Отличное блюдо без глютена, когда вы жаждете риса, помните, что для приготовления коричневого риса на плите или в рисоварке гораздо больше времени, чем для белого риса. Рассчитывать на 40-45 минут.
Попробуйте эти рецепты:
Овощной жареный рис с коричневым рисом и яйцом через кулинарную горку
Турция, капуста и суп из коричневого риса через сеть Food
Bulgur
Пшеница булгур популярна во многих блюдах ближневосточной кухни и похожа по консистенции на кус-кус или лебеду.
Попробуйте эти рецепты:
Отбивные из свинины с фаршем Булгур от Марты Стюарт
Салат Табуле из Средиземноморского Блюда
Кускус
Проверьте бренды и этикетки питания, чтобы убедиться, что кускус является цельным зерном, чтобы получить наибольшее количество пищи. Кускус также можно сделать рафинированным, а не цельной пшеницей.
Попробуйте эти рецепты:
Брокколи и Цветная капуста с кусочками кускусной кухни
Быстрый Лосось и Кускус с Винегретом Кинзы через Китч
Фрике
Также основной продукт в ближневосточной еде, он содержит клетчатку и другие питательные вещества, такие как белок, железо и кальций.
Попробуйте эти рецепты:
Жареная цветная капуста, фрике и чесночный соус тахини через печенье и Кейт
Фрике плов с сумах через савер
Лебеда
Хотя квиноа по своей природе не содержит глютена, она содержит соединения, которые, по некоторым исследованиям, могут вызывать раздражение у некоторых людей с целиакией. Другие исследования показывают, что это не влияет на людей с аллергией на глютен.
Если у вас глютеновая болезнь, поговорите с вашим лечащим врачом, чтобы лучше понять, будет ли постепенное добавление квиноа в ваш рацион для вас.
Попробуйте эти рецепты:
Медленная плита энчилада квиноа через две капли воды и их стручок
Греческий салат из лебеды с половиной запеченного хлеба
Ягоды пшеницы
Эти цельные зерна пшеницы являются жевательными и ореховыми, добавляя приятную текстуру и вкус блюдам.
Попробуйте эти рецепты:
Пшеничный ягодный салат с яблоками и клюквой с помощью Chew Out Loud
Курица, спаржа, высушенные на солнце помидоры и ягоды пшеницы от мамы Гурман
Макароны из цельной пшеницы
С низким содержанием калорий и углеводов и высоким содержанием клетчатки, чем у его рафинированного аналога из белой пасты, попробуйте заменить его на простую, более здоровую замену.
Попробуйте эти рецепты:
Паста из спаржи с лимонной едой
Спагетти из цельной пшеницы и фрикадельки в течение 100 дней настоящей еды
Подробное описание каждого зерна и как его приготовить
Если вы хотите пойти дальше и экспериментировать, не следуя рецепту, вы можете найти информацию о том, как приготовить каждое зерно ниже. Вся информация о питании основана на одной чашке вареного зерна.
| Зерно (1 стакан) | Что это? | Калории | белка | Жир | Углеводы | волокно | Содержит глютен? | Способ приготовления |
| Амарант | Съедобные крахмалистые семена растения амаранта | 252 кал | 9 г | 3,9 г | 46 г | 5 г | нет | Смешайте 1 часть семян амаранта с 2 1 / 2–3 частями воды. Доведите до кипения, затем варите на медленном огне до 20 минут. |
| Ячмень | Зерно в траве семейства злаковых | 193 кал | 3,5 г | 0,7 г | 44,3 г | 6,0 г | да | Смешайте 1 часть ячменя и 2 части воды или другой жидкости в кастрюле. Доведите до кипения, затем варите на медленном огне 30–40 минут. |
| коричневый рис | Семя травы Oryza Sativa, родом из Азии и Африки | 216 кал | 5 г | 1,8 г | 45 г | 3,5 г | нет | Смешайте равное количество риса и воды или другой жидкости в кастрюле. Доведите до кипения, затем варите на медленном огне около 45 минут. |
| Bulgur | Цельнозерновая, треснутая и частично предварительно приготовленная | 151 кал | 6 г | 0,4 г | 43 г | 8 г | да | Смешайте 1 часть булгура с 2 частями воды или другой жидкости в кастрюле. Доведите до кипения, затем варите на медленном огне 12–15 минут. |
| Кускус | Шарики из измельченной твердой пшеницы | 176 кал | 5,9 г | 0,3 г | 36,5 г | 2,2 г | да | Залейте 1 1/2 части кипятка или другой жидкости на 1 часть кускуса. Дайте посидеть, накрывшись, 5 минут. |
| Фрике | Пшеница, собранная в то время как молодые и зеленые | 202 кал | 7,5 г | 0,6 г | 45 г | 11 г | да | Смешайте в кастрюле равное количество воды и воды. Доведите до кипения, затем варите 15 минут. |
| Лебеда | Семя из той же семьи, что и шпинат | 222 кал | 8,1 г | 3,6 г | 39,4 г | 5,2 г | нет | Тщательно промойте лебеду. Смешайте 1 часть лебеды и 2 части воды или другой жидкости в кастрюле. Доведите до кипения и варите на медленном огне 15–20 минут. |
| Пшеничные ягоды | Ядро цельного зерна пшеницы | 150 кал | 5 г | 1 г | 33 г | 4 г | да | Смешайте 1 часть ягод пшеницы с 3 частями воды или другой жидкости в кастрюле. Доведите до кипения, затем варите на медленном огне 30–50 минут. |
| Макароны из цельной пшеницы | Неповрежденное зерно пшеницы превращают в тесто, затем сушат | 174 кал | 7,5 г | 0,8 г | 37,2 г | 6,3 г | да | Вскипятить кастрюлю с подсоленной водой, добавить макароны, варить в соответствии с указаниями на упаковке, процедить. |
Итак, взломать! (Или кипятить, варить на медленном огне или готовить на пару). Вы не ошибетесь, если будете добавлять в рацион больше цельного зерна.
Сара Гароне, NDTR, является диетологом, внештатным автором здоровья и блоггером по продуктам питания. Она живет со своим мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее общую информацию о здоровье и питании и (в основном) здоровые рецепты в «Любовном письме к еде».
