Вы когда-нибудь чувствовали, что курортный сезон - это минное поле для ваших целей здорового питания? С дополнительным стрессом и занятостью - не говоря уже о "шведских столах" - если вы оказываете давление на себя, чтобы быть "хорошим", вы можете столкнуться с тяжелым чувством вины к Новому году.
К счастью, есть альтернатива этому негативному сценарию. Интуитивное питание (IE) предлагает расширенный подход к выбору праздничных блюд для тела и ума, что приводит к большему удовольствию, снижению вины и улучшению здоровья. Эта философия питания, состоящая из 10 принципов, направлена на то, чтобы переосмыслить негативные представления о еде и научить вас правильно питаться.
Если вы не знакомы с интуитивной едой, вы можете предположить, что это то же самое, что и осознанная еда. В то время как эти два имеют много общего, они не совсем одинаковы.
Внимательное питание имеет свои корни в буддизме и побуждает уделять пище все свое внимание. Интуитивное питание - это более целенаправленная программа под торговой маркой, начатая диетологами Elyse Resch и Evelyn Tribole в 1990-х годах. Требуется внимательность на шаг вперед для решения общих психических и эмоциональных проблем с едой.
Вот как применять каждый из принципов IE для улучшения психического и физического здоровья в это время года.
1. Отказ от диеты
Первым шагом интуитивного приема пищи является отказ от веры в то, что вы должны соблюдать диету. Вокруг праздников особенно легко стать жертвой этого мышления. Мы часто даем себе обещания, например: «В этом году я действительно буду считать свои калории» или «Я буду есть то, что хочу сейчас, а затем начну диету в январе».
Интуитивное питание говорит, чтобы выкинуть эту диету из окна. Зачем? Люди биологически привязаны к еде, когда мы голодны, и для нас почти невозможно игнорировать эти укоренившиеся сигналы. Даже если нам удастся ограничить калории, исследования показывают, что примерно через 2 недели организм начинает адаптироваться, экономя, а не сжигая больше энергии, сводя на нет наши усилия по ограничению.
Кроме того, согласно исследованию, стресс при выборе пищи может даже привести к тому, что ваш организм будет выделять гормоны, которые способствуют перееданию.
Вместо того, чтобы придерживаться строгого режима питания во время каникул, постарайтесь тренировать свои мысли к более широкой картине здоровья и питания.
«Важно помнить, что здоровье не ограничивается только физическим, как подразумевают эти хорошие / плохие ярлыки», - говорит зарегистрированный диетолог Яффи Львова, RDN. «Когда мы ценим многие преимущества для здоровья, как физические, так и эмоциональные, которые приносят удовольствие проводить время с друзьями и семьей, мы можем расслабиться и сосредоточиться на истинном значении праздников».
2. Ключ к вашему голоду
Уважать голод - значит позволить себе есть, когда ваше тело говорит, что оно нуждается в пище. В течение праздников, делайте подсказки в подсказках голода и полноты вашего тела. «На праздничных вечеринках перед едой сделайте глубокий вдох, чтобы проверить себя», - советует Львова. «На протяжении всей вечеринки не забывайте касаться базы своими биологическими сигналами, соблюдая при этом чувство голода и сытости».
Также хорошей идеей является принятие мер по предотвращению чрезмерного голода - в народе известного как «вешалка», - который может привести к баловству и переживанию эмоций.
«Готовясь к праздникам, не забывайте регулярно есть и перекусывать», - предлагает Львова. «Если вы ухаживаете за детьми, кормление их - отличное напоминание о том, чтобы сесть и позаботиться о своих собственных потребностях».
Хранение удобной, здоровой пищи под рукой на кухне или даже в машине может помешать вам стать голодным.
3. Ешьте когда и что хотите
Согласно интуитивному подходу к еде, у вас есть разрешение есть любую пищу в любое время. Если у вас нет медицинских или культурных ограничений, нет необходимости запрещать себе есть определенные продукты в праздничные или иные сроки.
Это, скорее всего, только усилит вашу тягу и создаст чувство лишения. Это не оправдание для переедания без запретов. Это просто позволяет вам решить, что вы хотите есть, а что нет, исходя из собственного голода.
4. Перестаньте использовать слова «хорошо» или «плохо», чтобы описать себя
Когда голос в твоей голове шепчет, ты «плохой», потому что съел булочку - тоже с маслом! - это продовольственная полиция. Для многих из нас авторитарный внутренний монолог крадет радость от праздничного обеда. Но интуитивное питание предлагает свободу от этих ограничений.
«Вы можете есть любую пищу, которая вам нравится, в той части, которая вам подходит, без чувства вины или стыда», - говорит диетолог и консультант по питанию Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N из RSP Nutrition. «Единственный, кто передает вам вину или стыд, это вы. В конечном счете, у вас есть власть над тем, как вы относитесь к еде и своему телу ».
К сожалению, в праздничные дни другие могут также попытаться контролировать ваш выбор еды. Но вам не нужно следовать чьим-либо правилам или оказывать давление на вашу еду.
Если член семьи судит о содержимом вашей тарелки, смените тему или скажите им, что вы не едите в их бизнесе. И если кто-то предлагает вам кусок пирога, вы действительно не хотите есть, просто вежливо отказывайтесь - объяснений не требуется. Это твое тело, и это твой выбор.
5. Помните о своей полноте
Точно так же, как важно отслеживать свой голод, важно следить за своей полнотой. Есть больше возможностей поесть во время праздников, чем в другое время года, но это не значит, что вам придется съедать свой собственный барометр комфорта.
Чтобы не забыть, попробуйте настроить уведомления на своем телефоне, чтобы напомнить себе, чтобы проверить свою полноту во время праздничного мероприятия. Или, на занятом собрании, сядьте с вашей тарелкой в тихом месте. Это может свести к минимуму отвлекающие факторы, помогая вам почувствовать свое чувство сытости.
Даже если вы в конечном итоге излишне балуетесь, не стоит избивать себя за это. «Иногда вы будете есть в прошлом, - говорит Львова. «Иногда это сознательное решение, а иногда оно подкрадывается к вам. Оба сценария, скорее всего, произойдут в этом сезоне. И ни один не требует поездки вины ».
6. Насладитесь вкусом и вкусом пищи
Нет лучшего времени, чем курортный сезон, чтобы сосредоточиться на удовольствии от еды! Наслаждаться вкусными фаворитами - действительно отличный способ съесть только их достаточно. Замедляя и уделяя пище все свое внимание, вы почувствуете ее вкус и текстуру более полно. Таким образом, вы не можете продолжать есть в прошлом.
Праздники также приглашают нас оценить роль еды в праздновании. «Сосредоточьтесь на радости, которую еда приносит вашей семье», - призывает Морено. «Сосредоточьтесь на процессе приготовления и чистой красоте еды».
7. Найдите другие способы справиться со стрессовыми ситуациями
Нельзя отрицать, что эмоции могут нарастать с ноября по январь. Сложные семейные ситуации, одиночество или финансовая напряженность достаточны, чтобы заставить нас хотеть оцепенеть с целой тарелкой печенья или галлоном эггнога. Интуитивное питание советует обрабатывать неприятные эмоции другими способами.
Когда возникает искушение «съесть свои чувства», подумайте о том, какие другие снятия стресса работают на вас. Вы чувствуете себя лучше после быстрой ходьбы или телефонного звонка другу? Возможно, вы могли бы заняться любимым хобби или провести немного времени на природе. Выберите позитивный механизм преодоления, который даст вам ощущение свежести, а не придавит чувство вины.
8. Благодарите за то, как ваше тело служит вам
Когда вы встречаетесь со своим офигительным великолепным школьным другом или общаетесь с двоюродным братом 0, когда будете дома на каникулах, у вас может возникнуть соблазн сравнить свое тело с их. Но интуитивное питание побуждает вас принять ваш уникальный генетический проект. Столько, сколько вы можете завидовать физическим особенностям других, желая, чтобы ваше тело выглядело как их, нереально.
«Ваш тип тела / вес до 80 процентов определяется генетически», - говорит Морено. «Диетическая культура скажет вам, что легко манипулировать вашим размером и формой. К сожалению, это не так для многих людей. Что правда, так это то, что вы можете манипулировать и улучшать свое собственное поведение в отношении здоровья, независимо от размера / формы вашего собственного тела ».
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вам нравится в вашем теле, и поблагодарите за то, как оно служит вам.
9. Сожмите в небольших всплесках активности
Аэробные упражнения любого рода снижают выработку гормонов стресса и высвобождают эндорфины, которые естественным образом улучшают настроение организма. Хотя в это напряженное время может быть трудно найти время для тренировки во время тренировки, даже небольшие всплески активности могут поднять вам хорошую атмосферу.
Танцуйте под музыку, пока готовите праздничный обед. Сделайте перерыв в упаковке подарков, чтобы сделать 10-минутное видео о йоге на YouTube. Спросите, может ли рабочая встреча быть пешеходной.
Вы можете даже вовлечь всю семью, начав новую активную праздничную традицию, такую как колядование, поход после еды или организация семейных испытаний.
10. Ешьте продукты для удовольствия и здоровья
Хорошо питаться - значит есть и для удовольствия, и для здоровья. Верьте или нет, вам не нужно есть «идеально», чтобы быть здоровым. В течение курортного сезона подумайте, как ваша диета питает вас и приносит вам радость, а не как она может изменить ваш вес или внешний вид.
И помните этот совет от основателей интуитивного питания: «То, что вы едите постоянно с течением времени, имеет значение. Прогресс, а не совершенство - вот что важно ».
Сара Гароне, NDTR, является диетологом, внештатным автором здоровья и блоггером по продуктам питания. Она живет со своим мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее общую информацию о здоровье и питании и (в основном) здоровые рецепты в «Любовном письме к еде».
