10 богатых магнием продуктов, которые очень полезны для здоровья

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Темный шоколад так же полезен, как и вкусен.

Он очень богат магнием: 64 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от RDI (2).

Темный шоколад также содержит много железа, меди и марганца и содержит пребиотическое волокно, которое питает здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он загружен полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые являются вредными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезни (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.

Магазин для темного шоколада онлайн.

2. Авокадо

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от RDI (7).

В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо происходят из клетчатки, что делает его очень низким в усваиваемых углеводах.

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и увеличить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

3. Орехи

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% от RDI (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара в крови и уровень холестерина у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только два бразильских ореха обеспечивают более 100% RDI для этого минерала (13).

Кроме того, орехи являются противовоспалительными, полезными для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите выбор орехов онлайн.

4. Бобовые

Бобовые - это семейство питательных растений, в состав которых входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, в том числе магнием.

Например, порция вареной черной фасоли в 1 чашке содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от RDI (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина К2, который важен для здоровья костей (21).

Покупка бобовых в интернете.

5. Тофу

Тофу является одним из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкие белые соки, он также известен как соевый творог.

В порции 3,5 унции (100 г) содержится 53 мг магния, что составляет 13% от RDI (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более RDI для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие артерии, и снизить риск развития рака желудка (23, 24).

6. Семена

Семена невероятно полезны.

Многие - в том числе семена льна, тыквы и чиа - содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник, 150 мг в порции (28 грамм) (25).

Это составляет колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах происходят из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (26, 27).

Также было показано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может быть полезным при раке молочной железы (28, 29).

Найти семена льна, тыквы и чиа онлайн.

7. Цельные зерна

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречка и лебеда.

Цельные зерна являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречихи весом 1 унция (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от RDI (30).

Многие цельные зерна также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и квиноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютена, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену тоже могут ими наслаждаться.

Купить гречневую и лебеду онлайн.

8. Жирная рыба

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыб с высоким содержанием магния, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от RDI (35).

Он также обеспечивает впечатляющие 39 граммов высококачественного белка.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы было связано со снижением риска развития нескольких хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества были связаны с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

9. Бананы

Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, что может снизить кровяное давление и связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием - одна большая банановая упаковка 37 мг, или 9% от RDI (41).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подойти людям с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах - это устойчивый крахмал, который не переваривается и не усваивается.

Устойчивый крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

10. Листовая зелень

Листовая зелень чрезвычайно полезна для здоровья, и многие из них загружены магнием.

Зеленые со значительным количеством магния включают капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината в 1 чашке содержит 157 мг магния или 39% от RDI (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, в том числе железа, марганца и витаминов А, С и К.

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака (45, 46, 47).